olyan emberek

Ezeknek a beállításoknak a célja példák az izomdefiníciós étrendekre.

Először tudnia kell, hogy melyik étrendet használja kiindulópontként. Ehhez egy egyszerű közvetlen számítást hajtanak végre, amely testtömegünk kilogrammban történő megszorozását jelenti egy kezdeti referenciaértékkel, amely bizonyos esetekben eltérő lehet:

Olyan emberek, akiknek nagy szükségük van a meghatározásra

Olyan emberek, akik jóval túl vannak az optimális testsúlyon, nem túl aktívak, vagy akik úgy gondolják, hogy főleg testsúlycsökkenésre van szükségük; néha idősebbek, és magas a testzsírszintjük, és a kezdeti sokk nagyon fontos a folyamat elindításához és az eredmények gyors megtekintéséhez. Megszorozzák súlyukat a 20. ábrával.

Volt. 70 kg x 20 súlyú = 1400 kalória

Mérsékelt definíciójú emberek

Legtöbben szeretnénk egy bizonyos ponton fogyni valamilyen túlsúlyból; megpróbáljuk elégetni a felhalmozódott zsírt. Megszorozzák súlyukat a 25. ábrával. Ezt szinte mindenkinek kiindulópontként ajánlom.

Volt. 75 kilogramm x 25 tömegű személy = 1865 kalória

Izomkarbantartás

Azok, akiknek csak fokozatosan kell csökkenteniük a zsír egy részét, és általában már elég sok izomzatuk van, és szándékukban áll fenntartani azt.

Olyan emberek számára is, akik hosszú ideje edzenek, és ennek köszönhetően anyagcseréjük jobban képes a zsírégetésre.

Ha fiatalok, akkor könnyebben csinálják. Megszorozzák súlyukat a 30. ábrával.

Volt. 80 kg x 30 súlyú személy = 2400 kalória

Kezdeti beállítások

Az étrend személyre szabása érdekében mindig figyelembe veszünk néhány alapvető kiigazítást, és a lehető leghatékonyabbá tesszük azt:

Növelem a referenciaadatot, ha egyike vagyok azoknak, akiknek életkoruk, aktivitásuk vagy természetük szerint nem okoz nagy gondot a fogyás:

- Emeljen egy pontot minden 25 év alatti életkor után.

- 1 pontot emelek, ha a fizikai aktivitásom magas, 2 nagyon magas és 3 nagyon magas.

Csökkentem a referenciaértéket, ha szoktam, más diéták elvégzése után nem tudom csökkenteni a fogyást vagy a zsírszintet:

- 1 pont alatt minden 5 éves kor felett, 35 év felett.

- 2 ponttal csökkentem az ábrát, ha nő vagyok.

- 1 pont alatt, ha fizikai aktivitásom - a munka nagyon mozgásszegény.

Azt javaslom, hogy bizonyos esetekben növelje vagy csökkentse a referenciaértéket +/- 5 ponttal, a korábban kitett 3 esethez képest.

Így a referenciaszámokban 15-től (nagyon speciális túlsúlyos esetekben) 35-ig maradnánk, ami minden lehetséges esetet lefedne, amikor az emberek izomjavulás mellett próbálnak zsírokat veszteni.

Fontos: van egy határ, amikor csökkenteni kell az étrendben bevitt kalóriákat. A munkaképesség fenntartása mellett (és képzési programunkban is) a bazális anyagcsere fenntartásához szükséges minimális érték (létfontosságú funkciók nyugalmi állapotban).

Hormonális és ideges egészségünk is ettől függ. Soha nem fogunk 1350 kcal alatti étrendet használni.

Kéthetes kiigazítás

A kezdeti étrend kalóriamennyiségét is fokozatosan kéthetente módosítjuk.

2 hetente ismét beállítjuk az étrendben lévő kalória számát, megszorozva az újonnan megszerzett testtömeget a referencia számmal.

Így átmegyünk egy másik szintre (egyes esetekben magasabbra, mások alacsonyabban). Ez a következő étrend alkalmazásával történik, amely enyhe kalóriatartalmú növekedést vagy csökkenést tartalmaz.

Kéthetes kiigazítási példa (kéthetente meg kell mérnem magam)

Testtömeg a kezdő napon: 75 kg. 75 x 25 = 1865 kcal diéta

Testtömeg 14 nappal később:

- Ha csökkentem a súlyomat és 73 kilóra esek. Megtartom a referenciaértékemet és folyamatosan ejtem a kalóriákat (-40). 73 x 25 = 1825 Kcal diéta.

- Ha nem fogyok, ugyanazon a diétán maradhatok, és megvárom, amíg elkezdek fogyni. Az anyagcserém nagyon lassú, és több időre van szükségem. Ha a következő két hétben nem megy le, akkor egy ponttal csökkentem a használt referenciát.

- Ha a tervezettnél nagyobb súlyt veszítek, legfeljebb 2 ponttal növelem a referenciámat, növelve a kalóriákat, ez nem akadályozza meg a zsírvesztést, de védi az anyagcsere funkciókat, 71 x 27 = 1917 Kcal étrend.

2 hetente (kéthetente) újra beállítom az étrendemet, ismét a hozzávetőleges kalóriaértéket választva.

Miután elérte a javasolt zsír- és fogyást, egyszerűen válasszon olyan étrendet, amelynek kalóriaértéke a kezdeti és az utolsó étrend között van, és ez fenntartó étrendként szolgál.

Egyeseknél előfordul, hogy a zsírvesztéssel ugyanazt ehetik, miközben továbbra is vesztenek; mások, akiknek enniük kell, hogy megőrizzék súlyukat.

Ne feledje még egyszer, hogy ezeket a beállításokat kifejezetten erre tervezték izomdefiníciós étrendek kiválasztása.