Tudjuk, hogy az élet finomabb dolgai sok kemény munkával és felkészüléssel járnak, így a kalóriaégetés sem más; Ha az edzések utáni edzésen (EPOC) túlzott oxigénfogyasztással akarjuk a legtöbbet kihasználni, miközben fenntartjuk a termogén forradalmakat a kalóriák elégetéséhez több órán keresztül, intenzíven és intelligensen kell edzeni.

copd

Először is fontos megérteni, hogy mindig kalóriát éget, akár az ember kanapén ül, akár alszik, vagy tájképet néz; a test állandó önfenntartási állapotban van, mert a sejtek lebomlanak, regenerálódnak, és mindezek a folyamatok energiát igényelnek ATP formájában, és ebben az esetben a kalória az ATP felszabadulásához szükséges energia mértéke.

A teljes kalóriakiadást sok minden befolyásolja

A naponta elégetett kalóriák teljes számát a teljes napi energiafelhasználásnak (karbantartási szintnek) nevezzük; Három fő összetevő alkotja a karbantartási szintet, és ezt meg kell értenie kalóriák elégetése edzés után, fokozva a COPD-t.

  • Nyugalmi anyagcsere (TMR); a test által nyugalomban elégetett kalóriák száma, amely magában foglalja az alvás közben és az alapvető tevékenységek, például a fogmosás vagy a számítógéppel történő gépelés közben elégetett kalóriákat, de nem veszi figyelembe az alvás közbeni fizikai aktivitás során elégetett kalóriákat.
  • Az ételek termikus hatása; az elfogyasztott ételek lebontásához és asszimilálásához szükséges kalóriamennyiség.
  • Tevékenység; a fizikai aktivitáshoz (séta, kertészkedés, a ház körüli dolgok szedése) és a tervezett edzésepizíciókhoz (edzőterembe járás, versenyen való részvétel) szükséges kalóriamennyiség.

Sokan nem veszik észre, hogy a bazális anyagcsere-arányuk képviseli a naponta a legmagasabban égetett kalóriák számát, jellemzően a fenntartási szint 60-70% -át. Mivel az izom termikusan aktívabb, mint a zsír, a TMR növelésének egyik legjobb módja az izomtömeg növelése rendszeres és következetes erőedzéssel.

A másik két tényező, amely befolyásolja a fenntartási szintet, az étel hőhatása, vagyis a fenntartási szint körülbelül 10% -a, valamint a fizikai aktivitás során elégetett kalóriák, amelyek a fenntartás szintjének körülbelül 20-30% -át teszik ki. Ebben az esetben a fizikai aktivitás járul hozzá a legkönnyebben a manipulációhoz, ezért az edzésprogram megváltoztatása jelentősen befolyásolhatja a kalóriafogyasztást edzés közben és után, hatékonyan javítva (bár nem kifejezetten kontrollálva), a testösszetétel javításának képességén.

Másrészt emlékeztetni kell arra, hogy a teljes napi kalóriaégést jelentősen befolyásolja az életkor, a nem, a magasság, a súly, az edzettségi szint és a testösszetétel is, és hogy összehasonlításban nem minden ember reagál egyformán bizonyos típusú ételekre, ezért még fontosabbá válik a reggelire, az edzés előtti és utáni étkezésekre való összpontosítás, valamint a test adagolása alvás előtt táplálkozási minőségű ételekkel.

Ez biztosítja, hogy jobban teljesítsen, és ha ez nem történik meg, akkor az edzés során alapvetően meg fogja csalni a test azon képességét, hogy a maximális kapacitással működjön. Amellett, hogy edzés előtt szénhidrát/fehérje ételt fogyasztunk (kemény tojás és egy darab gyümölcs, mint tisztességes lehetőség vagy edzés előtti kiegészítők), elsőbbséget kell biztosítani a hidratálásnak, beleértve az ivóvizet vagy a meghatározott italokat is. az idő a fizikai aktivitás során, mivel minden sejtfunkció a vízi környezetben zajlik; valójában a teljesítményhiány csak a hidratáció 3% -os csökkenésével látható.

A COPD-t a testmozgás és az energiafelhasználás vezérli

A test két különböző úton, az aerob úton (oxigént igényel) és az anaerob úton (nem igényel oxigént, de felhasználja és tárolja az ATP-t) kétféle útvonalon keresztül termeli az ATP-t energiához; A legtöbbször az ATP az aerob útvonalon jön létre, például olvasás közben a test képes tartani az energiaigényét azáltal, hogy az általad belélegzett oxigént használja az ATP létrehozására.

A tárolt ATP-t nem kell használni, mert a testben nincs oxigénhiány, azonban edzéskor az izmok munkába állnak, és hirtelen megnő az energiaigény; Mérsékelt testmozgás (például séta vagy futás) során továbbra is lépést tarthat az aerob útvonalon szükséges energiával.

Az oxigénfogyasztás és a légzés aránya növekedhet, de javarészt képes fenntartani a tempóját vagy intenzitását, elegendő aerob kapacitással. Intenzívebb edzés, például intervall edzés vagy nehéz tárgyak emelése során azonban az energiaigény olyan szintre nő, amelyre a testnek vagy azonnali energiaforrásra van szüksége (hogy nincs ideje megvárni, amíg az ATP aerob út), vagy mert a test egyszerűen nem képes lépést tartani a szükséges energiaigénnyel.

Ezen esetek mindegyikében a test a tárolt ATP-re és az anaerob útra támaszkodik a mozgás folytatásához; a probléma az, hogy a tárolt ATP nagyon korlátozott, és végül a test mindent felhasznál, amije van, és vissza kell térnie az aerob útra, ha folytatni kívánja a gyakorlatot. Például egy sprintben a lélegzetvétel a test reakciója az oxigénadósságra, ezért a sportolónak el kell kapnia a lélegzetét, hogy aerob útja elkapja a napot és több ATP-t termeljen, míg az aerob út visszaállítja az ATP-szintet.

De a test nagyon okos és hatékony, mert képes váltani az aerob és az anaerob útvonal között, még az edzés intenzitása alapján mindkét útvonalat használva. Fontos megérteni azt is, hogy amikor az anaerob utat használja az energiatermeléshez, fokozott stressz éri a testet, és ez intuitív módon ismert; itt fontos tudni, hogy szüksége van ezekre az extra kalóriákra az ételtől, mert az edzés után több oxigénre lesz szükség a gyógyulás megkönnyítése érdekében.

Bár úgy tűnhet, hogy különösebb ok nélkül rengeteg tudományos szakzsargont beszélünk, nagyon fontos megérteni az edzés utáni kalóriák elégetésében játszott intenzitás szerepét; pontosan ez az oxigénfogyasztás az edzés után a fizikai stressz hatására növeli a kalóriaégetést utána, így mehetünk kalóriák elégetése edzés után, fokozva a COPD-t.

Képzés a COPD maximalizálása érdekében

Az "utánégető hatás" arra utal, hogy a test mennyi kalóriát éget el edzés után, miközben pihen és felépül a stressz alatt az edzés során; ennek a hatásnak a technikaibb kifejezése a COPD vagy az edzés utáni túlzott oxigénfelhasználás. Más szavakkal, amikor a test felépül az edzésből, az oxigénfogyasztás akár 24 órán keresztül megnő, és ez azért van, mert a testmozgás után a testnek azon kell dolgoznia, hogy helyrehozza az izomkárosodást és helyreállítsa a sejtek működését az edzés előtti szinteken.

Míg szinte bármilyen típusú edzés bizonyos mértékben növelheti a COPD-t, kimutatták, hogy azok az edzések, amelyek kifejezetten az energia anaerob útjára támaszkodnak, jobban növelik a COPD-t, mint azok, amelyek egyedül az aerob útvonalra támaszkodnak. Más szavakkal, egy 30 perces séta egy futópadon nem ugyanaz, mint egy 30 perces, intenzív edzés.

Ezek az edzéstípusok bizonyítottan jelentősen növelik a COPD-t.

  • Erő edzés; konkrétan azok, amelyek az izmokat a kimerültségig taszítják, és pontosabban azok, amelyek több nagy izomcsoportot megcélzó összetett gyakorlatokra koncentrálnak.
  • A HIIT (nagy intenzitású intervallum) edzés; különösen akkor, ha 100% -ban vagy annak közelében dolgoznak.
  • Intervallum sprint edzés; Ez azért különbözik a többitől, mert az intenzitás szintje sokkal magasabb, gyakran jóval meghaladja a VO2max 100% -át. Ezekben az esetekben csak 10-20 másodpercig tudja fenntartani az erőfeszítéseket, és hosszú versenyeket tölthet rövid versenyek között.
  • Az idő edzése; Az intervallum edzéstől eltérően az időzített edzés során a VO2max intenzitása elérheti a 70-80% -ot legalább 30 perces kardio edzés során. Minél tovább tartják ezt az intenzitási szintet, annál jobban megnő az anyagcsere.
  • Az ellenállás-edzés áramköre; Az ilyen típusú edzés során az izmok nem szorulnak kimerültségre az egyes szettek során, de a teljes intenzitás magas szinten marad, kevés pihenés van a szettek között.

Ha ezek a nagy intenzitású edzések elérhetetlenek, jó hír, hogy még a szubmaximális intervallumú edzés is növeli a COPD-t. Egyszerűen váltogatva a magasabb és az alacsonyabb intenzitást 30–60 perc sétával, edzés után nagyobb, körülbelül 7–14% -os kalória-fogyasztást élvezhet.

Táplálkozási döntések az edzés utáni időszakban és a COPD

Fontos, hogy ne hagyja figyelmen kívül az edzés utáni táplálkozás kalóriaégetésre gyakorolt ​​hatását; az izomfehérje-szintézis elősegítésén és az izom-glikogén, valamint a vércukorszint helyreállításán túl segít a kalóriaégetés serkentésében is, és természetesen könnyebb kalóriák elégetése edzés után, fokozva a COPD-t.

Amikor a sportoló arra koncentrál, hogy egy edzés után két órán belül jó minőségű ételt fogyasszon, amely szénhidrátok (gyors emésztés) és jó minőségű fehérje keverékéből áll, vagy a jó zsírok bevitelét 50% -ra növeli, akkor kalóriát égethet, különösen az éjszakai alvás 7,5% -kal, a kevés zsír fogyasztásával szemben.