Minden ételnek van egy közös energiaértéke, amely meghatározza azt az energiamennyiséget, amelyet elfogyasztásunk után adhat. Hogy mennyi energiára van szüksége a működéséhez, részben neme és kora határozza meg, de leginkább életmódja határozza meg. Minél aktívabb az életmód, annál nagyobb az energiaigénye.

kalóriaszámlálás

Kalóriaszámolás

Az összes étel energiáját általában kalóriákban mérik (C), ami rövid a kilokalóriában. 1 kilokalória = 1000 kalória (c) = 1 kalória (C).

Mit talál itt?

Mi a kalória?

Ez az energia mértéke. A kalória az az energiamennyiség, amely egy kilogramm víz 1 ° C-os tengerszint felmelegedéséhez szükséges. A kifejezést eredetileg a mérnöki és a fizika területén használták, de végül a táplálkozás felé vándorolt.

Hogyan kalkulálják a kalóriákat?

Az élelmiszerek kalóriájának kiszámításának jelenlegi módja az Atwater rendszert használja, ahol a fűtőértéket közvetlenül az élelmiszer egyes összetevőinek (fehérje, szénhidrátok, zsírok és alkoholok) összes kalóriatartalmának és a levonandó rost levonásával számítják ki. szénhidrátokból, mielőtt kiszámítanák a bennük lévő kalóriákat.

Egy átlagos embernek egy átlagos napon hozzávetőlegesen 2000 kalóriára lesz szüksége az élethez és a működéshez. Az aktív életmódot folytató embernek sokkal többre lesz szüksége, és annak, aki súlyának csökkentésére törekszik, csökkentenie kell a kalóriadeficitjét, a szükséges mennyiségnél kevesebbet kell fogyasztania annak érdekében, hogy elmélyítse a test természetes energiatárolóit, a zsírsejteket.

Bár a kalóriák számlálása nagyon hasznos lehet, ha nyomon akarja tartani a bevitelt, néhány dolgot figyelembe kell venni a számlálás során.

Az ételek termikus hatása

Nincs olyan étel, amelyet a test nem dolgozzon fel, és ehhez az átalakuláshoz energiára van szükség, amelyet kivonnak magából az ételből. Átlagosan az összes elfogyasztott energiaérték körülbelül 10% -át használják fel metabolizmus céljából, de a különböző típusú ételeket az eltérő sejtszerkezet miatt másképp készítik. Az alábbi lista képet ad arról, hogy az élelmiszer mennyi százaléka kerül teljes feldolgozásra:

Fehérje: Az elfogyasztott energia 20-35% -a
Szénhidrátok: Az elfogyasztott energia 5–15% -a
Zsírok: legfeljebb az elfogyasztott energia 5–15% -a

Éppen ezért a kalóriák számlálása hibahatárt tesz lehetővé. Nagyon sok változó megy a feldolgozási szakaszba, hogy ne legyen egzakt tudomány.

Az energia felszabadulása

Többnyire a húsfehérje összetett sejtszerkezettel rendelkezik, amelynek lebontásához nagyon sok feldolgozás szükséges, emésztéséhez pedig sok energiára van szükség. Tehát ha egy steaket elfogyasztottak és megemésztettek egy "átlagos" napon egy "átlagos" ember számára, az általa ténylegesen adott kalória nettó száma nagyjából 30% -kal kevesebb lesz, mint amit a hús tartalmaz előtte. Minden 100 kalóriára csak körülbelül 70 lesz elérhető. És nem is azonnal.

Nem minden energia áll rendelkezésünkre közvetlenül étkezés után, mert a fehérje emésztése hosszabb ideig tart, az energia lassabban szabadul fel. A szénhidrátok viszont a test által előnyben részesített energiaforrások, mivel gyorsabban emésztenek, nagyon keveset veszítenek magukból a folyamat során, és azonnali energiát szabadítanak fel az azonnali felhasználásra, ezért is szeretünk annyira enni egy csokit.

Sajnos, ha nincs szükség energiakiadásra, akkor ezt az energiát későbbi felhasználásra fenntartják ... tehát közvetlenül a zsírsejtekhez jut. Minden energiát, amelyet nem pazarolnak el, a test fenntart, függetlenül attól, honnan származik ez az energia, fehérjéből, szénhidrátokból vagy zsírból. Mivel a fehérje megemésztése hosszabb ideig tart, és az energia lassabban szabadul fel, a nap folyamán könnyebb kezelni és használni, és kevésbé valószínű, hogy későbbre ragaszkodik.

Ezért előnyösebb egy fél steaket fogyasztani egy csokoládé fűtőértékével, mint egy igazi csokoládét. Annak ellenére, hogy kalóriaértéke megegyezik, a két elem korántsem egyenlő. A hús egy ideig jóllakik, ahol 20 perc múlva is éhes marad, miután elfogyasztotta a cukorkát.

Teljesételek Vs Feldolgozott Ételek

A legnehezebb feldolgozni azt az időt, amelyre a test teljes felhasználása és a folyamat során felhasznált energia szükséges, de ez nem tükröződik a fogyasztás előtti kalóriaértékekben. Például a teljes kiőrlésű cheddar sajt szendvicsnek ugyanolyan kalóriatartalma lesz, mint a fehér kenyér alapú szendvicsnek olvasztott sajttal, de az előbbi - azon kívül, hogy táplálóbb - az összetettség miatt több energiát és időt igényel az emésztéshez teljes kiőrlésű gabona, és a kezdeti fűtőértéknek csak a felét juttatja el a testhez. A fehér kenyér vagy az olvasztott sajt szendvics viszont nem kerül ugyanannyi kalóriába a feldolgozáshoz, amely sokkal több energiát igényel majd. A különbség itt jelentős.

Lehet, hogy a két szendvics ugyanolyan kalóriát tartalmaz, de nem ugyanaz. A legkevésbé feldolgozott anyagot a legnehezebb feldolgozni a testünk számára, ezért erősebben kell dolgoznia az anyagcsere érdekében, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát hagyunk hátra számunkra.

Azt javaslom, egy alapvető alkalmazás «Táplálkozási kalkulátor», hogy nyomon követhesse a napi kalóriabevitelt, ahol külön-külön is hozzáadhatja az egyes ételek összetevőit, sőt megtakaríthatja kedvenc ételeinek tápértékét.

Étel és számok

Ez nem olyan egyszerű, mint az alap matematika, de még mindig nagyon hasznos, ha ismeri az ételek kiindulási értékét, legalábbis a referencia kedvéért. Annak ellenére, hogy még mindig hatalmas hibahatár van a dolgok hozzáadásakor, valóban az alapjai működni fognak, ha a végcél a fogyás. Valaki, aki 1500 kalóriás étrendet követ, egyszerűen lefogy, mert hajlamos több mint 1500 kalóriát fogyasztani, még több kalóriahiányt okozva, és arra kényszerítve a testét, hogy energiájaként felhasználja zsírraktárait. A kalóriaszámolás szerencsejáték, és kudarcot vall, amikor a súlygyarapodás a célja, ezért általában nem jelent több kalóriát enni annak, aki megpróbálja hízni.

Az étel számokká alakítása sem mindenki számára való. Stresszes lehet, és minden étkezésből kiveheti az örömöt. Ugyanez a hatás tudatos étkezéssel és adagkontrollal érhető el. Van oka annak, hogy egészséges egész ételeket alkalmazzunk, és ragaszkodjunk a magas fehérjetartalmú étkezési szokásokhoz. Minél több fehérje van az étrendben, annál teltebbnek érzi magát, és annál kevésbé valószínű, hogy nassol, ezért bár a magas fehérjetartalmú ételek magas kalóriatartalmúak, ideális, ha egész nap energiát szeretne fogyasztani és lefogy. Állítsa be étrendjét, érdemes lesz.

Sara Ostrowe, táplálkozási és mozgásfiziológus, saját táplálkozási tanácsadó gyakorlattal serdülők és felnőttek számára. 2000 óta Sara sokféle táplálkozási igényű embernek segített sportteljesítményének javításában, testi és lelki egészségének javításában, valamint az evési és testmozgási magatartás pozitív változásaiban az életben. Az élsportolóktól, az egyetemistáktól és a színészektől kezdve a dolgozó szakemberekig, a tizenévesekig, a divatmodellekig és a kismamákig Sara sok embernek segített elérni rövid és hosszú távú táplálkozási céljait. Az egészségügyben széles körben elismerten a táplálkozás nagy szakértőjeként.