Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogyan lehet 30 nap alatt elveszíteni a lábzsírt. Noha nem veszíthet el kizárólag zsírokat a lábakból, beavatkozhat az egész test zsírvesztésébe.
A testzsír csökkenésével csökken a lábzsír is. A fogyás általában arányosan történik. Sajnos sok tévhit van arról, hogyan lehet karcsú a lába.
Az az igazság, hogy ha jól étkezel, akkor mindenhol zsírégetsz. Itt van egy teljes terv, amelyet 30 napig követni kell, hogy gyönyörű karcsú lábak legyenek.
A célzott zsírvesztés mítosz
A kezdetektől fogva világossá tesszük, nem célozhat meg egy adott helyet, ahol zsírokat akar fogyni. Az lehetetlen.
Magazin cikkek vagy fitneszeszközök ezt ígérik, de ez nem igaz. Kipróbálhatja az összes kütyüt a lábához, mindennap táncolhat salsa-t ... nem választja meg, hol veszítse el a zsírt.
Egyszerűen fogalmazva, a zsír a test egészében található zsírsejtekben tárolódik. Tehát koncentrálódhat a test bizonyos területein (has, comb ...), de ez genetikai kérdés.
Amikor testének üzemanyagra van szüksége, de nincs elegendő tápanyaga, a tárolt zsír lebomlik és energiára fordul. De nem tudod megmondani a testednek, hol hízik először.
Kiterjedt kutatások kimutatták, hogy a célzott zsírvesztés nem lehetséges, lásd Journal of Strength and Conditioning Research 2013. A kutatók több embert kértek meg, hogy végezzenek konkrét gyakorlatokat a lábak számára. Ezeknek az embereknek hetente több száz ismétlést kellett elvégezniük, egyik lábukkal combprésen.
12 hét elteltével a gyakorlat valóban csökkentette a testzsírt, de nem a lábakban. Ezzel szemben a résztvevők a felső testzsír jelentős csökkenését szenvedték el.
1. lépés: Etetés
Az egészségesebb adag-ellenőrzési étrend megkezdi a zsírvesztés folyamatát. A napi 500–1000 kalóriahiány - kevesebbet fogyasztva és többet mozgatva - heti 1 kg biztonságos és tartós fogyást eredményez.
Határozza meg napi kalóriaigényét egy online kalóriaszámológép használatával vagy egy dietetikus találkozásával. A magam részéről a Yaziót használtam. Ezután vonjon le 500-1000 kalóriát ebből a számból, hogy megkapja a napi kalóriabevitelt a fogyáshoz.
Egyél legalább 1200 kalóriát naponta, ha nő vagy kevesebb, mint 1800 kalóriát, ha férfi vagy ellenkező esetben csökkentheti az anyagcserét.
Lehet, hogy gyorsabban szeretne menni, mint egy "hosszú" 30 napos program? Tudja, hogy a gyors fogyás érdekében tett erőfeszítések gyakran visszaesnek.
Valójában annyira éhes lehet, hogy fel akar adni. És még akkor is, ha gyorsan lefogy, gyakran a jó táplálkozás rovására megy.
A lábzsírt megcélzó ételek
Semmilyen étel nem segít a lábzsír elvesztésében, de egyes ételek előnyösebbek, ha a cél a zsírvesztés.
Egyszerű módja az adagok kezelésének és a kalóriahatárokon belül maradni, ha a tányér felét zöldséges zöldségekkel, például salátákkal, brokkolival és karfiollal tölti meg. Ezek az ételek alacsony kalóriatartalmúak és magas rosttartalmúak, ami segít megtölteni a gyomrot.
Tányérjának további negyedét egy minőségi fehérjeforrásnak kell szentelni. Válasszon grillezett, roston sült vagy roston sült sovány húst, csirke szeleteket vagy halat. A tofu, a szárított bab és a tojás vegetáriánus lehetőség. Próbáljon megenni legalább 0,55 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként naponta, hogy elegendő teltségnek érezze magát étkezés közben.
Az elegendő fehérje fogyasztása elősegíti az izmok megőrzését a zsírvesztés során is.
Tányérjának utolsó negyedét töltsük meg teljes kiőrlésű gabonával, például barna rizzsel vagy zabpehellyel. A teljes kiőrlésű gabonák rostot (hogy kielégítsenek) és szénhidrátokat (energiát szolgáltatnak).
A teljes ételek, ha finomított gabonák helyett fogyasztják őket, a fogyáshoz kapcsolódnak. A koppenhágai egyetem (1) kutatása 79 túlsúlyos nő két mintáját hasonlította össze. Az egyik csoportnak finomított gabonát és a másik teljes kiőrlésű gabonát kellett ennie minden nap.
12 hét után a teljes kiőrlésű gabonát fogyasztó nők több zsírt vesztettek, mint azok, akik finomított gabonát fogyasztottak. (Lásd: Journal of Nutrition, 2012).
2. lépés: Tartalmazza a gyakorlatokat
A szív- és érrendszeri testmozgás segít a fogyásban. Legalább 150 percet gyakoroljon közepesen intenzíven hetente. Ha meghaladja a heti 300 percet, jobb eredményeket ér el, mind az egészség, mind a fogyás szempontjából. Így a fizikai állapot javulásával hosszabb foglalkozásokat hajthat végre.
Végezzen nagy intenzitású gyakorlatokat néhány kardió alkalmával a zsírvesztés felgyorsítása érdekében. A HIIT hatékonyabban segíti a zsírégetést, mint a kardio (Vö. Journal of Obesity, 2011 (2). A HIIT edzés elvégzéséhez váltakozzon a nagyon intenzív kardió rohamokkal.
A súlyzós edzés szintén elengedhetetlen része a zsírvesztési tervnek, mivel karcsúbbnak tűnik és fokozza az anyagcserét. A testének több kalóriára van szüksége az izomszövet fenntartásához, mint a zsírszövethez.
Ha izmok vannak, a tested több kalóriát éget el, így könnyebb a zsírvesztés. Lábgyakorlatok, például guggolás, ahol a rések értékesek, de nem égetnek közvetlenül zsírt.
Ezekkel a mozdulatokkal azonban kifejleszti a legnagyobb izomcsoportokat, és tökéletes alakot hoz létre a lábak számára. Magában foglalja a felsőtest gyakorlatait a kiegyensúlyozott testalkat érdekében, amely hatékonyan égeti a zsírt.