Vannak olyan gyakorlatok, amelyek bizonyos előnyöket nyújtanak testünknek, ha néhány plusz kilót lefogyunk, ezek a gyakorlatok egyszerűek, és bármilyen típusú ember képes rá. Megelőző intézkedéseket kell hozni, amennyiben nincs olyan sérülése vagy funkcionális korlátja, amely nem teszi lehetővé ezek végrehajtását.

A fogyás és az elhízás elkerülése érdekében a legalkalmasabb gyakorlatok azok, amelyek nagy izomcsoportokat tartalmaznak, így arra kényszerítve a testet, hogy nagy mennyiségű izomtömeget mozgasson a gyakorlat során. Vannak bizonyos kifejezések, amelyeket figyelembe kell venni a fogyás során, mivel a "fogyás" nem azonos a "zsírvesztéssel". Figyelembe kell vennie, hogy egy személy súlya az izomtömeg, a csonttömeg, a zsír és az összes szervének összege.

A tömeg minden összetevője közül az izomtömeg és a zsírtömeg változik leginkább; ezért, amikor a fogyásról beszélünk, jelezzük, hogy mind a zsír, mind az izom fogyhat. Ez eléggé problémává válhat, ha a veszteség izomtömeg nagyon nagy.

Másrészt, ha a zsírvesztésre utalunk, akkor kifejezetten erről beszélünk, bár néha zsírvesztéssel elveszíthet egy kis izomtömeget. Amikor elveszíti a zsírját, a test általában elveszíti a térfogatát, ami jobban érzi magát, amikor a testzsír csökken. Ez azt jelenti, hogy tudjuk, hogy ha fogyni akar, akkor a testének a legjobb dolog az, hogy az izmok helyett zsírokat veszít.

A testzsír csökkentése végtelen számú gyakorlattal végezhető, azonban vannak olyanok, amelyek hatékonyabbak, mint mások.

test

A zsírvesztés rutinjai

A legnagyobb hasznot azok a gyakorlatok jelentik, amelyek nagy izomcsoportokat foglalnak magukba, és nagyon rövid idő alatt eredményeket is elérnek. Ezeket összetett gyakorlatoknak nevezzük, mivel a mozgáshoz nagy izomcsoport beavatkozása szükséges. Ez azt jelenti, hogy van egy nagyobb kalóriakiadás, ami több zsír elvesztéséhez vezet.

A weider rutinok nem a legmegfelelőbbek a zsírvesztéshez, mivel minden izomcsoportot csak egy nap képeznek hetente. Ha zsírvesztésre vágyik, nincs értelme várni egy hetet az izom átképzésére, amikor az 24–72 óra múlva helyreáll.

A választott rutinnak olyan rutinnak kell lennie, amely lehetővé teszi az egész test egyenlő testmozgását, az egyik legteljesebb rutin, ha az, amit keres zsírvesztés, Teljes testtípusúak. Ezeket a rutinokat úgy tervezték, hogy ugyanazon a munkameneten belül minden izomcsoportot edzenek, ezért az ilyen típusú rutinnal nagyobb eredményeket érhet el, mint másokkal.

Megemlíthetjük az erősségi rutinokat is, amelyek bár sok ember számára nem adnak eredményt, a tanulmányok azonban azt mutatják, hogy működnek, amikor a zsírvesztésről van szó. Erősségi rutinok használatával a kiképzés több ízület, például guggolás, holtverseny és evezés, olyan gyakorlatsorozatot kap, amely nagy izomtömeg használatával jár. Emiatt nagyobb energiafogyasztásra lesz szükségük, és nem hagyhatja figyelmen kívül, hogy a testében tárolt zsír nagyszerű energiaforrás.

A testmozgást étrendnek kell kísérnie, amely kiegyensúlyozott és egészséges ételeket tartalmaz a fogyás érdekében.

Tippek a fogyás gyakorlásához

Mindig szem előtt kell tartani, hogy a diéta önmagában nem elegendő, mivel a fizikai aktivitás növelésére van szükség, figyelembe véve ezt az eredmények elérése érdekében gyors és végül meg kell égetnie a zsírlerakódást. Ehhez meg kell égetnie az energiatartalékokat, például az izmokban tárolt glükózt. Ennek a folyamatnak a végrehajtásával észreveheti az első 15 nap gyors fogyását a glikogén elégetése után elveszített víz miatt, de ne feledje, hogy a diéta befejezése után gyorsan rehidratál.

A hipokalorikus étrend harmadik hetétől kezdődik, amikor elkezd zsírégetést égetni. Néha a testmozgás általában elhízik, és nem feltétlenül zsír a felhalmozódás miatt, hanem azért, mert bizonyos gyakorlatok rosszul vannak megtervezve, izom hipertrófiát generálnak azok végrehajtásakor.

Ez hipertrófia vagy a megnövekedett izomtérfogat nagyobbnak látszik, mint valójában, és ezért rendkívül fontos, hogy kéz a kézben dolgozzon a szakterület szakértőivel. Ezek lehetnek sporttáplálkozási szakemberek, gyógytornászok vagy képzett edzők, akik képesek olyan programot ajánlani, amely az Ön nemén és magasságán alapul.

A zsírégetés rövid időn belül nagyon pozitív, ha aerob testmozgást végzünk, mint például futás, úszás, kerékpározás, tánc, séta. De a zsírégetés gyors gyakorlata az izomtónus.

A kizárólag aerob testmozgási rutinok általában hatástalanná válnak néhány hónapon belül a kezdéstől számítva. Ennek oka az a tény, hogy az izomtömeg csökkenését, valamint az anyagcserét lassabbá teszik az energiamegtakarítás érdekében, ami visszanyeri a zsírt.

Gyakorlatok tónusra, fogyásra és zsírégetésre

A gyors és biztonságos fogyás legjobb gyakorlata az aerob és az erőteljes testmozgás váltakozása. Mindig vegye figyelembe, hogy a pihenés és a felépülés kiemelkedő fontosságú az edzés során, és soha ne végezzen ugyanazon típusú testmozgást két napig egymás után.

Izmainak pihennie és helyre kell állnia, ne feledje, hogy ezek fokozatosan hozzászokva az Ön által végzett gyakorlathoz hatékonyabbá válnak. Ez megszokja őket mozgalom oly módon, hogy kevesebb energiát fognak fogyasztani, és ezért kevesebb kalóriát égetnek el a teljesítés során. Ezért módosítania kell az edzéseket, és rendszeresen változtatnia kell, például növelni a sebességet, a tempót és a terhelést.

Fontos, hogy mielőtt egy testmozgás megkezdené a fogyást, egy szakember felméri a fizikai állapotát, és testtartási elemzést végez, hogy bármilyen típusú problémát felismerhessen, amely korlátozza a funkcionalitását a fizikai munka idején.

Mindig emlékezzen arra, hogy megfelelően táplálkozzon, hogy az edzésprogram sikeresen működjön, és így teljesítse az összes célt, vagyis a zsírégetést, a hangnemet és az izomtömeg növelését.

Hogy megtartsalak vizes Az ilyen típusú tevékenységekhez elengedhetetlen, ezért mindenképpen igyon sok vizet, mivel a testmozgás miatt nagy mennyiségű vízfolyadékot veszít az izzadás. Az effajta gyakorlatnak legalább 20 percig kell tartania naponta, és közben az izomtónus-gyakorlatoknak 5-15 perc között kell tartaniuk, megfelelő sorozatukkal és ismétlésükkel.

Hatékonyabb gyakorlatok a fogyás és a hangnem csökkentésére

A nyújtás akkor is ajánlott, ha súlycsökkentő gyakorlatokat végez, mivel ezek javítják a testtartást és megakadályozzák az esetleges sérüléseket. Fontos azt is szem előtt tartani, hogy az ajánlottnál több sorozat vagy több ismétlés végrehajtása nem fogja gyorsabban lefogyni. Nem ajánlott többet tenni, mint ami be van állítva, mert az előállított az kimerültség izom, és ezért a gyakorlat nem fogja elérni azokat a célokat, amelyekkel végrehajtják, ezért a visszaélés általában nem jó megoldás, ha fogyni vagy testzsírt égetni próbál.

A legeredményesebb gyakorlatok a zsírvesztés és az izomtömeg növelése mellett, amellett, hogy a személyi edzők használják a legjobban:

Burpees, Ez egy csodálatos gyakorlat, amely szinte az összes izmot magában foglalja, így segítenek több zsírégetést hosszabb ideig, ennek a gyakorlatnak különböző variációi vannak, és szórakoztatóbb és könnyebb gyakorlattá teheti.

Fiók ugrik, Ez egy olyan gyakorlat, amelyben az alsó test erejét főleg megdolgoztatják, de ha intenzíven végzi, akkor nagyon hasonló hatást érhet el, mint amilyen a burpees esetében.

Fekvőtámaszok, olyan gyakorlat, amelyet gyakorlatilag bárhol megtehetsz anélkül, hogy edzőterembe járnál.

Török felkelés, Ez a gyakorlat az egyik legbonyolultabb, mivel jó testkezelést, valamint bizonyos fokú koordinációt és stabilitást igényel. Célszerű kevés vagy anélkül kezdeni a súlyt, amíg el nem sajátítja, miután elsajátította, fokozatosan növelheti a súlyt. Ha túlságosan megnöveli a súlyt, elveszítheti a mozgás hatékonyságát, ami valamilyen fizikai sérülést okozhat.

Sportkiegészítők

A sportkiegészítők, amelyeket ergogén segédeszközöknek is neveznek, azok a termékek, amelyeket a jobb sportteljesítmény érdekében használnak. Ezek tartalmazhatnak ásványi anyagokat, vitaminokat, különböző növényeket, aminosavakat vagy röviden ezeknek az anyagoknak bármely vegyületét. Általában vény nélkül vásárolhatók meg.

A kiegyensúlyozott étrend megtartja a sportoláshoz szükséges összes tápanyagot. De ha nagy teljesítményű sportoló vagy, akkor képes lehet olyan típusú kiegészítők szedésére, amelyek késleltetik a fáradtság kialakulását és elősegítik a gyógyulást. Ezért hívják segítségnek ergogén .

Nem szabad megfeledkeznie arról, hogy mindig figyelembe kell venni egy sportorvosi szakember vagy egy sporttáplálkozási szakértő véleményét, mivel ők javasolják leginkább a fizikai szükségleteinek és edzéstervének megfelelő étrendet.

Általában ezek a fehérje-kiegészítők akkor ajánlottak, ha a sportoló étrendje alacsony fehérjetartalmú, vagy ha a sportoló erőfeszítéseinek eredményeként többre van szüksége. aminosavak annak során megsérült izomrostok helyrehozása érdekében. Az ilyen típusú kiegészítők általában sokkal gyorsabban asszimilálódnak, mint az étrend által adott fehérje.

A kreatin jellemzője az izomtömeg növelése és a test anaerob kapacitása, nagyon hasznos nagy intenzitású gyakorlatoknál.

Az Omega-3 edzés közben is nagy haszonnal jár, mivel gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, csökkenti a gyógyulási időt és segít szabályozni a zsírt és a testsúlyt.

Amit nem felejthet el, az a kulacs, különösen, ha intenzív vagy tartós foglalkozást tervez.

Kiegyensúlyozott cukor

Fontos, hogy a vércukorszint egyensúlyban maradjon edzés közben, és az olyan termékek, mint a Vércukor, megadják ezt az előnyt.

A vércukor olyan termék, amely segít fenntartani a vércukorszintet a normális szinten. Ez összeg fontosságát, és még sok más, amikor a testmozgást gyakorolja a fogyáshoz, mivel ezek a gyakorlatok általában jelentősen csökkentik a glükóz tartalmat, különösen a nagy intenzitású edzéseket.

A testmozgás általában növeli az inzulinérzékenységet. Ez arra készteti a sejteket, hogy a rendelkezésre álló inzulin előnyeit kihasználva glükózt használjanak edzés közben.

Ahogy az izmok összehúzódnak edzés közben, az inzulintól független mechanizmus stimulálódik, amely lehetővé teszi a sejtek számára a glükóz felvételét és energiaforrásként történő felhasználását, még akkor is, ha az inzulin nem áll rendelkezésre.

Éppen ezért az olyan termékek, mint a vércukor, kiemelkedő fontossággal bírnak az edzés során, emellett a vércukor olyan termék, amelyet gyógynövényekből és vitaminokból állítanak elő, amelyek elősegítik testének egészségét az edzés során.