Tudtad 15 perc ugrókötél 30 perc futásnak felel meg? Gyere, tedd a papucsodat térj vissza a vonalra, Az ugrókötél vár rád!

karcsúsító

Miért használjon ugrókötelet?

Úgy döntött, hogy ugrókötelet vásárol? Jól csinálod! Keleti egyszerű és teljes gyakorlat nagyon helyénvaló karcsúsítson. Előnyei:

Növeli az állóképességet és erősíti a szívet

A testet harmonikusan és globálisan tonizálja, merevség nélkül

Harcolj a narancsbőr ellen, mert mozgatja a szöveteket

Javítja az egyensúlyt és a támaszok minőségét

Helyes testtartás

Fejleszti a neuromuszkuláris koordinációt

15 perc alatt fogyni ugró kötél

Ez egy áramkör 3 ugrókötél gyakorlat hogy összesen ötször meg kell ismételned. Így leszel 15 perc ugrókötél minden ülésen. Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat hetente 3 alkalommal (a legjobb reggel). Az eredmények optimalizálása érdekében egészítse ki őket izomerősítő tevékenységgel (például: súlyok az edzőteremben, GAP osztály…). Szerezzen be magának néhány jó fitneszcipőt (elengedhetetlen a sokkok elnyeléséhez és a sérülések elkerülése érdekében), ne felejtsen el inni, hogy hidratálja magát és ... hogy élvezhesse az igazi élményt ugrókötél ülés!

Ajánlások:

Ha csípő-, térd-, hát- vagy ízületi problémái vannak, forduljon orvos véleményéhez.

Próbáljon olyan helyre ugrani, ahol elegendő hely van a sérülések kockázatának elkerülése érdekében.

Ha nő vagy: viselj hozzá igazított sportmelltartót.

Használjon megfelelő kötélméretet: lépjen a kötél közepére, és emelje fel az ökleit, kezeit szorosan a testénél. Ha Ön kezdő, akkor a mandzsettáknak vállig kell lenniük.

Helyes testtartás az ugrókötélnél:

A nyakat és a fejet a gerinchez kell igazítani.

A köldök befelé (a has enyhe összehúzódása)

Nyugodt vállak (lefelé)

Könyök gyakorlatilag a testhez közel, az alkar pedig csaknem 90 ° -kal a karok felé

E testtartás folytonosságában a kezek kissé a medence előtt vannak

Célszerű a térdeket mindig kissé meghajlítva tartani (kivéve kivételes eseteket)

Mindig a lábad hegyével kell ugrani

1. gyakorlat: relaxációs ugrás

Ahogy a neve is mutatja, ez az egyik legkevésbé igényes gyakorlat kötélugráskor. A kezdők számára ez lesz az egyik alapvető gyakorlat, amikor elsajátítják. A nagyobb tapasztalattal rendelkezők számára ez bemelegítésként és helyreállítási gyakorlatként szolgál két gyakorlat között.

A gyakorlat végrehajtása: ugrás át a kötélen a bal lábbal. Amikor a kötél elhalad a feje fölött, a jobb lábat kissé hátratolva támassza meg ismét a bal lábat. Ugrás át a kötelet a jobb lábon, könnyed ugrással, miközben a bal lábat hátrahúzza. Az ugrások kicsiek, és minden alkalommal váltogatni kell a lábakat a láb hegyével. Röviden: előbb a bal lábbal ugorj és ugrálj, később pedig a jobb lábbal ugorj és ugrálj.

Légzés: az impulzus fázisában lélegezzünk be, az ugrás során pedig kilégezzünk.

Ismétlések: 30 másodperc ugrás és 30 másodperc pihenés.

További nehézségek: Ha a relaxációs ugrást elsajátította, variációk adhatók hozzá. A 30 másodperces erőfeszítés alapját követve: kezdjen 10 másodperc relaxációs ugrással, és láncoljon 10 másodpercig a térd emelésével (a bal és a jobb váltakozásával), és 10 másodperc alatt fejezze be a sarkot a fenék felé.

2. gyakorlat: teljes twister

Ennek a gyakorlatnak a technikája egyszerű, de nem elhanyagolható fizikai erőfeszítést igényel (intenzívebb, mint a relaxációs ugrás).

A gyakorlat végrehajtása: ugorjon át a kötélen, a lábak együtt vannak, és a csípőt jobbra fordítsa anélkül, hogy a felsőtestet elmozdítaná, kissé behajlított térdekkel landoljon a lábgolyókon. Ezután megismétlődik a másik oldalon, a csípőt balra fordítva, és ismét felváltva.

Légzés: az impulzus fázisában lélegezzünk be, az ugrás során pedig kilégezzünk.

Ismétlések: 30 másodperc ugrás és 30 másodperc pihenés.

További nehézségeket adhat hozzá: amikor a teljes twister elsajátításra kerül, kipróbálhatja ezt a másik változatot. A 30 másodperces erőfeszítés alapját követve: kezdjen 15 másodperc teljes tekercseléssel, és láncoljon 15 másodperccel futóugrással (minden ugrásnál a térdét derékig emeli).

3. gyakorlat: futásugrás

A végrehajtás intenzitása szerint ez az egyik alapvető gyakorlat, amely több energiát emészt fel, és több kardiovaszkuláris munkát végez.

A gyakorlat végrehajtása: ezt a gyakorlatot általában intenzív tempóban végzik, de hozzá kell igazítani az egyes sportolókhoz és a kívánt célhoz, mint bármely más mozgásnál. Ebben az esetben a térdet minden ugrásnál derékig kell emelni.

Légzés: az impulzus fázisában lélegezzünk be, az ugrás során pedig kilégezzünk.

Ismétlések: 30 másodperc ugrás és 30 másodperc pihenés.

Most már világos: a az ugrókötél nagyon alkalmas kiegészítő a zsinór visszaszerzéséhez . Pillanatok alatt maximális kalóriát éget el! És te, már kipróbáltad?