Egy kis kreativitással és mozgási területtel otthon érheti el a kardió edzést. Nem kell semmilyen divatos felszerelés vagy feltűnő gép, hogy jól izzadjon. Ezekkel az egyszerű testtömeg-gyakorlatokkal növelheti a pulzusát és kalóriát égethet el anélkül, hogy elütne az edzőteremben.
A legjobb kardio gyakorlatok anyag nélkül
A kardió edzésnek gyorsnak és kihívást jelentőnek kell lennie. Amikor szüneteket tart, időt ad a szívének és a tüdejének a felzárkózásra, ezzel csökkentve az edzés intenzitását. A cél egy könnyen követhető edzés összeállítása, így nem kell gyakran megállni.
Szerencsére a testtömeg-gyakorlatok általában biztonságosak a kezdők számára, és könnyen megtanulhatók. Az első dolog, amit fel kell melegíteni. Intenzív edzés hideg izmokkal történő indítása a katasztrófa receptje. És mindenképpen viseljen megfelelő cipőt.
Az edzésprogram megtervezése előtt válasszon otthona egy területét, ahol elegendő hely van a mozgásra. Képesnek kell lennie lefeküdni, ugrani és egyik oldalról a másikra mozogni. Ideális esetben letehet egy jógaszőnyeget, és további három vagy négy lábat hagyhat minden oldalán. Ezután illessze be ezek közül a testtömeg kardió gyakorlatok közül egyet vagy többet.
Magas térd
Álljon a lábával csípő szélességben. Húzza az egyik térdét a mellkasához, miközben az ellenkező karját pumpálja. Változtassa térdét és karját, és váltogasson gyors ütemben. Gyorsan ugráljon, maradjon könnyed és töltsön minél kevesebb időt a földön.
Hegymászók
A hegymászók vagy hegymászók vállukkal kezükkel indulnak egy magas deszkán. Tartsa a testét egyenes vonalban, kerülje a járást vagy a csípő lesüllyedését. Hozza az egyik térdét a mellkasához, majd gyorsan váltson lábait, az egyik lábát hátrahúzva, a másik térdét felfelé tolva. További kihívásként térddel keresztbe tedd a testedet az ellenkező könyökig.
Keresztezett emelők
Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, karjaikat vállmagasságban kinyújtva. Ugorj fel, és keresztezd az egyik lábad a másik előtt, miközben keresztezed magad előtt. Ugorj fel, és oldd ki a karjaidat. Ezután keresztezze a másik lábát és karját, és folytassa váltakozva.
Burpees
Álljon a lábával csípő szélességben. Helyezze a kezét a földre, és ugorjon, vagy hozza maga mögött a lábát egy magas deszkán. Ugorjon, vagy hozza a kezét a kezéhez, és ugorjon, karja fölött. Hozzáadhat egy pushup-ot, miután leszállt egy magas táblára, vagy felugrhat egy ugrásra.
Lépcsők
Ha otthon (vagy egy park közelében) van hozzáférése egy létrahoz, akkor a lehető leggyorsabban lépjen fel egyenként a lépcsőn. Ezután sétáljon le a botlás elkerülése érdekében. Ismételje meg 10 percig, vagy amíg túl fáradt nem lesz a folytatáshoz.
Könnyű kardio áramkör otthon
Ezután elkezdheti a gyakorlatok összeállítását egy teljes edzésprogramba. A legjobb testtömeg-gyakorlatok közé tartoznak a guggolás, a fekvőtámaszok, a deszkák és a tüdő. Ha ezeket a gyakorlatokat összekapcsolja egy körben, létrehozhat egy gyors kardio edzést otthon.
Végezze el a következő gyakorlatok mindegyikét 30 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra. Miután elvégezte mind a négyet, pihenjen egy percet, és indítsa újra az áramkört. Háromszor járja be az egész kört.
Guggolás
Állj úgy, hogy a lábad váll vagy csípő szélességű, és a karjaid kinyújtva vannak előtted. Dőljön hátra a csípője és guggoljon le, amíg a lábai 90 fokos szöget zárnak be. Ha látja, hogy a térde elúszik a lábujjain, tolja hátul a farfedelet, mintha egy képzeletbeli székben ülne.
Fekvőtámaszok
Kezdje egy deszkán, kezével a válla alatt, a lábával pedig a földön. Engedje le a mellkasát, tartsa az egyenes vonalat a vállától a lábáig vagy térdéig, amíg az orra közel nem áll a talajhoz (vagy amennyire a mozgékonyság és az erő engedi). Ezután nyomja meg újra. Tartsa könyökét 45 fokos szögben a törzsével szemben.
Tányérok
Menjen fekvő helyzetbe úgy, hogy alkarja a padlón van, a keze helyett. Csak a lábad és az alkarad érje a földet. Ne hagyja, hogy a csípője megereszkedjen: tartson egyenes vonalat a vállától a lábáig.
Lépések
Álljon kezével a csípőjén vagy a feje mögött. Tegyen egy nagy lépést előre, és ültesse elülső lábát. Ezután hajlítsa meg mindkét térdét, amíg 90 fokos szöget zár be. Tartsa súlyának legnagyobb részét az első lábán, és ne engedje, hogy a térde elhaladjon az első lábujjain. Tolja hátra az első lábat, hogy felálljon, és ismételje meg a másik lábbal.