A katonai sajtó lehetővé teszi a felsőtest helyes munkájának elérését, több olyan gyakorlattal, amelyek annyira elvégezhetők a 3D vállak munkájához.
Tartalomjegyzék
Mi a katonai sajtó?
Ez a gyakorlat az egyik leginkább ajánlott erő és izomtömeg megszerzéséhez a törzs szintjén. Ez a tevékenység a test teljes munkájából, a karok és a vállak munkájából áll, amelyek a fejed fölött elhelyezkedő súlyt nyomják és emelik.
A lábak azonban lehetővé teszik az izometrikus munkát a melltartón keresztül. A holtjátékokkal és a guggolással ellentétben ez egy alapvető gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy erős és tónusú vállakat építsen, hogy javítsa a többi gyakorlat teljesítményét.
Súlyzó vagy súlyzó végrehajtási technika
- A katonai sajtó elindításához üljön le egy súlyzóval (vagy pár súlyzó) tantárgy kiejtésében, vagyis, a tenyérnek hátrafelé kell néznie, amikor a karokat merőlegesen helyezzük a testre.
- Tegye a kezét a rúdra úgy, hogy a váll szélessége ne legyen nagyobb, mint a váll szélessége, háttal egyenes helyzetben.
- Vezesse a rudat a kezével a mellkas felső része felé, különösen a vállak szintjén.
- Lélegezzen be, és emelje meg a lécet felsőbbrendűen, mintha a kezünkkel nyomja magát, és a karjai kinyúlnak.
- A cselekvés végén, teljesen kontrollált módon, lélegezz ki, miközben leereszkedsz a gyakorlat kiindulási helye felé.
Ez egy álló helyzetben is elvégezhető gyakorlat, ahol csak kissé meg kell hajlítania a térdét és megakadályozza az ágyéki sérüléseket, vigyázva a hátra. Az a fontos, hogy ne görbüljön meg a gerinc és ne végezze lassan a gyakorlatot.
A katonai sajtóban érintett izmok
A katonai sajtó lehetővé teszi az egész test felső részének megmunkálását, tonizálva a vállakat, főleg deltoidok: elülső és külső, részt vesz a trapéz és a serratus major mozgásában.
Fontos azonban megemlíteni azt is, hogy ehhez a triceps brachii munkájára van szükség, és mi felel meg a pectoralis major clavicularis kötegének. Ezért számos izom kapcsolódik ehhez az összetett gyakorlathoz.
Fontos, hogy kifejezetten az elülső deltoidról beszéljünk, Itt történik a legnagyobb erőfeszítés, amely kedvez annak, hogy növelje alakját és térfogatát. Valójában a katonai sajtó, a könyökeket elülső irányba tudjuk hozni, és sokkal keskenyebb fogást gyakorolhatunk, amely lehetővé teszi a középső deltoid megmunkálását is.
Tippek és gyakori hibák
- A fej és a csomagtartó mozgósítása az egyik leggyakoribb hiba. Tehát annak érdekében, hogy ne szenvedjenek izom-kontraktúrákat, teljesen meg kell próbálni egyenesen előre nézni és elkerülni a rossz helyzeteket. A gyakorlat végrehajtása közben tartsa függőlegesen a fejét és a nyakát.
- Valójában elengedhetetlen a gyakorló számára a megfelelő súly alkalmazása is. Ez akkor határozható meg, ha megerősítjük, hogy a terhelést nem lehet kontrolláltan mozgósítani, és ez aggasztó, mivel súlyos sérüléseket okozhat a csigolyák szintjén.
Ezért fontos, hogy a mozgást biztonságosan, teljes hatékonysággal, megfelelő súly használatával hajtsa végre.