Ebben a videóban megtanítalak egy román súlyzó elhárításának megtanítására. Egy olyan gyakorlat, amelyet nem hagyhat ki az edzésből, ha meg akarja edzeni a lábának hátulját.
Hogyan kell elvégezni a román súlyzó elhárítását?
A technika megegyezik az otthoni román elhúzással súly nélkül. Tehát, ha még nem hajtotta végre ezt a gyakorlatot, javasoljuk, hogy hajtsa végre.
- Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességűek, a lábujjak előre néznek.
- Helyezze a súlyzókat a combok közelébe, és a süllyesztés megkezdése előtt aktiválja a hátsó izmokat és a mély nyakhajlítókat.
- Kezdje leereszkedni a román holtpont helyzetbe úgy, hogy kismedencei elfordulást végez, és a súlyzókat csúsztatja a lábára.
- Amikor elérte a térdmagasságot, emelkedjen fel újra összehúzódva a combizmait és a farizmait, miközben elengedi a levegőt.
Milyen izmok működnek a román súlyzó holtversenyben?
A román súlyzó-elhúzás egy csípő domináns láb- és farizomgyakorlat, és elsősorban a combok hátsó részét célozza meg. Mind a combizmok, mind a farizmok.
A gyakorlat során a hátizmaidat is megdolgoztatja. Mivel az interscapularis izmoknak aktívaknak kell maradniuk a gyakorlat során, hogy a hátuk jól elhelyezkedjen.
Gyakori hibák a súlyzó holtjáték végrehajtásakor
1. Túlságosan hajlítsa meg a térdeit
Ez egy csípő domináns gyakorlat, ezért a térdeknek szinte egyenesnek kell maradniuk a gyakorlat során. Így észreveszi, hogy a combizmok jobban működnek.
2. Ne akadályozza a medencét
Ha nem hajtja végre az elhárítást, amikor a holtjátékot hajtja végre, az ágyéki görbe hajlítás alatt lefelé megy, és megsértheti a hátát.
3. Ne aktiválja a hátizmokat
Ha nem tud aktivált hátizmokkal lemenni a román deadlift helyzetbe, akkor javaslom, hogy végezzen gyakorlatokat a hátának megerősítésére.
4. Nézz előre
Fontos, hogy a süllyesztés megkezdése előtt aktiváljuk a mély nyakhajlítókat, hogy a hát a test alatt tartva legyen.
5. Válassza szét a súlyzókat a lábaktól
A súlyzóknak az egész gyakorlat során a lábak közelében kell lenniük, hogy a hát alsó része kevésbé terhelt legyen.
Hogyan lehet szabályozni a román holtpont intenzitását?
A román súlyzó elhárításával növelheti az intenzitást a céljai és a fitnesz szintje alapján. Ha otthon edz, akkor az ideális, ha állítható súlyzókkal rendelkezik, hogy sokkal jobban tudja irányítani az intenzitást anélkül, hogy sok helyet kellene foglalnia.