Csapda bicepsz göndör
A fogantyúk variálása a tricepsz tárcsa meghosszabbításain
Ösztönözze az idegrendszerét, hogy legyőzhetetlen legyen
Néhány étrend nem elegendő a hatékony fogyáshoz. Gyorsítani zsírégetés a testépítésben a folyamatot, edzenie kell. Fogyni akar? Gondosan tanulmányozza át a képzési programot.
Mindenki tudja, hogy a zsírégetéshez meg kell teremteni a kalóriadeficitet. A legtöbb esetben ez az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentésével történik, mivel a zsírokat kis mennyiségben kell fogyasztania. Ezt követően a test csak lokalizált zsírt használhat fel a zsírszövetekben, valamint az izomszövetekből származó aminosavvegyületeket energia előállítására.
Ezért fő feladata, hogy a test csak zsírtartalékokat használjon fel, az izmok befolyásolása nélkül. A test sokkal könnyebben nyerhet energiát aminosav-vegyületekből és megőrzi a zsírtömeget. A sportolók gyakran nem tudják elérni a kívánt eredményt, mivel nem tudják elképzelni az összes zsírégető mechanizmust. Ma meg fogjuk nézni, hogy a zsírégető edzés a testépítésben.
Zsírégető edzés
Az első dolog, amit meg kell tennie - az aerob testmozgás bevezetése, amelyet általában üzemanyagként használnak, nem izom és zsír a hasból és a száraktól. Meg kell jegyezni, hogy semmilyen anaerob (etetési) művelet nem történhet a zsírsavak miatt, mivel emésztésük sok időt igényel a normalizáló test számára. Ezenkívül a normák nem oxidálják őket, következésképpen nem használhatók vázizmoknál. Az egyszerű aerob gyakorlatokhoz azonban a bőr alatti zsír jobban megfelel, mint mások.
Érdemes megjegyezni, hogy ha szigorúan aerob testre tér át, akkor a testének nem kell tartalékolnia az izmokat, ezért aminosavakra bontja a testet, mintha egy gyermek eltörné a zsírégetést a tervező ház testépítésében. Ezért van szüksége megfelelő képzési programra.
A képzés építésének alapelvei
A fő szabály: minél többet égetünk el kalóriákat edzés közben, annál több zsírt veszítünk el végül. Mint valószínűleg tudja, a legtöbb energiaigényes gyakorlat az alapvető (többízületes). Ezért hangsúlyt fektetünk rájuk.
Ismert, hogy a rutin bármely célja csökkenti az izomcsoport mikrotraumájának permetezését, amelyet később helyreállítanak, és két fontos folyamat létezik - kompenzáció és szuperkompenzáció, amely növeli izmainkat. Azt azonban nagyon kevesen tudják, hogy ezek a folyamatok csak az ember normális energiacseréjével léteznek. A kalória-testépítés zsírégető hiánya nem teszi lehetővé a gyógyulást, és kiszáradással kötelesek vagyunk tesztelni hiányosságát. De ha az izmok nem állnak helyre, végül összeomlanak. Az a tény, hogy a test könnyebb megszabadulni a sérült rostoktól, mint értékes energiát fordítani rájuk, természetesen mindez csak kalóriahiányban igaz.
Kiderült tehát, hogy olyan működési módra van szükségünk, amelyben az izmok károsodása minimális. E leírás szerint csak a "szivattyú" megfelelő. Ne feledje, hogy az ismétlések számának a módszer során 15-20 között kell ingadoznia. Természetesen a munkasúlyokat jelentősen csökkenteni kell, különben nem tudja elkerülni a mikro sérüléseket. A helyesen megválasztott munkasúly mutatója egy erős "égés" jelenléte a célizomcsoportban egy 15 ismétléses műszak után. Kevesen tudják, hogy az edzőpumpa üzemmód sokkal energiaigényesebb, mint a szokásos.
Hogyan veszik figyelembe az energiaköltségeket? Nagyon egyszerű, az edzés mennyiségének segítségével. Részletesebben elmagyarázzuk. Tegyük fel, hogy a testépítésben a zsírégetés 140 kg-ot nyomhat 5-6 ismétlésig, míg ésszerű, hogy 70-szer könnyedén megrázzuk 20-szor. Az űrtartalmat egyszerű képlettel veszik figyelembe, az első esetben: 140 × 6 = 840 kg, a második esetében: 70 × 20 = 1400 kg. Természetesen minél nagyobb az űrtartalom, az intenzív energetikai képzés. Kiderült tehát, hogy ugyanannyi szett mellett a normálisnál sokkal jobban kimeríti önmagát.
Az ilyen nagy energiafogyasztás kétségtelenül felgyorsítja az anyagcserét, és ez pedig az egyik kulcsfontosságú tényező a zsírégetési ciklusban. A pumpálás másik előnye a szív- és érrendszer megfelelő működésének serkentése, ami viszont növeli a testépítésben a zsírégető erek tónusát, amelyek vért visznek az izmokba. Ennek eredményeként a látszólag egyszerű edzés lehetővé teszi, hogy ne veszítse el izmait, és ugyanakkor elérje a kívánt eredményt.
Miért gyorsítja fel az edzés a zsírégetést?
Ennek a problémának a kezeléséhez nem szabad megfeledkezni arról, hogy az izomrostoknak két típusa van - az 1. és a 2. típus. Az izomtömeg készletéhez a 2. típusú rostok kialakítására kell összpontosítani, mivel ezek gyorsan eljutnak a hipertrófia. De az 1. típusú szálak nagyon hatékony mechanizmussal rendelkeznek a zsír oxidációjára.
Sok sportoló nem fordít kellő figyelmet ezeknek a rostoknak az edzésére, mivel hipertrófiájuk elérése sokkal nehezebb. A testépítők elsősorban nagy munkasúlyt és kis számú ismétlést alkalmaznak az edzés során. Ez nemcsak a 2-es típusú rostok hipertrófiájához vezet, hanem csökkenti az 1-es típusú rostok számát is.
Az étrendi táplálkozási programok alkalmazásával a zsírsavak oxidáció és energiatermelés céljából bejutnak az izomszövetbe. Ebben a szakaszban jelenik meg előtted az első akadály. Az izmok korlátozottan képesek vonzani a zsírsavakat. Speciális lipoprotein lipáz enzimet alkalmaznak, amelyet az 1. típusú rost tartalmaz.
Mivel a legtöbb sportoló az edzésmódszert alkalmazza, amelyet fentebb tárgyaltunk, ezekben a rostokban csökken a testépítő zsírok száma, ezáltal csökken az izmokba behatoló zsírsavak mennyisége. Vegye figyelembe azt is, hogy amikor odafigyel az első típusú rostok kialakulására, növekszik azok képessége, hogy vonzzák a zsírsavakat a véráramból.
Mondunk néhány szót az izmok zsír oxidációs folyamatáról is. Mivel az izomenergia fő forrása az ATP, zsírsavakat is felhasználnak ennek az anyagnak a szintetizálásához. Ezek a folyamatok a mitokondriumokban fordulnak elő. A második típusú rostok kevés mitokondriumot tartalmaznak, ami megnehezíti a zsírsavak ATP-vé történő átalakulását. Energiaforrásként szénhidrátokat használnak. Emiatt korlátoznia kell a zsírégetést a nemek testépítésében a szárítás ideje alatt.
Zsírégető edzésprogram
A túlsúly elleni küzdelem nagyon nehéz. Ugyancsak bonyolítja feladatát az izmok fenntartásával. Ahhoz, hogy az izmok valóban zsírt égessenek, vissza kell állítani az erre irányuló anyagcsere-reakciók minden formáját. Ennek során ez elég hosszú folyamat, és az év során minden alkalommal emlékeznie kell rá, és nem csak az étrend-táplálkozási programok használatának megkezdése előtt.
Már mondtuk, hogy csak az 1-es típusú rostok használhatnak zsírt energiához. Ezért folyamatosan edzeni kell, mert ők is képesek hipertrófiára, de nem annyira, mint a 2. típusú rostok. Tanulmányai során meg kell oldani a következő feladatokat:
- Megakadályozza az 1. típusú rost atrófiáját és javítja a zsírsavak oxidációs folyamatát.
- Felgyorsítja a zsírsavak transzportját a zsírszövetből az izmokba.
- Az 1. típusú szálak hipertrófiájának elérése.
- Használjon sok ismétlést.
Magas replikációjú készletek, amelyek segíthetnek a zsír elleni küzdelemben. Az izomcsoportok alapképzésének elvégzése után néhány szettet is el kell végeznie, legalább 50 ismétléssel. Azokat az izmokat, amelyek nem vesznek részt a napban, legalább 100 ismétlést kell edzeni.
Most valószínűleg valaki azt fogja mondani, hogy egy ilyen képzés hozzájárul a katabolikus folyamatok fokozásához. De ez téves állítás, mivel edzés nélkül az izmai nem akarnak aktívan zsírégetni. A magas szintű edzés után látni fogja, hogy ez nagyon hatékony.
Nyilvánvaló, hogy ez a technika a foglalkoztatási idő növekedéséhez vezet. Ennek elkerülése érdekében csökkentse az alacsonyan ismétlődő készletek számát. A magas szintű edzésnek átlagosan 10 percet kell igénybe vennie. Tudja meg, hány készlet van a zsírégetésben testépítés szokásos stílust, amelyet ebben az időszakban csinál, és zárja ki őket az edzésprogramjából.
Ezenkívül speciális adalékanyagokat is használhat a zsírégetési folyamat felgyorsítására. Először kezdje el az omega-3 és a GLA szedését. Ezen adalékok olcsóbb alternatívájaként lenolajokat használhat. De ne feledje, hogy az első két anyag a leghatékonyabb. Egy nap alatt használjon fel egy gramm omega-3-at és három gramm GLA-t.
Hatásos anyag az uridin-trifoszfát is. Ez a DNS egyik összetevője és cukor. A nap folyamán ne vegyen be több mint 3 grammot ebből a kiegészítésből.
Ne felejtse el a koffein és az efedrin keverékeit sem. Ez egy nagyon hatékony zsírégető. Igaz, hogy manapság sok olyan gyógyszer van a piacon, amelynek célja a zsírégetés felgyorsítása, és bármelyiket felhasználhatja.