képzés

Zsírvesztés: kcal bevitel

Mindannyiunknak van egy alapanyagcseréje, amelyet különböző képletekkel lehet kiszámítani, például Harris & Benedict vagy Kacth & Mckardell, paperreviews.com, de közelítő és gyors számításokhoz használhatjuk a „közvetlen képletet”:

  • Férfiak: Súly x 24,1 = kcal naponta.
  • Nők: Súly x 21,6 = kcal naponta.

Miután meghatároztuk az alapanyagcserét, gondolkodnunk kell a mindennapi tevékenységek, mind a munka, mind a sport intenzitásának szintjén. Ily módon megállapításra kerülnek, "igazítva" az aktivitási együtthatókhoz, amelyek megbecsülik a "Teljes napi energiafelhasználást":

Ülő: 1,15 x MB

Kevés aktivitás (heti 2-3 alkalommal könnyű edzeni) = 1,35 x MB

Átlagos aktivitás (heti 3-5 alkalommal vonatozva) = 1,55 x MB

Magas aktivitás (edzés hetente több mint 5 alkalommal, nagy intenzitással) = 1,75 x MB

Nagyon magas aktivitás (edzen több mint hetente ötször, és állóképességi sportok esetén = 1,92 x MB

Miután meghatároztuk az "összes napi kalóriakiadást", most újra becsülhetjük, hogy mennyi kalóriát kell megennünk ahhoz, hogy elérjük a kalóriadeficit állapotát. Például: egy 78 kg-os férfinak, aki hetente háromszor edz paddle-teniszt, a következő alap- és teljes kiadások lennének:

78 × 24,1 = 1879 MB kcal

1879 x 1,3 = 2442 kcal GCT

Lásd 3 20 éves lány beszélgetés közben az utcán sétálva, egyik kezében egy 0,5 literes vizet, a másikban a mobiltelefont tartva, és derékba kötött pulóverrel díszítik sportruházatukat ... váljon az egyik legklasszikusabb jelenetként, amely naponta látható a világ minden városának sugárútján és parkjában. Egyértelműen, vannak más sokkal sikeresebb stratégiák is .

Az emberi sejteknek alapvetően két energetikai útjuk van önmaguk táplálására és hosszú távú energiatermelésére: a zsír oxidálása vagy a glikogén lebontása. Mindkettő végső folyamathoz vezet a sejten belül, és viszont a mitokondriumban, ahol a zsírmolekulák és a glikogénmolekulák végül glükózzá, majd végül és végül Energia. Az intenzitás skála mozgáskor, a nagyon puhától a nagyon intenzívig meghatározza a percenként elégetett energia mennyiségét, és ezáltal a domináns szubsztrátot a végső energia megszerzéséhez.

A tényezők további meghatározó tényezők, amelyek növelik a zsírégetést a glikogén felett:

- A testmozgás intenzitása: a VO2max 30–80% -a között mozogva a zsírok túlsúlyba kerülnek, és 0,2–1,4 gramm/perc közötti oxidációt generálnak. A VO2max 80% -a alatti mozgáshoz olyan energiaáramra van szükség, amelyet zsírok kezelhetnek. 80% felett az energiaigény olyan, hogy a glikolízis gyorsabb hozzájárulása elengedhetetlenné válik, csökkentve a zsírégetés százalékát

- Böjtölés: normalizált inzulinszint mellett mozog, 2 folyamatban következik:

  1. Hogy glikémiánk normalizálódott és ezért elérhető.
  2. Hogy ideális enzimatikus környezet van a zsírok béta-oxidációjához.

- A képzési tapasztalat: a "repülési órák" kétségtelenül hatékony eszköz, mert a felgyülemlett ingerek jobb sejt-, ér-, szív- és légzőszerkezetet fejlesztettek ki. Ez jobb fiziológiába állít bennünket, hogy szembenézzünk az aerob zsírprofil erőfeszítéseivel.

Bármi legyen is a választott képlet, rá kell mutatnunk a zsírvesztés egyetlen módja az, ha a kalóriakiadás meghaladja a napi kalóriabevitelt. Ezt tekintjük „ kalóriadeficit ”. De a különbség ahipokalorizmus”, Olyan helyzet, amely akkor fordul elő, amikor a kalóriabevitel alacsonyabb, mint az alapanyagcsere. Ebben az állapotban a bevitt energia még az alapvető fiziológiai szükségleteink fenntartásához sem elegendő, ez az a helyzet, amelyet nem szabad gyakran megismételnünk, ha nem akarunk káros mellékhatásokat generálni anyagcserénkre. Ha hipotalamuszunk azt észleli, hogy a kalóriabevitel gyakran alacsonyabb, mint az alapanyagcserénk, akkor egy sor hormonális reakciók a TSH-n keresztül (Tirozint stimuláló hormon), és ez a pajzsmirigy, így az alapanyagcsere csökken, és így kevesebb kalóriát igényel. Az alacsony bazális anyagcsere nem jó barát, ha a fogyásról és a fogyásról van szó.

A fenti példában az a férfi, amelynek GCT-értéke 2442 kcal,. 20% -os kalóriadeficitet tudna támogatni. Vagyis 2442-20% = 2442-488 = 1994 kcal kalóriabevitel. Ez a mennyiség kalóriadeficitet generál, de távol tart minket a hipokalorizmustól.

Az 5 km/órás (12 perc/km) sebességgel történő gyaloglás percenkénti kalóriakiadása és kilogramm súlya 0,06. Ez az adat „ MET-ek ”. Ez azt jelenti, hogy egy 60 kg-os nő, aki 60 percet sétál ezen a sebességen, = 216 kcal kalóriakiadást eredményez.

Nagyon valószínű, hogy ez a három 20 éves lány derékra kötött mezével nem tudja ezt, és azt sem, hogy a zsír szelektíven elégethető, és hogy azért, mert az adott órában járnak és járnak napokig vagy napokig, vagy semmi nem képes arra a fejlődésre, amelyet remélnek, hogy megerősítik a tükörrel történő kinevezésükkel.

Ma szükségünk van rá hagyja abba a tükör edzését és olyan mozgásmodelleket fogadjon el, amelyek valóban ellensúlyozzák a kalóriatartalmú szuperlakók és a mozgásszegény életmód állapotát, amelyben elmerülve élünk. Tudva, hogy nem tudjuk megválasztani, honnan égetünk zsírt, nem járhatunk csak zsírégetésre és fogyásra. Nekünk kell beépítsen bonyolultabb mozdulatokat olyan primitív motoros funkciókon alapul, mint az ugrás, a földre zuhanás és a felkelés, a súlyok cipelése, a tárgyak meghúzása és a csúszómászás, amelyek nagyobb számú izmot igényelnek, és amelyek ugyanakkor megkövetelik fokozott szív- és érrendszeri erőfeszítés, az ebből következő kalóriakiadások növekedésével. Ha ugyanakkor kis időközönként növeljük a mozgások intenzitását, akár futással, akár e mozgások elvégzésével, akkor növelhetjük a “MET-ek”(Kcal/kilogramm tömeg/perc s) 0,15-nél, amikor 6 perc/km sebességgel futunk, 0,2-nél, ha 4,30”/km-nél (13,5 km/h), vagy akár 0,25–0,3 Kcal/kg/perc sebességnél futunk ha bátorítjuk magunkat és nagy intenzitással gyakoroljuk magunkat. Ugyanez a nő, ha azt javasolja, hogy váltogassa a gyaloglás óráját, váltakozva 4 percet 6 perc/km sebességgel (0,15 kcal/kg/perc) 1 sebességgel 4'30 sebességgel (0,2 kcal/kg/perc), akkor kalóriakiadások:

-10-szer 4 '0,15 MET-en = 360 kcal (60 kiló)

-10-szer 1´ 0,2 MET-nél = 120 kcal (60 kiló)

Összesen = 480 kcal/óra (60 kiló).

Ez a fajta munkamenet nemcsak nekünk nyújtana magasabb kiadások, Visszaadná azt a veleszületett képességet is, amely intenzitással képes futni, amire születtünk. Ha emellett futás közben többször is átugrunk egy akadályt, akkor fokozzuk más készségek munkáját. Ez több mint ajánlás. Remélem, hogy megmentelek