Tiszta vs piszkos étrend

Marc McDougal: Feltételezem, hogy a kérdésre adott népszerű válasz az összes kalória körül forog, tekintve, hogy ez az egyetlen releváns tényező, és hogy a testépítőknek milyen rugalmatlan kritériumaik vannak a „tiszta” ételek és más tudománytalan dogmák összpontosítására, amelyek látszólag kedveznek az erőnlétnek.

Bár lehet, hogy nem értek egyet a verseny előtti testépítő étrend hagyományos jellemzőivel, támogatnom kell a tiszta tápanyagbevitel iránti megszállottságuk néhány általános szempontját. Míg az összkalória lehet a "tömeg" fogyás fő meghatározó tényezője az általános populációban, a dolgok megváltoznak, amikor fizikai manipulációról van szó, ahol minden gramm izom és zsír játékba lép. Ezek az emberek nem a "súly" fogyására, hanem a zsír (és a víz) fogyására, és a lehető legtöbb sovány testtömeg fenntartására törekszenek.

Optimális állapotban a színpadon való megjelenéshez nagyobb figyelmet kell fordítani a részletekre, és pusztán a kalóriák és a makrotápanyagok csökkentése nem eredményezi a várt eredményeket, legalábbis véleményem szerint. Feldolgozott élelmiszerek fogyasztása tartósítószerekkel, transz-zsírsavakkal, BPA (biszfenol A), xenoösztrogének, dioxinok, BHT (butil-hidroxi-toluol), BHA (butil-hidroxi-anizol), PCB-k (poliklórozott bifenilek), ftalátok, peszticidek, nehézfémek, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, (bár csak 55% -a fruktóz és sok eltúlzott "káros" tulajdonságát cáfolták, számos okból mégis kockázati tényezővé válik), AGE (Advanced Glycation End-product) stb.

Ezen tartósítószerek némelyikét inkább környezeti toxinként ismerik el, mint méreganyagként az élelmiszerekben, de az ételkészítés és az ételválasztás játékba lép. Például a Consumer Reports nemrégiben BPA-tartalmat talált a konzervekben, még az egyéb címkével ellátottakban is (1 A xenoösztrogének nemcsak előkészített ételekben vannak (a testépítők körében ez a kedvenc, mivel a csirkét és a brokkolit a Tupperware-nél futtathatják), de ezek a xenoösztrogének különféle szervetlen és mesterséges húsokban is megtalálhatók. hormonok felhasználása a piacon értékesítendő állatok hízlalására. Az AGE-k általában a hús túlsütéséből származnak, de önmagukban megtalálhatók pasztörizált vagy sterilizált élelmiszerekben is.

piszkos

Oké, de nem arról beszélünk, hogy mindaddig élünk, amíg Aubrey de Gray, hanem arról, hogy a színpadon határozottnak és megjelöltnek tűnjünk, igaz? Nos, ezek a méreganyagok bizonyos adipokinek (az adipociták vagy zsírsejtek által termelt fehérje) hatására, amelyeket a szervezet szekretál, gyulladást és sejtdiszfunkciókat okozhatnak, ami megnehezíti az utolsó kis zsírvesztést. A testépítők érzékenyebbek lehetnek erre a katasztrofális kaszkádra, mivel hajlamosak több zsigeri zsírt raktározni, ami a "gonosz" adipokinek fő tárolási helye. Mindannyian láthattuk azt a fickót a színpadon, a vaszkuláris 8-csomaggal, amelynek átmérője 64 hüvelyk, amint kilélegez.

Az élelmiszer-szennyeződések súlyos hormonális rendellenességeket okoznak, például a tesztoszteron, az ösztrogének, az inzulin, a növekedési hormon, az IGF-1, a pajzsmirigyhormonok, az adiponektin, a leptin és mások kedvezőtlen hamisítását. Ezeknek a hormonoknak optimálisan kell működniük ahhoz, hogy a testépítők a D-napon csúcsminőségben remekül nézzenek ki. Ehet egy testépítő "piszkos" ételt, és mégis elérhet egy meghatározott testalkatot és megnyerhet egy versenyt? Természetesen. De ez megnehezíti a folyamatot, különösen, ha Ön természetes versenytárs.

Nem értek egyet azzal az egyetemes vitával, miszerint a testépítőknek kerülniük kell a fehérje- vagy étkezést helyettesítő megrázkódtatásokat a verseny előtt (vagy a verseny előtt). A teljes kiőrlésű gabonák jók, de nem látok okot arra, hogy kívánság szerint kihagyjuk a turmixok kényelmét.

Leigh Peele: A tiszta étel mítosz. Nincs "tiszta" étrend. Nincsenek olyan fogalmak is, mint a tápanyag-sűrű ételválasztás, amelynek a közhiedelemmel ellentétben kevés köze van a teljes ételekhez. Például, ha megnézzük a Total Cereal egy adagját, akkor az adagonként többféle tápanyagot tartalmaz, mint a legtöbb gyümölcs és zöldség, egyenlő kalóriatartalommal beszélve. Most még kiderül, hogy a felszívódáson áteső tápanyagok mekkora részét kell még megnézni, ugyanúgy, mint az egyes zöldségek tápértékét a nevelés, a főzés és az évszak alapján. Mint mindig, a helyzet változója játszik szerepet, és elképzelhető, hogy a dúsított gabonafélék gazdagabb tápanyagtartalommal bírnak, és "piszkos" ételnek számítanak.

Azért haladunk tovább az étrend több elülső része felé, különösen a testösszetételen, mert általában hiányzik a megértés a zsírvesztés és a test energiaegyensúlyának versenyében. Ami a verseny utolsó szakaszát illeti, minden étel nagy változást fog elérni, és tapasztalataim szerint a szénhidrátok a leggyorsabban ható hatásúak (koszos ételek), és a testi manipulációk során a leghasznosabbak. Ez nem egészséges dolog, mivel a zsírvesztés nem egészséges. Vannak viták az étrenddel kapcsolatos manipulációk elejéről az egészség érdekében. Az édesburgonya tápanyag-sűrűbb, mint a tartlet? Persze, de a torták jobban segíthetnek a manipulációkban, mint gondolnád.

Jamie Hale: Mi a tiszta étrend? A tiszta étkezés az alacsony Carberber számára alacsony vagy közepes szénhidráttartalmú tartalmat jelent, az alacsony zsírtartalmú támogató számára alapvetően bármi alacsony-közepes zsírtartalmú. A természetes táplálék támogatja azt, hogy a tiszta étrendet a lehető legkevesebb feldolgozott élelmiszer fogyasztásával határozzák meg, helyettesítve azokat természetes ételekkel. Más szavakkal, a tiszta étkezés különböző dolgokat jelent, attól függően, hogy melyik ember. De ennek a vitának a kedvéért menjünk az utolsó meghatározásra.

Nem, a testépítőknek nem kell tisztán étkezniük a show előtti teljes szezonban. Pár példa eszembe jut: Az egyik versenyző testépítőm az italukra készülve egy kokát tartalmaz tejsavófehérjével edzéseik után, nemrégiben egyik versenyzőm úgy döntött, hogy nem egy olyan kiállításon fog versenyezni, amelyre készül., aztán egy hétvégét töltött azzal, hogy mindent elfogyasszon, amire csak rá tudott kerülni. A távoli malacos hétvége után felhívott, és közölte, hogy visszatér (versenyezni a kiállításon), és mesésen nézett ki az újratöltés után. Sok testépítő egy cukorkát eszik 30-45 perccel a színpadra lépés előtt. Néhány versenytársam közvetlenül a színpadra kerülése előtt használja a zselés babot.

Amit mondok, nem vonja le a verseny előtti étrend szigorúságát. Ha piszkos vagy tiszta ételeket fogyaszt, akkor ezeknek az ételeknek a dátuma és mennyisége pontos, még a verseny előtt több mint 3 nappal is, ami magában foglalja a víz kezelését, a mikroelemek kezelését stb. ellenőrzött ömlesztett ételek ...

Jose Antonio: Általában minden sportoló számára a tiszta étkezés legyen a fő cél. És ennek van értelme azoknak a testépítőknek, akik tisztán étkeznek a verseny előtti időszakban. Természetesen alkalmi csalásra vagy ingyenes étkezésre van szükség (főleg azért, hogy mentálisan pihenjen az azonos ételek fogyasztásának egyhangúságától).

Dan Moore: Szerintem sokkal fontosabb és szükséges annak felismerése, hogy a kalóriasűrűség a probléma, és nem annyira, ha "piszkos" ételről van szó. Gondoljon így, legyen szó pizzáról és bollycaóról, vagy salátáról és csirkemellről, a legfontosabb az energiatartalom. Sokkal könnyebb enni több kalóriát, ha az ételek kalóriasűrűbbek. Természetesen ez túlevéshez és a meghatározás megnehezítéséhez vezetne. Sokan úgy vélik, hogy a DNL sokkal elterjedtebb, mint valójában, és még inkább, ha megnézzük a DNL-re vonatkozó kutatásokat, mivel ezek elegendő betekintést nyújtottak ahhoz, hogy azt mondhassuk: „Sok szénhidrát kell (sokkal több, mint amit általában fogyasztanak) definíciós programban) zsír hiányában a zsírszövet észrevehető növekedését okozza. Tehát határozottan azt gondolom, hogy kissé könnyebb fenntartani az alacsony kalóriabevitelt, ha „tisztán” eszünk, amikor a testzsír csökkentésére kerül sor, de nincs olyan tényező sem, amely varázslatosan fokozná a zsírgyarapodást a harc során: az étel „piszkos” vs. " tiszta "; amíg hipokalorikus étrendet követnek.

Justin Harris: Ha számít. Kalóriahiány esetén a test lefogy. A súly különbözik a zsírtól. Ahhoz, hogy teljes mértékben ellenőrizhesse, honnan származik a "súly", pontosabbnak kell lennie a makrotápanyagok arányával.

Meg kell értenie, hogy milyen étrendet követ és milyen tápanyagokat termel a szervezetben. Ha ketogén étrendet folytat, akkor a tápanyagok forrása 100% -ban fontos. Ha támaszkodik arra, hogy az agy ketontesteket használ az energiához, akkor kerülnie kell azt a szénhidrátmennyiséget, amely szükséges lenne a test "gátlásához" a ketózistól. Folytathatnánk és folytathatnánk, de a különböző tápanyagok különböző módon befolyásolják a testet. Feltételezve, hogy egy személy ugyanannyi kalóriát evett „ócska” vagy „tiszta” ételből, nagy változást találtunk a szervezet tápanyagokra adott reakciójában.

A cukor bevitelével az inzulinszint emelkedik. Ez az inzulin az acetil-CoA karboxiláz II nevű enzimet termeli. Ez az enzim zsírsavakat választ ki a mitokondriumba, hogy energiát használjon fel. Így inzulin jelenlétében csökken a zsír oxidációja.

Ez csökkenti a receptoron felhasznált zsír szintjét a receptor szintjére abban az időszakban, amikor az inzulin szintje megemelkedik. Tehát, ha kalóriakorlátozás lép fel, az ebből fakadó energiaigényeket máshol kell kielégíteni. Ha nem elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztanak az étkezés során, akkor a test valószínűleg lebontja az izomszöveteket, hogy glükóz keletkezzen, hogy megfeleljen a test energiaigényének. Ezért ebben a csökkentett kalóriatartalmú állapotban a test végül elveszíti az izmokat, és az enzimek megemelkednek a testben, és sürgetik, hogy hagyja abba a zsírégetést energia érdekében.

Ezzel szemben ugyanannyi kalória egy étkezésben, amely egy "jó" fehérjeforrásból, komplex szénhidrátokból (amelyek igény szerint nagymértékben változhatnak) és az esszenciális zsírsavaktól eltérő eredményt hoznának.

Ha feltételezzük, hogy az omega 6 esszenciális zsírsavak gamma-linolénsav-savat (GLA) tartalmaznak, akkor a barna zsírszöveten keresztül megnövekszik a zsír oxidációja. A GLA a barna zsírszöveten (BAT) keresztül működik, mint metabolikus elválasztó. Ez azt jelenti, hogy a mitokondriumokban a pH-szint változása jön létre, aminek következtében az energia hő révén szabadul fel. Ez a zsírsavak oxidációjával történik. Ez lényegében ellentétes azzal, amit például a "gyorsételekben" látnak. A komplex szénhidrátok nem okoznák a vércukorszint emelkedését. Ez alacsonyabb inzulinszinthez és az acetil-CoA karboxiláz szint csökkenéséhez vezetne. A jó fehérjeforrás energiaforrást teremtene az izmok megőrzésére abban az esetben, ha extra glükózra van szükség.

Ebben a kalóriahiányos állapotban az inzulinszint nem emelkedik túlzottan, a glükagonszint elősegíti a zsírvesztést, az izomszövet nem bomlik le, és bizonyos esszenciális zsírsavak a zsír energiájának oxidálásához fognak működni. Így a test nagyobb valószínűséggel használ tárolt zsírszövetet a kalóriahiány kompenzálására.

Bryan Haycock: Megismétlem, amit korábban a tejtermékekkel kapcsolatban mondtam. Egyes testépítők úgy vélik, hogy ehetnek némi ócska ételt, amíg megtartják a kalóriatartalmukat. Mások szilárdan úgy vélik, hogy "tisztán" kell enniük ahhoz, hogy alkalmasak legyenek a versenyre. Láttam, hogy mindketten jó testalkatúak a kiállítás napján.

Ahelyett, hogy az egyes ételekre koncentrálnék, hasznosabbnak tartom megfontolni, hogy egy bizonyos étel milyen típusú inzulinválaszt generál, és e válasz alapján hozza meg döntéseimet. Néha inzulin tüskét szeretne, néha nem. Ha valamikor azt akarja, hogy az inzulin szaporodjon, nincs fiziológiai oka annak, hogy ne fogyasszon cukorkát vagy szódát a fehérje italához. Mások a hagyományos édességek helyett ragaszkodnak valamilyen táplálék-kiegészítőhöz, azonos koncentrációjú egyszerű cukrokkal. Számomra minden ugyanaz, próbálj nyugodt, gondtalan és nyugodt maradni.

Alan Aragon: Ténylegesen nincs különbség pusztán fiziológiai szempontból, miközben a makrotáplálás ellenőrzés alatt áll. Ezt bizonyítja pusztán az a tény, hogy tíz különféle edzőt (vagy versenyzőt) vehet igénybe, és láthatja, hogy tíz nagyon különböző megközelítéssel rendelkeznek a verseny előtti felkészüléshez. Sportolói azonban a genetikájuk által megengedett maximális soványság mellett jelennek meg a színpadon. Soha nem fogod látni, hogy a versenyző varázslatosan megmutatja a legjobb fizikai állapotát, miközben heti egy fánkja van egy csésze barna rizzsel és egy evőkanál olívaolajjal.

Bizonyos esetekben a "tiszta" ételek víztartalmuk és rosttartalmuk miatt teltebbek lehetnek (például burgonya és három evőkanál szirup). Ezért a "piszkos" kalóriatartalmú ételekben túlsúlyban lévő verseny előtti étrend nem volt képes mérni a teljes jóllakottságot kalóriakorlátozás alatt. Ugyanígy a kalóriatartalmú egészségtelen ételek teljes kiküszöbölése azt eredményezi, hogy a fogyókúrázók hamis teljesítményérzetet észlelnek, és rövidzárlatba hozzák a teljesítménynövelés képességeit, hogy engedékeny dolgokat fogyasszanak a hangulat emelése érdekében. Ha "javíthatja" a hangulatát az ételével, amely ízesíti az ízét, függetlenül attól, hogy tiszta vagy piszkos, akkor mindenképpen növelheti az edzés teljesítményét. Ezért képes lesz nagyobb erőt és/vagy ellenállást fenntartani a kalóriahiánnyal szemben. Az egész étel-hangulat-ergogenezis-testösszetétel sok sportoló nem tudja kihasználni.

A tiszta és piszkos étrend leszámolásának utolsó megjegyzésként elmondható, hogy a hot dog és a szirup elfogyasztása a fehérjére, a szénhidrátokra és a zsírokra a tipikus testépítő ételek fogyasztásával összehasonlítva, és miért ne mondaná, hogy kedves, csak hosszú távon érintené a sportolót. Arról a halmozódó hatásról beszélek, hogy évek óta nem fogyasztják be a betegségeket gátló és az egészségtelen tápanyagokat. Tehát összefoglalva a választ, tartsuk kisebb mértékben a szemetet napi vagy heti kalóriaigényük szerint (mondjuk 10-20%), és nem szenvedjük meg rövid vagy hosszú távon a következményeket.

Layne Norton: Nem, nincs oka annak, hogy ne fogyasszon fehér rizst, fehér kenyeret vagy hasonlókat, amikor a zsírvesztésről van szó. A legtöbb ember annyira aggódik az ételek glikémiás indexe miatt, hogy nem veszi észre, hogy a glikémiás indexet csak akkor mérik, ha a szénhidrátforrást elkülönítve fogyasztják. Ha a szénhidrátforrást fehérjével, zsírral és rostokkal kombinálja, amelyek egy teljes étkezés során megtalálhatók, a glikémiás indexet lényegében torzítja és ellensúlyozza a többi étel. Tehát, ha fehér rizst szeretne, annyiszor megkaphatja, ahány zöldséget, marhahúst vagy csirkét is tartalmaz.

Cassandra Forsythe: Az ételek minősége mindenki számára fontos - nemcsak a testépítők számára -, így igen, egészséges és táplálkozási szempontból ideálisabb, ha a lehető legtöbb feldolgozatlan ételt fogyasztják. Ha pusztán a testösszetételről és nem a szigorú egészségről beszélünk, nem biztos, hogy olyan fontos ezt a különbséget figyelembe venni. Továbbá, ha összehasonlítjuk a „profi” és a „természetes” testépítők figyelmét, akkor a gyógyszerek olyan hatások lehetnek, amelyek megkönnyítik a testalkatot, amelyet a természetiek ritkán érnének el. Minden a céljaitól függ: ha csak az érdekel, hogy elérjen egy bizonyos esztétikai testalkatot anélkül, hogy belegondolna, milyen hosszú távú egészségügyi eredményei lesznek, akkor a mikroelemek és a tartósítószermentes ételek minősége valószínűleg nem számít.

Ha feldolgozott ételekre gondolunk, gyakran pékárukra, előre fagyasztott ételekre, facsart gyümölcslevekre, felvágottakra és több csomagolt termékre gondolunk. Ugyanakkor sok olyan ételt is feldolgoznak, amelyet fizikai tulajdonságaik javítása céljából fogyasztunk, például tejsavófehérjét és más koncentrált fehérjeforrásokat vagy egyéb kiegészítőket. Sok testépítő és sportoló azonban továbbra is jó egészséget és ideális testösszetételt tart fenn ezekkel az ételekkel. Tehát talán a "tiszta/feldolgozatlan" és a "piszkos/feldolgozott" élelmiszerek definíciójának egyértelműbbnek kell lennie, és ehelyett olyan összetevőkre kell utalnia, amelyeknek valószínűleg negatívabb az egészségre és az egészségre gyakorolt ​​hatása. Testösszetétel, például transz-zsírsavak, kémiai tartósítószerek és színezékek, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és finomított lisztek.

A vita egy részét a Tudás és az ostobaság (Hale, 2007)