Mi a vegetáriánus étrend?
Ez olyan, amely többé-kevésbé szigorú módon nem tartalmazza az állati termékeket, azaz a húst, halat, baromfit, tojást, tejet vagy az ezeket tartalmazó termékeket.
A vegetáriánus étrend típusai
Étrendjük a gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, magvak, diófélék, tejtermékek és tojások bevitelén alapul. Nem fogyasztanak húst, halat és baromfit.
Nem esznek tojást, húst, halat és baromfit. Zöldségeket és tejtermékeket fogyasztanak.
Nem vesznek tejterméket vagy más állati eredetű terméket. Étrendjük gabonafélék, zöldségek, diófélék, hüvelyesek, gombák és gyümölcsök fogyasztásán alapul.
Célja az egyensúly a jing vagy passzív ételek (cukor, méz, tejtermékek, hús, tojás, trópusi gyümölcsök, alkoholos italok, feldolgozott élelmiszerek stb.) És a yang vagy az aktív ételek (gabonafélék, algák, hüvelyesek és zöldségek, növényvédő szerek nélküli gyümölcs) között. ), a jó egészség, valamint a testi és lelki jólét elérése érdekében. A zen makrobiotikus étrendet követő emberek szakaszosan követik a diétát, beleértve az elején néhány állati ételt, például halat, míg a végén csak teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaz, táplálkozási szempontból nagyon kiegyensúlyozatlan.
A vegetáriánus étrend sokfélesége miatt kötelező azt egyénileg értékelni. Az elfogyasztandó ételeket gondosan kell kiválasztani, és a tápanyag-hozzájárulást jól kell kiszámítani, hogy ne jelenjenek meg hiányok, különösen a vas, a kalcium, a cink, valamint a D és B12 vitaminok esetében. A hiányok legnagyobb kockázata a legnagyobb fizikai stressz vagy felgyorsult növekedés, például csecsemő- és serdülőkorban jelentkezik.
A vegetáriánus étrend kockázatai és előnyei
A vegetáriánus étrend egyrészt számos lehetőséget kínál táplálkozási előnyök vagy előnyök mivel kevésbé telített zsírokkal, koleszterinnel és állati fehérjékkel járulnak hozzá; és nagyobb mennyiségű szénhidrát, rost, magnézium, kálium, folát és antioxidáns, például C-vitamin, E-vitamin és fitokemikáliák. Emiatt a vegetáriánusok alacsonyabb koleszterinszintet mutatnak a vérben és a vérnyomásban, és kisebb a szív- és érrendszeri balesetek (szívroham, trombózis) halálának kockázata; kevésbé szenved székrekedés, atópiás dermatitis, magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség, valamint prosztata- és vastagbélrák.
Ellenkezőleg, hátrányai a vegetáriánus étrend, különösen a vegán étrend, kevesebb energiát, fehérjét, esszenciális aminosavat, omega-3 zsírsavat, kalciumot, D- és B12-vitamint, vasat, cinket és jódot szolgáltatnak.
Energia:
A növényi élelmiszerek általában kevés kalóriát tartalmaznak és alacsony a tápanyag-sűrűségük, ezért nagy mennyiségekre van szükség. Ezért az élet első éveiben nehéz lehet biztosítani a szükséges energiát, mivel a gyomor kicsi.
Fehérjék:
Szükségesek a növekedéshez, a szövetek helyreállításához és az immunrendszer megfelelő működéséhez ("védekezés").
A hús, a tojás és a hal jobb minőségű és könnyen felszívódó fehérjéket biztosít. Mindazonáltal, a növényi fehérjék nehezebben emészthetőek és felszívódnak, Ezért a fehérjetartalmú ételek mennyiségének nagyobbnak kell lennie, ráadásul hiányzik belőlük néhány esszenciális aminosav (azok, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, és ezeket az étrendben kell biztosítani). Ezért a nap folyamán megfelelő mennyiségű növényi ételt kell fogyasztani, és nem szükséges, hogy a bevitel ugyanabban az étkezésben legyen, az összes aminosav biztosításához.
A esszenciális aminosavakat hozzáadó hüvelyeseket és gabonaféléket kell kombinálni: csicseriborsó és zab, búza és bab, kukorica vagy rizs és lencse, rizs és földimogyoró (földimogyoró) stb.
Omega-3 zsírsavak (ω-3):
Az embernek az étrendbe bele kell foglalnia az omega-6 (ω-6) és az omega-3 (ω-3) sorozat esszenciális zsírsavakat. A vegetáriánus étrend általában gazdag ω-6 zsírsavakban (napraforgómag, sáfrány, kukorica, földimogyoró, ligetszépe, szójabab, szőlő és ezek olaja), de kevés az ω-3 zsírsavtartalma (Kék halak, például lazac, pisztráng, bonito és dúsított ételek, például tojás, tej). Ez az egyensúlyhiány akadályozhatja az idegsejtek (agysejtek) membránjában és a retinában (szem) található ω-3 zsírsavak, például a dokozahexaénsav (DHA) termelését, ezért ezek a zsírsavak nélkülözhetetlenek az agy fejlődéséhez valamint a magzat és a gyermek látása. Ennek a savas DHA-nak a vegetáriánus étrendben történő ajánlott szintjének elérése érdekében ajánlott:
- Fogyasszon annyi ételt, amely omega-3 zsírsavakat tartalmaz: kendermag, len és tök, dió, csipkebogyó vagy repceolaj, valamint alacsony transz-zsírsavszint: margarin, ipari cukrászda, és kerülje az omega-6 savak feleslegét, vagy
- Fogyasszon mikroszkópos algákból készült DHA-kiegészítőket. Ezek a kiegészítők különösen terhes nők, szoptató anyák, csecsemők, idősek, neurológiai problémákkal küzdő és cukorbetegek számára ajánlottak.
Vas:
A vas elengedhetetlen a növekedéshez, és szükséges az oxigén szövetekbe juttatásához, valamint a legtöbb sejt anyagcseréjéhez (az anyagcsere a testünk kémiai reakcióinak összessége).
A tejből, tojásból és növényekből származó vas rosszul szívódik fel. Ezenkívül a vegetáriánus étrend gazdagabb rostokban és fitátokban, amelyek tápanyagok, amelyek csökkentik a vas felszívódását.
Felszívódásának javítása érdekében a gyümölcsökben és zöldségekben jelen lévő C-vitamint kell bevenni. Másrészt hüvelyesek, gabonafélék és magvak áztatása és csírázása; valamint a kovászos kenyérfermentálás vagy más fermentációs folyamatok, például a miso vagy a tempeh esetében, javítják a vas felszívódását. Vasban gazdag növényi élelmiszerek:
- Szárított gyümölcsök: füge, datolya, szőlő és aszalt szilva.
- Dúsított ételek, például reggeli gabonafélék, (dúsított ételek olyan esszenciális tápanyagot adnak hozzá, mint vas, kalcium).
Kalcium:
A kalcium a csontok része, részt vesz a véralvadásban és az izmok összehúzódásában.
A fő kalciumban gazdag élelmiszerek a tej és származékai, a joghurt, a sajt.
A kalcium számos növényi eredetű ételben és dúsított ételben (gyümölcs- és paradicsomlé, valamint reggeliző gabonafélék) is megtalálható. Sötétzöld leveles zöldségek, amelyekben kevés az oxalát, például a kínai mángold, a brokkoli, a kínai káposzta, a gallér, a kelkáposzta, a kimbombo és a fehérrépa zöldje jól felszívódó kalciumot nyújtanak. Az oxalátban gazdag zöld zöldségek, például a spenót, a répa zöldje és a mángold NEM jó kalciumforrás, mivel az oxalátok és a kalcium versenyben áll a bél felszívódásáért.
Egyéb, kalciumot tartalmazó növényi élelmiszerek, bár kevésbé felszívódnak, kalciummal dúsított tofu, dúsított szójaital, szezámmag, mandula, vörös- és fehérbab, füge és szójaszármazékok (főtt szójabab, szója snackek és tempeh).
D-vitamin:
A szervezetben lévő D-vitamin mennyisége a napsugárzástól, a D-vitaminnal dúsított ételek vagy azok kiegészítőinek bevitelétől függ. A D-vitaminnal dúsított ételek közé tartozik a tehéntej, egyes márkájú szójaitalok és rizsitalok, valamint reggeli müzlik és margarinok.
B12-vitamin vagy cianokobalamin:
Elengedhetetlen a vérsejtek előállításához és az idegrendszer működéséhez.
Nincs olyan növényi táplálék, amely elegendő mennyiségű aktív B12 vitamint tartalmazna, hacsak nem egészítik ki vele.
Az ovo-lakto-vegetáriánus étrendet fogyasztók megfelelő mennyiségű B12-vitamint kaphatnak a tejtermékekből és a tojásokból, ha rendszeresen fogyasztják őket (napi 2 pohár tej és heti 3 tojás).
Sem az erjesztett szójatermékek, sem a spirulina nem az aktív B12-vitamin megbízható forrása, a vitamin inaktív formája van, ami szintén zavarja az aktív forma felszívódását. Csak bizonyos algák, például Nori vagy chlorella tartalmaznak igazi B12-vitamint.
Rendkívül fontos biztosítani a B12-vitamin rendszeres forrását terhes nőknél, szoptatás alatt és csecsemőknél is, ha az anya nem szed kiegészítőket. A szigorú vegetáriánus nőknél született csecsemőknél nagy a B12-vitaminhiány kockázata, ezért az anyákat tájékoztatni kell azokról az idegrendszeri változásokról, amelyeket csecsemőik szenvedhetnek.
Ennek a vitaminnak a felszívódása jobb, ha kis mennyiségeket fogyasztanak gyakori időközönként, ami dúsított élelmiszerek fogyasztásával valósítható meg.
Cink és más ásványi anyagok:
A cink elengedhetetlen a fehérjék és a dezoxiribonukleinsav (DNS) előállításában és működésében. Együttműködik az immunrendszer működésében ("védekezés") és a sebgyógyulásban.
A hüvelyesek, szemek, bab és dió rézt, cinket és mangánt tartalmaznak.
A szója, teljes kiőrlésű gabona és kenyér származékai növelhetik hozzájárulását.
A fitátok, oxalátok és rostok jelenléte miatt a cink felszívódása alacsonyabb a vegetáriánus étrendben.
Néhány ételkészítési technika, például a hüvelyesek, gabonafélék és magvak áztatása és csírázása, valamint a kenyér erjesztése az élesztőnek köszönhetően növelheti a cink felszívódását.