Jason Statham által készített rutin és étrend
Teljes lábsúly rutin
Többállomásos edzés
Az amatőr testépítésben gyakran nincs rutin 2 nap Három edzés ideje, nem beszélve a héten zajló négy alkalomból. Természetesen háromszor gyakorolva jobb eredményeket érhet el. Ha azonban fontos a szabadidő, akkor heti 2 alkalommal végez súlyzós edzést.
Ha korábban nem vett részt sportban, és a testén nagy mennyiségű zsír található, akkor először meg kell szabadulnia tőle. Néhány hónap múlva meg kell küzdenie a túlsúlyt, és akkor elkezdhet dolgozni a helyszínen. A fogyásnak először csökkentenie kell a diéta kalóriatartalmát.
A neten sokféle 2 napos rutin számológép található az étrend energiaértékének számolásához. Használható speciális okostelefonokhoz is. Ne feledje azt is, hogy egy bizonyos sebességgel kell lefogynia, vagyis maximum egy kilogramm súlyt kell leadnia a hét folyamán. Ez biztosítja, hogy csak zsírvesztést és izomtömeg megtartását érje el.
Hogyan lehet hatékonyan növelni az izomtömeget?
Amikor meglátogatja a szobát, az első dologra, amire figyelnie kell, az a fizikai forma. Ne terhelje azonnal az aktív testet, mert ez negatívan befolyásolhatja egészségét. Természetesen ez a tanács csak azokra az emberekre vonatkozik, akik korábban nem sportoltak.
Először is, a szív- és érrendszeri és a munkaterhelést a testsúlyához kell igazítania. Az alábbiakban bemutatunk egy lecketervet a PFD fejlesztésére:
- Séta futópadon - időtartama 5 perc.
- Pull-up - 2 beállítja az ismétlések maximális számát.
- Dips - 2 beállítja az ismétlések maximális számát.
- A klasszikus fekvőtámaszok - 2 meghatározzák az ismétlések maximális számát.
- Squat Boost követve - 2 állítja be az ismétlések maximális számát.
- Curling - 2 beállítja az ismétlések maximális számát.
- Aktiválás - 5 perc.
- Gyakorlatok az izmok nyújtására.
Ennek az edzésprogramnak a végrehajtásához körülbelül 45 percet kell töltenie. Heti 2 alkalommal végezzen súlyzós edzést. Ezeknek a tevékenységeknek az időtartama az Ön kezdeti képzettségi szintjétől függ, és két héttől hat hétig terjedhet.
2 napos rutin után meg kell változtatni a "fulbadi" rendszert, vagy egyszerűbben, az összes izomcsoport edzésére az egyes foglalkozások során. Így edz egy-két hónapig. Ezután válthat osztott rendszerre.
A heti 2 alkalom képzési program
Az osztórendszer magában foglalja a test izomcsoportjainak szétválasztását egy bizonyos számig, és ezek későbbi edzését egy adott napon. Esetünkben kétnapos osztást használunk, és az összes olyan izmot, amelynek két napig kell tornáznia.
A formáció szétválasztásának kezdete sokféle lehet. Például egy napon egy padmozgást hajthat végre, a második pedig - tapadást. Vagy lehetséges a "fentről lefelé" elv alkalmazása, amely heti 2 alkalommal végez súlyzós edzést, és amelyben felváltva dolgozik a test felső és alsó részén. Ne feledje azt a 2 napos rutint, amellyel először el kell sajátítania a gyakorlási technikát, és ehhez alkalmazhat egy oktatót, aki bárhol megtalálható.
Ismerkedjünk meg a férfiak tevékenységi programjával, majd vegyük figyelembe a lányok képzésének jellemzőit.
edzés 1 nap
- Nyomja a rudat fekvő helyzetbe egy lejtős padon - 3 db 8 ismétlésből álló készlet.
- A súlyzó fekvő helyzetben présel egy lejtős padon - mindegyikből 1 db 12 ismétlés.
- Súlyhuzalozás - egyenként 12 ismétlés.
- Rúdprések álló helyzetben - 3 db 8 ismétlés.
- állirányú tolórúd, egy fogantyú - mindegyikből 1 darab 12 ismétlés.
- Kalapácsok - 2 db 12 ismétlés.
- Prések fekvő helyzetben, szoros fogás - 2 sorozat 10 ismétléssel.
- Francia sajtók - 1 db 10 ismétlés.
A képzés második napja
- Pull-up - 2 beállítja az ismétlések maximális számát.
- Nyomja meg a rudat ferde helyzetben, - rutinszerűen 2 nap két, 8 ismétlésből álló készlet.
- A felső blokk tapadása - egyenként 12 ismétlés.
- Alsó blokkvontatás övirányban - mindegyikből 1 db 12 ismétlés.
- Guggolás - 3 db 8-as ismétlés.
- Lábprések - 2 sorozat 10 ismétlésből.
- Támadások - egyenként 12 ismétlés.
- A római szék megcsavarása - 2 szett, egyenként 15 ismétlés.
Van benne egy tésztacsomag lányoknál
Ma Hall nagyon aktív és meglátogatja a lányokat, és nőknek csak heti 2 alkalommal kell beszélgetnünk és súlyzós edzéseket folytatnunk. Az egyik fő különbség a nő teste között a férfitól a magas aktivitás a kialakult zsírtömegben. A lányok sokkal gyorsabbak, mint a kövér tárcsázás, mint a férfiak. Ennek eredményeként merev étrendet és testedzési programokat kell alkalmazniuk. Derítsük ki, hogy melyik 2 napos rutin tényezők befolyásolják a legnagyobb mértékben a nő testét a zsír felhalmozásában.
Emellett a lányoknak emlékezniük kell arra, hogy az éjszaka nem tud rutinszerűen 2 napot enni szénhidrátot. Mivel a női test anyagcseréje alacsony, a szénhidrátok átalakulásának valószínűsége az előző zsírraktárakban. Ugyanakkor a női test sokkal gyorsabban kezdheti el felhasználni a zsírszövetet energiához. Először is szükséges a terhesség alatt.
A nő testében ezek a folyamatok már 110–120 hóbutat/perc pulzusszámmal aktiválják. Ugyanabban a kardióban legalább fél órát, és lehetőleg 60 percet kell tartania, hogy a szívfeszültség hatására fogyjon, ragaszkodnia kell a ritmushoz, csak az osztályban végzett munka során. Vagyis a túlsúly és a sportoló lányok többségének kiküszöbölésére. Ha a lányok 2 napos rutin motivációjáról beszélünk, akkor az első dolog természetesen az ábra. Ugyanakkor a szív- és érrendszeri testmozgás hatékonyabb lehet a fogyáshoz, ha erőterheléssel kombinálják, de a lányok közül sokan nem félnek ésszerűen a súlyzós edzéstől.
Súlyzós edzésprogram heti 2 alkalommal lányoknak
1 napos edzés
- Nyomja meg a rudat hanyatt fekvő helyzetben - két-két 12 ismétléssel.
- Deadlift - mindegyikből 1 ismétlés 12 ismétlésből.
- Maximális szervi tapadás - két, 15 ismétlésből álló készlet, rutin 2 nap, egy.
- Hyperextension - 1 szett 15 ismétlésből.
- Álló súlyzók - 2 db 12 ismétlés.
A képzés második napja
- Guggolás - 2 db 12 ismétlés.
- Nyomja meg a rudat, egyenes lábak - egyenként 12 ismétlés.
- Merüljön el a «Graviton» szimulátor segítségével - mindegyikből 12 ismétlés 2 szettje.
- Súlyemelés bicepszhez - 2 db 15 ismétlés.
- satu lábak emel - 2 sorozat 15 ismétlés.