érdekében

Olyan edzést vagy rutint fogunk létrehozni, amely a testépítésen és az étrenden alapulva segít a zsírok eltávolításában és az izomtömeg növelésében, bár a fő cél a fogyás.

Segíthetünk magunkon olyan kiegészítőkkel, mint pl zsírégetés hogy felgyorsítsuk a folyamatot, de nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ennek a programnak az eredményességéhez szükséges alapanyagok a súlymunka és a megfelelő táplálkozás. Kihívom, hogy készítsen egy fényképet most, és 12 hét után kövesse ezt tornaterem rutin. Valóban lesz néhány "Before - After" fotója, amely meglep. Ellenőrizze a testsúlyát és lehetőség szerint a testzsír százalékát is.

Ennek a rutinnak az eredményei függenek az induláskori fizikai állapotodtól, az anyagcserédtől, attól, hogy mennyire komolyan követed a programot stb. A legtöbben 6, 7 vagy akár 8 kilós fogyásra számíthatnak, miközben fenntartják (vagy akár növelik) az izomtömeget, mindezt 12 hét alatt.

A titok? Pontosan tudva, hogyan kell egyensúlyba hozni az ételbevitelt a testmozgással a testzsír leadása érdekében, és lehetővé kell tenni, hogy a zsírréteg alatt lévő összes izom napvilágra kerüljön. A legtöbb program sok aerob munkán vagy nagyon drasztikus kalóriakorlátozáson alapul, ez a rutin vagy edzésterv megköveteli a kalóriabevitel és a könnyű szív- és érrendszeri munka csökkentését, ehelyett intenzív izomépítő munka.

A súlyzós edzés elengedhetetlen része ennek a 12 hetes programnak. Ez a minta kezdő program a táplálkozási tervvel kombinálva eredményeket fog hozni. Ha haladóbb vagy, lecserélheted edzésedet erre, vagy néhány ötletet felhasználhatsz és alkalmazhatsz a programodra. Mindenesetre ne feledje, hogy egyetlen jó dolog sem megy könnyen. Meg kell dolgozni!

A gyakorlatok

Az egyensúly és a kitartás a sikeres program kulcsa, és ez azt jelenti, hogy rendszeresen edzeni kell az összes izomcsoportot. Ez a képzési rendszer tartalmazza az összes szükséges elemet a fejlődéshez. Az első sorozatot 1RM-jének 50-60% -ával végezze el, növelje a súlyt 10% -kal a második sorozatnál, és további 5% -kal a harmadik sorozatnál, csökkentve az ismétlések számát mindegyikben, és megközelítve a kudarcot az utolsó sorozatban gyakorlat. Pihenjen 2 percet a szettek között.

Aerobic

Ha nem csinálod őket rendszeresen, kezdj 20 perces foglalkozásokkal, és haladj 30-40-ig. Ha az aerob testmozgás része az edzésprogramjának, akkor tartsa be magát, növelve azt a maximális pulzus 75-85% -áig. Tartsa a testet az aerob tevékenység megváltoztatásával. Kiválaszthatja a legjobban tetsző gyakorlatok típusát: kerékpározás, futás, elliptikus, álló kerékpár, bármilyen kardiovaszkuláris tevékenység osztálya stb.

Az első hátsó húzás a magas tárcsán
Egykezes súlyzó sor
Z Bár Bicep Curl
Állandó alacsony csigás bicepsz göndör
A Transnuca háti húzása magas csigával
Párhuzamos fekvőtámaszok
Lejtős présláb meghosszabbítás
Quadriceps kinyúlás ülő gépen
Haladj előre
Gépen fekvő combhajlító göndör
Holtteher
Álló sarok emelés
Ülő sarokemelő
Zsugorodás
Vízszintes lemez
A medence zsugorodik a padlón fekve

Ez a terv az enyhe kalória-csökkentésre összpontosít a zsírvesztés serkentésére és az intenzív súlyzós edzés fokozására, valamint a mérsékelt szív- és érrendszeri munkára a zsírvesztés fenntartására a nap 24 órájában.

AZ IZOMCSOPORTOK ALAPOS ELOSZTÁSA NAPONként
1. NAP: Mellkas, delták, tricepsz, borjak, aerobik
2. NAP: Hát, bicepsz, quadriceps, sonka/farizom, hasizom
3. NAP: Pihenés
4. NAP: Mellkas, delts, tricepsz, borjak, aerobic
5. NAP: Quadriceps, combizom/farizom
6. NAP: Hát, bicepsz, vádli, hasizom, aerobic
7. NAP: Pihenés

Ehhez a rutinhoz elengedhetetlen, hogy a szív- és érrendszeri munkát a testépítő munka után végezzék el.

A diéta

12 hetes tervünk első része megköveteli a bevitt kalóriák csökkentését, ami, mint már tudja, a fogyás legjobb módja. A zsír teljes sebességgel történő eltávolítása iránti buzgalmunkban azonban hajlamosak vagyunk annyira csökkenteni a kalóriákat, hogy végül visszapattanó hatást fejtsünk ki: a test, amikor észreveszi, hogy kevés kalóriát fogyaszt, mindent megment, amit csak tud.

A sportolók fehérjéjének egyik legnagyobb kutatója a következőket mondja: „A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend elősegíti a zsír- és izomszövet csökkenését. Amikor csökkenti az izomtömeget, az anyagcseréje annyira lelassul, hogy ki tudja küszöbölni a kevesebb étkezésből származó hiányokat. Ez megmagyarázza, hogy a fogyókúrázók miért néha először látnak eredményeket, és néhány héten belül elkezdenek elveszíteni minden előrelépést. Egyszerűen a túlzott kalóriacsökkenés stagnáláshoz vezet. Még rosszabb: "Az éhezési diéták annyira csökkenthetik az anyagcserét, hogy végül hízni is fogsz".

Az ideális képlet a zsír leválasztására anélkül, hogy csökkentené az anyagcserét, az, hogy lassan csökkenti a kalóriákat. Napi 500 vagy több kalória csökkentése helyett csak 15% -ot csökkent. Ez arra kényszeríti a testet, hogy zsírokat használjon üzemanyagként anélkül, hogy eltávolítaná azokat az izomtömegből.

Ami a kalóriák és a fehérje kapcsolatát illeti, amikor a kalória csökken, a fehérjeszükséglet növekszik. Többnyire ennek a növekedésnek nem kell radikálisan meghaladnia a napi elfogyasztott összes fehérjét, amikor az izomfejlődés volt a célunk. A rendszeresen edzők többségének kb napi másfél gramm minden kilogramm súlyratestet bőséges kalóriabevitel mellett anabolikus környezet előidézésére. Ha azonban a kalóriatartalom csökken a fogyás elérése érdekében, akkor a fehérjebevitelnek meg kell nőnie, hogy megközelítse a napi két grammot kilogrammonként. "Amint elkezdünk diétázni, az elfogyasztott fehérje egy részét üzemanyagként fogják felhasználni, így kevésbé lesz elérhető az izmok számára".

A bajnok testépítők a verseny előtt magasabb fehérjetartalmat tartanak fenn, egyszerűen azért, mert rájöttek, hogy ez segít megtartani az izomtömeget a diéta alatt. Mike Matarazzo azt mondja: "Ha csökkentem a kalóriáimat anélkül, hogy több fehérjét vennék be, akkor olyan leszek, mint egy tészta." Nagy testépítőkről beszél, akik csaknem négy gramm fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként, miközben csökkentik a kalóriákat. Azok a testépítők, akik több fehérjét fogyasztanak, mint Mike, így fogalmaztak: "A karcsúság szintje, amelyet el kell érnünk, rendkívüli, ezért néha olyan szélsőségekbe kell mennünk, mint a kalóriatartalom levágása, mert a" csontig repedés "a szakmai kritérium. testépítés ».

Igazad van: minél több kalóriabevitel csökken, annál nagyobb a fehérje üzemanyag-felhasználás kockázata. Természetesen több fehérje bevitele csökkentheti a fehérje és egyes aminosavak égését. Mike folytatja: „Minél nehezebben edz, annál több kalóriára és több fehérjére van szüksége a növekedéshez. Ha valóban komolyan veszed, keményen edzel és nagyon határozott akarsz lenni, akkor nem fogod megtartani az izmokat azzal a mennyiségű fehérje fogyasztásával, amelyet az izom megszerzéséhez használtál. Többre van szükséged! Megállapítottuk, hogy ennek a tervnek a fehérje bevitele napi több mint két gramm/testtömeg-kilogramm, kompromisszum a kutatók és a nagy testépítők között.

A három makrotápanyag: a szénhidrátok, a fehérje és a zsír között tudjuk, hogy a fehérjét meg kell növelni, miközben a kalória csökken. Így a csepp szénhidrátokra és zsírra marad. A szénhidrátok a fő edzésforrás a súlyzós edzéshez, és ha az étkezési zsírnál jobban csökkentjük őket, akkor valószínűleg rövidzárlatos a képességünk a lehető legkeményebb edzésre és akadályozzuk az izmok megtartását. Ezenkívül a szénhidrátok, az étkezési zsírokkal ellentétben, elősegítik az inzulin felszabadulását, amely hormon csökkentheti az izomtömeget azáltal, hogy megakadályozza a fehérje lebontását alacsony kalóriatartalmú helyzetekben. Ha diétázunk, a szénhidrátok nagyobb hatással vannak a nitrogén egyensúlyára, mint az étkezési zsírok.

Az energiat csökkentő, magas fehérje- és szénhidráttartalmú étrendek izombarátok, és nemcsak védik, hanem hozzájárulnak a magasabb anyagcseréhez is. Ez a terv előírja, hogy a kalória legfeljebb 15% -a származhat étkezési zsírból.

Képzési programunk

A testmozgás minden sikeres program fele. Lehet, hogy már megteszi, és úgy gondolja, hogy nincs problémája. Ennek ellenére érdemes elgondolkodnia azon, hogy bizonyos változtatásokat hajtson végre a rutinjában.

A gyakorlatok megválasztásakor az a természetes tendencia, hogy növeli az aerob testmozgást és bizonyos súlyokat, hogy felépítse és tonizálja a rejtett izmokat a nem kívánt zsír alatt, azonban úgy gondolom, hogy a kemény súlyzós edzés kevesebb kalóriát éget el, mint a nagy intenzitású aerobik, de ennek előnyei jobbak: jobb, mint az aerobik az izomtömeg és a magasabb anyagcsere fenntartására a diétás állapotok alatt. Ez azt jelenti, hogy naponta több kalóriát költhetünk el, mint a szív- és érrendszeri testmozgással.

A súlyzós edzés úgy tűnik, hogy "megőrzi" az izomtömeget, még akkor is, amikor a kalória nagyon alacsony szintre csökken; Az aerob testmozgás csak kismértékű hatással van az izmok megőrzésére, ha diétázunk. Az éhezési étrend alkalmazása és a súlyzós edzés kiküszöbölése megalapozza az izomelégtelenség és az anyagcsere csökkenését, ami még nehezebbé teszi a zsírvesztést.

És itt jön a transzcendentális kérdés: Lehetséges-e egyszerre zsírvesztés és izomtömeg hozzáadása? "Igen, amíg a dolgokat helyesen csinálják".

Az izom fenntartására használt súlyzós edzés rendszernek utánoznia kell azt, amelyik azt fejleszti. Más szavakkal: nehéz munka, szigorú stílus, 6–12 ismétlés szettenként és 4–12 szett izomcsoportonként, az izom méretétől függően. Ha ezt megtesszük, folytatnunk kell ezt. Szintünktől függően ezt a rutint kell alkalmaznunk, mert kezdőknek készült.

Ne csökkentse a fontokat, és ne növelje a zsírvesztéshez szükséges ismétléseket. A magas ismétlődő munka csökkenti az izomnövekedésért felelős stresszt, ami az anyagcsere csökkenését eredményezi.

Az aerobik azonban jó módszer arra, hogy felesleges kalóriákat égessen el, hogy az energiamérleget a zsírvesztés irányába ossza el. Mennyit igényel és mennyit túlzott? Próbálja ki ezt az egyszerű alapszabályt: Heti 3-5 alkalommal végezzen 30 perc aerob edzést a megfelelő pulzusszám-zónában, hogy hetente körülbelül 900–1 500 további kalóriát égessen el. A pulzus magas zónájában végzett munka jelentősen több kalóriát éget el, mint az alacsony zónában végzett munka.

Ha az álló kerékpár, az elliptikus keresztmetszetű edző vagy a futópad unatkozik, vagy a lábad megerőlteti, mielőtt a szívedet az edzésszintednek megfelelő zónába tudnád vinni, próbálkozz intervallummal. Ez azt jelenti, hogy a lehető legkeményebben dolgozzon 2 vagy 3 percig, majd 1–2 percig tartó gyógyulási periódust alkalmazzon, ahol érezhetően csökkenti az intenzitást, és összesen 30 percig ismételje meg.

Ha felfedezi, hogy az edzés kilója csökken, akkor valószínűleg a túlzott aerobik miatt. Soha nem szabad beavatkozni a fenéksúlyokkal történő edzés képességébe. Ne feledje, hogy az izomfenntartás a megfelelő fehérjebeviteltől és az enyhe kalória-beállításoktól függ, miközben megőrzi a nagy terhelést.

Fejlődés számokban

A fogyókúrázók körében a két leggyakoribb panasz az, hogy vagy nem fogynak, vagy hogy gyorsan beleakadnak a fogyás folyamatába, és nem képesek folyamatosan lefogyni. E buktatók elkerülése érdekében pontos adatokra van szükségünk. Tudnia kell, hogy hány kalória 15% -kal csökken, és mennyi fehérjét kell elfogyasztanunk. Ezt a táblázatot útmutatóként használva nem okoz gondot a fizikai szerkezet átalakításához szükséges pontos számok megtalálása.

Táplálkozási célok

Ezek a minták egy 85 kilós férfihoz tartoznak, aki napi 2800 kalóriát fogyaszt és 7 kiló zsírt akar fogyni. Az alábbi lépéseket követve meghatározhatjuk céljainkat.

Kalóriák 15% kalóriacsökkentés Fehérjeszükséglet (gr) Zsírigény (gr) Szénhidrátigény (gr)
2,800 2,380 190 40 315

1. lépés: Az étkezésenkénti kalória táblázat segítségével adja meg a napi kalóriák teljes számát egy háromnapos átlag felett.

2. lépés: Szorozzuk meg ezt az összeget 0,85-tel, így 15% -kal csökken a kalória.

3. lépés: A fehérjeszükséglet testtömeg-kilogrammonként két grammon alapul.

4. lépés: A zsír kalóriakvóta megismeréséhez szorozza meg az új kalóriatartalmat (2. lépés) 0,15-gyel. A napi grammszám megtalálásához osszuk el 9-tel.

5. lépés: A többi kalória szénhidrátból származik. Az összeg meghatározásához adja hozzá a fehérjéből (3. lépés) és a zsírból származó kalóriákat (4. lépés), majd vonja le a számát a napi összes összegből (2. lépés).

6. lépés: Annak meghatározásához, hogy hány grammot kell naponta fogyasztanunk, osszuk el a szénhidrátkalóriákat (5. lépés) 4-gyel.