A sporttáplálkozás nagyon fontos tényező a sportteljesítmény. A célod az biztosítja a megfelelő mennyiségű energiát, valamint tápanyagok a szövetek fenntartására és helyreállítására, valamint a test anyagcseréjének szabályozására.

A makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) fontos szerepet játszanak az atléta számára, akinek hozzájárulását az edzettség, a verseny és a gyógyulás függvényében kell módosítani. Egy másik alapvető szempont a biztosítás jó hidratálás. Ezen túlmenően fontos a jelenlegi gyógyszerek bizonyítékain alapuló sportkiegészítők használata annak érdekében, hogy ezek révén előnyökhöz jussanak, elkerüljék az egészségügyi kockázatokat és a doppingolást.

sporttáplálkozás

MAKROVIZSGÁLATOK A SPORTBAN

A szénhidrátok a zsírokkal együtt a fő energiaforrás testünk számára. A szénhidrátok a főek üzemanyag izmainknak közepes és nagy intenzitású vagy időtartamú gyakorlatokon vagy foglalkozásokon, és ezek biztosítják a szükséges energiát ahhoz, hogy edzés közben megfelelő izomösszehúzódást tudjunk fenntartani.

A szénhidrátok hozzájárulása számos tényezőtől függ, például: a testmozgás típusától, gyakoriságától, időtartamától és intenzitásától, az edzés szintjétől és az előző étrendtől.

Szénhidrátok vagy szénhidrátok

Szénhidrátok az edzés ideje alatt

Az edzés időszakában a szénhidrátok célja fenntartják a test lerakódásait ezek optimális állapotban és a gyakorlat végrehajtásához szükséges energia megfelelő hozzájárulása az izmok glükóz hozzájárulása révén.

A sportoló étrendjének szénhidrátmennyiségének becslése a testtömegtől és a gyakorlat intenzitásától függ.

Szénhidrátok a verseny előtti héten

Ennek a szakasznak a célja: növekedés szignifikánsan glikogénraktárak a diéta szénhidrátjának növelésével és az edzés intenzitásának fokozatos csökkentésével. Az első szakaszban (az előző hetek első 4 napján) azt javasoljuk, hogy fokozatosan növelje fogyasztását a napi szénhidrátbevitel becsült értéke fölé. A második szakaszban (az utolsó 3 előző napban) csökkenteni kell az edzés idejét és intenzitását, és tovább kell növelni a szénhidrátbevitelt kb. 7-10 g CH/testtömeg-kg-ig, fenntartva azt az edzés napjáig. verseny.

Azok a sportolók részesülnek ebben a stratégiában a legjobban, akik hosszan tartó sportokat (> 90 percet) folytatnak, mint például maraton, triatlon, kerékpározás, úszás stb.

Szénhidrátok verseny közben

Számos tanulmányban a szénhidrátbevitel előnyeit figyelték meg hosszú távú sportok (> 90 perc) vagy 70% vagy annál nagyobb intenzitással.

A legtöbb ajánlott: 45-60g HC/h verseny.

A szénhidrátok típusához képest a legjobb, ha a keveréke különféle (glükóz, maltodextrin és fruktóz), figyelembe véve, hogy a fruktóz nem az egyetlen vagy az uralkodó szénhidrát, mivel alacsonyabb a gyomor kiürülésének sebessége, ezért alacsonyabb az emésztési tolerancia és a lassabb szénhidrát hozzáférhetőség.

Javaslatként a szénhidrátok hozzájárulását a versenyen keresztül kell végrehajtani folyadékok vagy gélek, hogy a hidratációt is elősegítse.

Izomglikogén visszanyerése

Az izomglikogén raktárak feltöltéséhez a gyorsabb pótlás érdekében ajánlott magas glikémiás indexű szénhidrátokat fogyasztani. Ezenkívül a hozzájárulásodnak a verseny vagy az edzés után a lehető leghamarabb meg kell történnie.

Sportolók esetében edzés vagy verseny után az protein szintézis sportkiegészítők segítségével.

Azok a tényezők, amelyek meghatározzák a sportolók fehérjeszükségletét, a sport típusa, intenzitása, gyakorisága, az étrend által bevitt energiafelvétel, a szénhidráttartalom és a szervezet szénhidráttartalma.

A ajánlott fehérjebevitel minden sportoló esetében több szempont szerint változhat:

  • Képzése karbantartás erő: 1'2-1'4 g/testtömeg-kg.
  • Képzése megnövekedett izomtömeg: 1'8-2'0 g/testtömeg-kg.
  • Képzése kitartás: 1'4-1'7 g/testtömeg-kg.
  • Tevékenységek időszakos nagy intenzitás: 1'4-1'7 g/testtömeg-kg.

Zsírok

Javasoljuk, hogy a zsírok foglalják el a Az összes kalória 20-30% -a egy sportoló étrendjében. Ami lehetővé teszi számukra, hogy kielégítsék a esszenciális zsírsavak.

Célszerű, hogy a verseny előtti étkezés zsírszegény legyen.

HIDRATÁCIÓ

A hőszabályozás és vízháztartás két szempont a sportteljesítményben nagyon fontos. Amikor megvan a szomjas érzés Figyelmeztető jel, mivel akkor jelentkezik, amikor már jelentős testvíz-veszteség történt, így egy sportoló kiszáradhat, mielőtt megjelenik a szomjúságérzet.

A víz funkciói edzés közben:

  • Testi hőmérséklet szabályozás.
  • Jármű a tápanyagok izomsejtekbe szállítására.
  • A metabolitok eliminációja.
  • Ízületi kenés.
  • Fenntartja az elektrolitkoncentrációt, ami fontos az idegimpulzus átadásához, az izmok összehúzódásához, a megnövekedett szívteljesítményhez és a pH-beállításhoz.

Hőszabályozási rendszerünk lehetővé teszi, hogy a test hőmérséklete a lehető legstabilabb maradjon, körülbelül 36,5 ºC körül. Ez a rendszer nagy jelentőségre tesz szert, amikor végezzük intenzív fizikai edzés és magas hőmérséklet esetén környezeti.

A kiszáradás hatása az egészségre és a sportteljesítményre

Az edzés közbeni progresszív dehidratáció gyakori azoknál a sportolóknál, akik gyakran nem fogyasztanak elegendő folyadékot a vízveszteség pótlására. Ez teszi csökkenti a fizikai teljesítőképességet, növeli a sérülések kockázatát és veszélyezteti az egészséget a sportoló.

A fokozott kiszáradás izomgörcsökkel, kedvetlenséggel, gyengeséggel és dezorientációval jelentkezhet. Ha pedig folytatja a fizikai gyakorlást, kimerültség és hőguta következik be.

Ban ben Hideg éghajlat Dehidráció is előfordulhat, bár ritkábban. Egyes okok lehetnek a ruházat feleslege, és azért is, mert a hideg nem serkenti a folyadékbevitelt.