A ketogén étrend jelenleg aktuális téma, és edzők, sportolók és ... tudósok ajkán áll! A ketogén étrend jó lehetőség-e az erős sportok teljesítményének javítására?

Mi a Keto Diet

A ketogén étrend vagy a "keto diéta" ​​egy étrendi modell, amely a teljes vagy közel a teljes szénhidrát-korlátozáshoz az étrendi zsír megnövekedett forrásainak elérésére és jellemzően a fehérjebevitel fenntartására fogyasztják.

A szerzőtől függően megtalálhatjuk a címletet VLCHFD ketogén étrend kijelölése (nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend).

Hogyan kell csinálni

Ketogén étrend végrehajtásához:

  • Fogyaszt kevesebb, mint 50 g nettó szénhidrát naponta,
  • Minimális koncentrációja legyen β-hidroxi-butirát (ketontestek) 0,5 mmol/l, amely normál körülmények között általában eléri a 3 mM-ot.

sportokban

I. ábra: Funkcionális tápláltsági állapot a plazma hidroxi-butirát koncentrációinak függvényében.

Ketózisban lenni

Ha ketózisban szenved, akkor jól jár a ketogén étrend ...

Mivel a legtöbb embernek nincs keton analizátor házi szúrással; vagy nem akarnak elmenni a gyógyszertárba vásárolni a vizelet-keton analizátor (ami kevésbé pontos és nem követi a korábbi referenciaértékeket).

A legpraktikusabb dolog kontrollálni, hogy mit eszel, és biztosítani, hogy ne egyél szénhidrátot.

Keto és sportteljesítmény

A ketogén étrend vita tárgyának oka a két szélső helyzet, amely jelenleg a sportolók és az edzők között létezik.

  1. Vagy a keto a legjobb, és mindenkinek használnia kell.
  2. Vagy a keto a legrosszabb, és senki ne használja.

Nehéz úgy tenni, mintha szürke árnyalatok beszélnének egy olyan étrendről, amely polarizálja a megközelítést.

A tápanyag eltávolítása az embereket mellette vagy ellen áll az erények és hátrányok alapján, amelyeket tudnak róla.

A valóság az szénhidrátok, amelynek fogyasztása modulálja a hepatomuszkuláris glikogén koncentrációt, meghatározóak sportteljesítmény, különösen a modalitásokban közepes-nagy intenzitású és közepes időtartamú, valamint szakaszos versenyeken.

II. Ábra Az izom-glikogén koncentrációjának változásai az edzés 6 napja alatt, elégtelen pótlással a 4. napig és pótlással szuperkompenzáció keresésére az elmúlt 2 napban.

Mint Mata és mtsai. (2019):

"Ha magas vagy közepes intenzitással edzünk, akkor a szénhidrátok a fő energiaszubsztrátok, és a glikogén kimerülése a teljesítmény legkorlátozóbb tényezője.

Ha az edzés vagy a verseny alatt a teljesítmény maximalizálása a cél, akkor célszerű optimális mennyiségű szénhidrátot biztosítani az edzés előtt és közben ".

Mérsékelt/nagy intenzitású testmozgásról beszélünk, de ... Jön-e itt erősítő edzés?

Gyorsan összefoglalom: alig néhány évvel ezelőttig kevés vagy semmi; most elég ahhoz, hogy megállapítsd előzetes következtetések további vizsgálat hiányában.

Erősport és ketogén étrend - barát vagy ellenség?

Az erősítő edzés az erős, hogy nem tagadhatjuk.

A terheléssel végzett erőnléti edzéssel megértjük: erőemelés, testépítés és fitnesz, súlyemelés és a Crossfit kevésbé metabolikus része.

És ismerjük azt az intenzív erőedzést sok kalóriát éget el;

Akár 40kcal/perc munka! (Reis és mtsai, 2011).

Amelyek főleg Intramuszkuláris ATP, a foszfagén rendszer és a glikolízis (Tesch és mtsai, 1986).

Egy szokásos súlygyakorlás 15 szettel egy izomcsoportra a akár 40% -os kimerülés a glikogénben edzett izmok.

Mindez eleve azt jelzi, hogy a szénhidrátok fontos tápanyagok az erőnléti edzésben, igaz?

Ez az úgynevezett "Ketoadaptation", a zsírsavak és keton testek hatékony felhasználásának képessége (amikor természetesen nem vagyunk készek rá) nagy intenzitású testmozgás során.

III. Ábra Javasolt mechanizmusok, amelyek révén a ketoadaptáció javíthatja az atlétikai teljesítményt.

Mit mutatnak a vizsgálatok?

Az elmélet világos: a ketogén étrendnek csökkentenie kell a rezisztencia edzés teljesítményét azáltal, hogy csökkenti a glükóz energiaszubsztrátként való hozzáférhetőségét.

McSwiney és mtsai. (2019) nagyon jól elemzett szakirodalmi áttekintést végzett, ahol a következő adatokat mutatták be:

A ketogén diéta nem csökkentette a teljesítményt ...

  • … 50-84% 1RM intenzitással edzett sportolóknál, még olyan összetett gyakorlatoknál is, mint CMJ vagy fekvőtámasz.
  • …> 85% 1RM intenzitással edzett sportolóknál (még egy vizsgálatban is megnőtt).
  • ... az olimpiai mozgalmakban.
  • … Crossfit gyakorlatokban (400 m futás, a maximális fekvőtámaszok tesztje, 1RM tiszta teljesítmény…)

Bár utalok arra, hogy "nem csökkenti a teljesítményt", az az igazság, hogy mindig beszélünk róla statisztikailag szignifikáns hatások, és hogy nincs statisztikailag szignifikáns hatás, még nem jelenti azt, hogy nincsenek különbségek.

Mivel az erő megnyilvánulásainak számos meghatározó tényezőjét nem sikerült ellenőrizni nem tudjuk megalapozhatatlan ok-okozati összefüggést hoz létre a ketogén étrend és az eredmények között.

De elég bibliográfia van ahhoz, hogy ezt elmondhassuk:

Ez annak ellenére, hogy általában a tendencia alacsonyabb, mint a szokásos nyugati étrend által.

Ketogén étrend és izomtömeg-gyarapodás

A glikogén Nemcsak energiatározóként fontos, hanem a kulcsközvetítő biomolekuláris szinten amely metabolikus barométerként (a máj) is szolgál, szabályozva az energiaegyensúlyt és az alapanyagcsere sebességét.

De még egyszer, és ahogy már sokszor mondtam ... A biomolekuláris modelleket nem mindig replikálják in vivo.

És itt van ismét a példa:

Paoli és mtsai. (2019) a a ketogén étrend hatásainak áttekintése ahol megfigyelték, hogy van egy ellentmondásos bizonyítékok a tárgyalások során rendelkezésre áll ennek az étrendi modellnek az izomtömegre gyakorolt ​​hatásáról.

A hatások általában semlegesek.

Vizsgálatok, amelyek változást jelentenek az izomtömeg mennyiségében (akár pozitív, akár negatív) ne adjon pontos magyarázatot azokra a mechanizmusokra, amelyek befolyásolják a változásokat és/vagy nagy a torzítás veszélye, amiért nem számolták ki az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, nem figyelték az edzéseket, a fehérje mennyiségét az étrendben ...

IV. Ábra Táblázat, ahol az izomtömegre gyakorolt ​​hatásokat különféle vizsgálatok gyűjtik össze, ahol ketogén étrendet alkalmaztak.

Mégis vannak olyan mechanizmusok, amelyek révén a ketogén étrend befolyásolni tudja, különösen csökkentésével bizonyos szempontok, amelyek negatívan befolyásolják az izomtömeget (például krónikus alacsony fokú gyulladás, (per-) oxidáció, az izomfejlődést gátló gének fokozott expressziója ...)

V. ábra: Olyan biomolekuláris mechanizmusok, amelyek révén a ketogén étrend befolyásolja az izomtömeget. A kullancs az, hogy pozitív hatással van; Kereszt, amely negatívan befolyásolja.

A ketogén étrend van potenciálja (legalábbis biomolekuláris szinten állatmodellekben) elősegíti a sovány tömegmegtartást ban ben:

  • Beteg emberek;
  • Idősek;
  • Különleges állapotok, például stressz, hipoxia, ultratávolsági sportolók ...

Erő és izomtömeg

Izomtömegről beszélek, mivel annak ellenőrzése fontos, mert szoros kapcsolat van az ember sovány tömege és erőtermelő képessége között.

Ezért a erősségű sportoló érdekli a bevitel fenntartása magas proteintartalmú, és ezért az izomtömeg-növekedést elősegítő diéták segítenek jobban teljesíteni a sportágban.