étrend

Miért hívják "ketogénnek" és mi az:

A ketogén étrend azon a tényen alapul, hogy ha növeljük a zsírfogyasztást és csökkentjük a szénhidrátfogyasztást, akkor a szénhidráttól nélkülözött testünk, amely általában a fő energiaforrás, a zsírt használja üzemanyagként.

Hogyan? A májban zsírokból keton testeket képezve, ezért a "ketogén" elnevezés, ezek a ketontestek három: aceton, acetoacetát és béta-hidroxi-butirát (BHB). Az utolsó kettő az, amelyik teljesíti ezt az energiafunkciót.

A testünk energiaként fogja használni őket, az agyunk is, de mikor történik ez? Legalább 2 hét elteltével az ilyen jellemzőkkel rendelkező étrend után néha akár 3 is lehet, az egyéntől függően, ez az alkalmazkodási időszak, ( ketoadaptáció).

A lipolitikus anyagcsere aktiválásával testünk a zsírt kezdi használni energiaforrásként, és ez a helyzet rövid időn belül a testzsír csökkenéséhez vezet.

A keton testek a legtöbb sejt előnyben részesített energiaforrása, mind az izmokban, mind az agyban.

Kicsit jobban megérted, mi értelme van ennek az egésznek? A ketogén diéta segíthet a fogyásban, de nem csak, ez a diéta segít a helyes fogyásban, vagyis a zsírtömeg elvész és a sovány tömeg megmarad.

Ezenkívül, ha a koplalás időszakaival együtt jár, hozzájárul az autofágia kialakulásához, ami nagyon hasznos lehet egészségünk számára.

Miután elértünk ehhez a ponthoz, már megtörtént a ketoadaptáció, nézzük meg, milyen előnyökkel járhat ez az anyagcsere-állapot.

A keto adaptáció előnyei:

  • Növeli a zsírbevitelt, javítja a testösszetételt és elősegíti a fogyást.
  • Javítja a lipidprofilt, a megnövekedett zsírfogyasztás nem jelenti a szívbetegség kockázatát.
  • Növeli az inzulinérzékenységet, ezáltal javítva a glikémiás kontrollt.
  • Megtakarítható a máj glikogénje, ami előnyt jelent a sportolók számára.
  • Növelje a koncentrációt.
  • Csökkenti a fáradtságot és fáradtságot.

Makroelem-eloszlás a ketogén étrendben:

A ketogén étrend legszigorúbb változatára jellemző, hogy napi 20 és 30 g szénhidrátot (CH) biztosít.

Ez az alacsony szénhidrátmennyiség a napi szükséges energia körülbelül 4% -át teszi ki, korlátozni kell a fehérjék fogyasztását is, mert túlzott fogyasztása a vércukorszint növekedéséhez vezethet.

A többi kövér lesz, amíg el nem éri az energiaigényét.

A szükséges CH mennyiségének kiszámításának legegyszerűbb módja 1 g/testtömeg-kg/2 hozzáadása, ha teljes ketózist akarunk. Ha inkább egy könnyebb ketózissal kezdünk, járuljon hozzá 1 g testtömeg-kilogrammonként.

Például súlyom 56 kg, intenzív ketózis esetén napi 28 g CH-val járulnék hozzá. Ha szeretné könnyedén kezdeni, 56 g.

A százalékok lehetséges eloszlása ​​a következő lenne:

Szénhidrátok 4%
Fehérje 26%
Zsírok 70%

Képzeljünk el egy 75 kg-os egyedet egy teljes anamnézis és egy antropometriai vizsgálat után, tudván, hogy közepes aktivitási szinttel rendelkezik, arra a következtetésre jutunk, hogy hozzávetőlegesen 2000 Kcal/nap diétára van szüksége.

Bár a tervezésünket nem erre a számra alapozzuk (a kcal témája egy másik bejegyzésre vonatkozik), szeretném, ha megnézné, mennyi makrotápanyagot kell elfogyasztania, ha azt akarjuk, hogy belépjen a ketózisba.

2000 kcal 4% -a 80 kcal, 2000 kcal 26% -a 520 kcal és 70% -a 1400 kcal. Most meg kell találnunk, hogy hány grammot kell fogyasztania az egyes makrotápanyagokból.

Tudjuk, hogy 1 g CH 4 kcal, 1 g fehérje 4 kcal és 1 g zsír 9 kcal.

A számítás egyszerű:

80 kcal/4 kcal = 20 g/nap.

520 kcal/4 kcal = 130 g/nap.

1400 kcal/9 kcal = 155 g/nap.

Az ilyen típusú terv megvalósításához szakember segítségére van szükség, aki eligazítja Önt és segít kiválasztani a legjobb lehetőségeket, emellett, amint látható, táplálkozási interjúra és előzetes antropometriai tanulmányra van szükség.

Hatékony étrend túlsúlyos emberek számára, de azok számára is, akik túlsúly vagy anélkül is javítani akarnak testösszetételükön, a cél a zsírtömeg elvesztése és a sovány tömeg fenntartása.

Tudta, hogy ez a pont elengedhetetlen a nők számára a menopauza előtti szakaszban?

Ezenkívül számos olyan esetet jelentettek, amelyekben a ketogén étrend javította az 1-es és a 2-es típusú cukorbetegség szabályozását, de ha ennek a betegségnek speciális kezelés alatt áll, fontos, hogy értesítse orvosát a diéta, mivel a szénhidrátok étrendből való kizárása a vércukorszint drasztikus csökkenéséhez vezethet, és a gyógyszerét módosítani kell.

A ketogén étrend céljai:

  • Zsírvesztés az izomtömeg csökkenése nélkül.
  • Különböző patológiák táplálkozási kezelése, beleértve a rákot és a cukorbetegséget, a DMI jobb kontrollja és javítása, beleértve a DMII visszafordítását

Megfontolni:

Ha pre-diabétesz vagy cukorbetegség diagnózisa van, akkor valószínűleg glükométer van a glükózszint ellenőrzésére (alap, étkezés előtt vagy után), ebben az esetben előfordulhat, hogy egy idő után nagyon alacsony étrendtartalmú étrendet követ. szénhidrát vagy ketogén észleli a bazális glikémiájának növekedését, ez valami általános.

A test alkalmazkodott a zsírégetéshez, és az izmok a glükóz fogyasztása helyett hozzá fordulnak. Ezenkívül hajnalban a tested felkészül az aktivitásra és aktiválja a glükoneogenezist, vagyis szintetizál némi glikogént azon keresztül, ami történhet.

Annak megismeréséhez, hogy jól csinálod-e a dolgokat, a legjobb megvárni a glikozilezett hemoglobin (HbA1c) következő vizsgálatának eredményét, amely biztosan kielégítő lesz.

Ne feledje, hogy az ilyen jellemzőkkel rendelkező étrend-terv megvalósításához fontos, hogy megkapja egy dietetikus felsőbb technikus vagy friss ismeretekkel rendelkező dietetikus-táplálkozási tanácsadó tanácsát, ez nagyon fontos.

Beszéljünk a böjtről:

Tudnia kell, hogy a ketogén étrend sokkal hatékonyabb lehet, ha kontrollált böjtölési időszakokkal kombináljuk, akár szakaszos böjtöléssel, akár hosszabb böjtökkel.

A böjt, amely néha megijeszt, egy táplálkozási stratégia, amelyet ma több előnyére használnak, de valami új?.

Körülbelül 50 évvel ezelőtt, még a 70-es években, egy átlagos amerikai naponta háromszor evett, reggelizett, evett és vacsorázott. A leggyakoribb az volt, hogy a vacsora (kb. 18:00) és a reggeli között (6-7 óra) volt. ), 12 óra telik el, ott van, nagyon alapvető szakaszos böjt, de hatékony.

Mi történt az évek során, hogy a dolgok annyira megváltoztak? Hogyan lehetséges, hogy 2-3 óránként enni bátorítottak minket? Napi 5 vagy 6 étkezés, ennek mi értelme van? reagál arra, hogy naponta háromszor eszik, és további 2 vagy 3 alkalommal nassol?

A választ nem nehéz elképzelni, de jobban érdekel, hogy hangsúlyozzam, mit jelentett ez a változás az egészségünk számára.

Az első és nyilvánvaló, hogy a vér inzulinszintje minden órában magas, ez az elhízás növekedéséhez, valamint a pre-diabetes és a DM II eseteihez, valamint más olyan betegségek növekedéséhez vezetett, amelyek az ún. Metabolikus szindróma (MS).

A beteg akkor tekinthető SM-nek, ha ezen betegségek közül legalább 3 van.

  • Dyslipidemia
  • Arteriális hipertónia (hipertónia)
  • Cukorbetegség
  • Elhízottság
  • Szívkoszorúér-betegség

Ha a ketogén étrend javítja a vércukorszintet és csökkenti az inzulinrezisztenciát, akkor azt mondhatjuk, hogy a szakaszos éhgyomorra ez a hatás fokozódik.

Ha még egy kicsit megnöveljük az éhezési időt, és 12 óráról 14-16 órára megyünk, és az etetési ablakot bezárjuk 8 órára, az előnyök még nagyobbak lesznek.

A cirkadián ritmusokat is figyelembe véve bebizonyosodott, hogy jobb a nappali órákban enni, mivel az éjszakai inzulinválasz 25-30% -kal magasabb.

Ha az étrend, a böjt és az ütemezés mellett hozzáadjuk az egyenlethez a nagy intenzitású testgyakorlást, az aerob és az erőteljes testmozgást, a kombináció nyer.

Az időszakos böjt néhány bevált előnye:

  • Csökkenti az inzulinrezisztenciát.
  • Irányítsd az étvágyat.
  • Fogyást okoz.
  • Csökkenti a gyulladást.
  • Növelje az energiát.

Keto diéta GYIK:

  • Hát nem káros ennyi zsírt enni?

Ez az első kérdés, amelyet felteszünk magunknak, amikor szembesülünk a ketogén diéta folytatásának lehetőségével. Amint azt már említettem ezt a bejegyzést, a zsírfogyasztástól és annak démonizálásától való félelmünk már régen, a 60-as években kezdődött, amikor szív- és érrendszeri betegségekben akarták őket okolni, miközben a cukrot mentesítették minden felelősség alól.

A zsír az étrend három makroelemének egyike, elengedhetetlen, ezért bármilyen táplálkozási megközelítésünktől függetlenül nem nélkülözhetjük.

A telítetlen és telített zsírok megfelelő arányban egészségesek, amit mindig kerülnünk kell, a transz-zsírokat.

A ketogén étrendben a zsír lesz az üzemanyag az energia megszerzéséhez, ennek hiányában a lipolitikus anyagcsere nem aktiválódik, jóllakottságot nyújt és sokkal ízletesebbé teszi a recepteket, el kell-e tennünk az étkezés örömét és ízét?!.

  • Milyen szerepet játszanak a fehérjék mindebben?

Az egyik legelterjedtebb hiedelem az, hogy a ketogén étrend magas fehérjetartalmú, és semmi sincs távolabb az igazságtól, sőt, a ketogén étrendben lévő fehérjéket ellenőrizni kell, miért? Mivel az étrendben lévő felesleges fehérje glükózzá alakul át.

A "kiegyensúlyozott" étrendben a hivatalosak, hogy valahogyan nevezzük őket, ajánlott 0,8 g fehérjét bevenni testtömeg-kilogrammonként.

A ketogén étrendben a CH drasztikus csökkenése miatt a fehérje megnő, ajánlott értéke 1,2-1,6 g/testtömeg kg között. A sportolók esetében a mennyiség nem lehet kevesebb, mint 1,5-1,6 g/testtömeg-kg.

Ez a mennyiségű fehérje nem jár semmilyen káros hatással az egészségre, egészséges egyéneknél nem lesz vese- vagy májhatás.

Nagyon fontos megjegyezni, hogy a teljes keto adaptáció elérése érdekében a fehérje mennyiségét nem lehet túllépni.

  • Végezhető-e ketogén étrend vegetáriánus/vegán megközelítéssel?

Teljesen igen, a dinamika pontosan ugyanaz, de a fehérjéket növényi forrásokból nyerjük.

Vegán ketogén étrend esetén használhat növényi fehérjeforrásokat, mint például tofu, szója tempeh, dió, hüvelyesek vagy seitan. Ebben az esetben ki kell egészítenie a B12-vitamint, ugyanúgy, mint egy hagyományos vegán étrendben.

Ha vegetáriánus megközelítést szeretne adni hozzá, adhat hozzá tojást és tejterméket.

  • Ehetek kenyeret?

Nyilvánvaló, hogy az Ön által előírt CH tartományban ehet kenyeret, de nem azt tanácsolom, hogy figyelembe vegyem, hogy 20 g kenyér körülbelül 10 g CH-t szolgáltat, vagyis két szelettel vagy egy kicsit többel már lefedték az egyetlen napnak megfelelő CH teljes mennyiségét.

Ha úgy dönt, hogy a zöld levelek alapján hozzájárul ehhez az összeghez, sokkal többet fog enni, ne feledje, hogy 10 g CH megfelel 1 kg salátának vagy 1 kg spenótnak, ezzel a példával nagyon jól láthatja egy étel vagy más fogyasztásának kényelme.

Ha a zöld leveleket más zöldségekkel kombinálja, akkor jó adagot élvezhet! Másrészt mi a két szelet kenyér?

  • Kell-e szednem kiegészítőket?

A ketogén étrendben elengedhetetlen az elektrolitszint szabályozása: nátrium/kálium/magnézium. Ennek oka az, hogy többet vizel, több vizet és ezzel együtt elektrolitokat veszít.

Biztosítani kell a megfelelő hidratálást, a következő napi mennyiségek ajánlottak: nátrium (kb. 5 g/nap), kálium (kb. 2000mg/nap) és magnézium (300-600mg/nap).

Ez a három mikroelem táplálékkal biztosítható táplálék nélkül, bár kiegészítésre is van lehetőség, még egyszer hagyja, hogy szakember irányítsa.

  • Meg kell-e mérnem mindent, amit eszem?

Nem feltétlenül, csak az elején lehet, hogy meg kell nézni a napi fehérje mennyiségét, mert nagyon könnyű túlzásba vinni.

Szénhidrátok, ha a bevitel zöldségekre összpontosul, akkor nem kell mérlegelni őket, ha hüvelyeseket fogyasztasz, akkor az első néhány alkalom igen.

A zsírokat könnyen meg lehet valósítani mérés nélkül, valószínűleg eleinte költsége lesz a szükséges mennyiség elérése.

Ha jobban megismeri az étrendet, amikor megszokja a receptek elkészítését és ellenőrzi az adagokat, akkor már nem kell semmit mérlegelnie.

A ketogén étrendhez kapcsolódó néhány hátrány:

  • A keto-adaptáció során fáradtságot, zavartságot és szívdobogást, fejfájást, sőt hányingert tapasztalhat, amelyek nem tartanak tovább pár napnál.
  • Ketoacidosis veszély (a vér pH-jának savasodása): inzulinkezeléssel DMI-ben vagy DMII-ben fordulhat elő, ha az inzulinadagot és a gyógyszeres kezelést nem igazítják megfelelően a változásokhoz. Egészséges egyéneknél nagyon nehéz előfordulni, és jól kontrollált cukorbetegeknél a szükséges kiigazításokkal is.

Van kérdése? Szeretne többet megtudni erről a táplálkozási megközelítésről? Hagyja megjegyzését! 😉

Honnan szereztem ezt az információt?