Ossza meg kollégáival!

santi

Eljön az az idő, amikor a média (mind a fitneszspecifikus, mind az általános értelemben) szó szerint részegít minket a viszonylag rövid idő alatt megjelenő és eltűnő csoda-étrendek és módszerek számában. De mindazonáltal történik valami a ketogén étrenddel, amely továbbra is a felhasználók és a tudományos vizsgálatok támogatását kínálja, hogy bár nem szabad csodaszerként vagy céljának elérésének egyetlen érvényes módjaként értékesíteni, mégis kitűnik igazi eszköz a táplálkozás terén.

Westman (2003) szerint a ketogén étrend kezdetben nagyon alacsony szénhidrátmennyiséget kínál (most már minősítjük) annak érdekében, hogy a testet "kényszerítsük" arra, hogy a zsírsavakat energiaútként használja. Bár kezdetben azt látjuk, hogy ezek az étrendek általában minimális mennyiségű szénhidráttal működnek (néha napi 10-20 grammig, amelyek még mindig olyan élelmiszerek nyomai, amelyek nem tekinthetők szénhidrátoknak), az is bebizonyosodott, hogy bizonyos egyéneknél, például sportolóknál az alsó és az ultra alsó részen nagyobb mennyiségekkel lehet a ketózisba jutni. Ez számos előnyt kínál számunkra, amelyekbe belefoglalhatunk (Krikorian, 2012; Paoli, 2013; Vargas, 2018):

  • Javított kognitív funkció
  • Fokozott zsírvesztés.
  • A vércukorszint, a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentése.
  • A gyulladás csökkenése.

Másrészt a HIIT edzés (rövidítése a nagy intenzitású intervall edzéshez), bár kezdetben különböző formákból és szempontokból indul ki, nagy népszerűségre tett szert a fitnesz teremben azáltal, hogy viszonylag rövid (30–60 másodperces) sprinteket hajtott végre olyan szünetekkel, amelyek egy változó arány (2: 1, 3: 2, 1: 1, 2: 3) a célkitűzések és az ügyfél fittségi szintje szerint (bár más elemeket is tartalmaznunk kellene, például a makropauzákat). Bár nem minden HIIT-nek kell ezt a struktúrát követnie, és ami még fontosabb, nem minden edzés, amely ezt az idõszerkezetet követi, nem lesz HIIT.

Ennek a képzési formának a népszerűsége az ismert előnyök mennyiségéből adódik, amelyek közül a legszembetűnőbbek (Kessler, 2012, Heggelund, 2014):

  • Általában a fizikai aktivitás és/vagy az edzés gyakorlatának nagyobb betartása
  • Jelentős csökkenés a zsírtömegben, nem annyira az összesben (meglehetősen túlértékelt), hanem az edzésidő arányában.
  • Csökkenti a nyugalmi vérnyomást és a nyugalmi vércukrot.
  • A vér koleszterinszintjének javulása.
  • Fokozza a hangulatot.
  • A stressz és szorongás érzésének csökkenése.
  • A depresszió és a szorongás megelőzése.
  • Sokkal nagyobb javulás az aerob és anaerob erőnlétben a folyamatos edzéshez képest.

ÉS MI TÖRTÉNIK, amikor EGYESÍTEM A KÉT DOLGOT?

Tudjuk, hogy mindenekelőtt a ketogén ceta és az erőnléti edzés kombinációja jó eredményeket hoz a fogyásban az izomtömeg megőrzésével (Nordmann, 2006), és hogy a testmozgás során a test képes lebontani a zsírt és a zsírokat. energiaért; Ennek az energiának az eredete azonban nagymértékben függ a gyakorlat intenzitásától (Aslankeser, 2017). Normális táplálkozási körülmények között a szénhidrát-anyagcsere általában növekszik az edzés intenzitásának növekedésével, míg a zsír anyagcseréje csökken. Természetesen létezhetnek egyéni és általános változatok, még az edzésből is, például az ultraterhelő sportolók adaptációi a zsír nagyobb szubsztrátként történő felhasználására vagy az elhízott emberek ellenállása a zsír pontos felhasználására, többek között a sejtes sejtek miatt gyulladás és ez, Különösen ebben az esetben a HIIT + ketózis kombináció nagyon bonyolíthat minket (olyan esetekkel, amikor többek között kortizolszintet is lőnénk).

Ezt szem előtt tartva, és tudatában annak, hogy némi általánosítással beszélünk, alacsony testmozgási intenzitással, általában a zsírok a legfontosabb energiaforrások. Ennek eredményeként a HIIT edzés során jellemzően a szénhidrátokból származó energia mennyiségének jelentős növekedését tapasztalhatjuk, és a zsíranyagcsere szinte nem is válik meg.

De mi van akkor, ha szénhidrátok nem állnak rendelkezésre az energiához? Mint amikor valaki ketogén diétát tart?

Nos, őszintén szólva, a dobozon kívül ragaszkodunk ahhoz, hogy az elvárásokat némileg ki kell igazítani, de ... A legújabb kutatások kimutatták, hogy amikor az aktív emberek ketogén étrendet folytatnak, majd részt vesznek a HIIT tréningeken, akkor a a zsírokból származó energia a normál körülményekhez képest nagy növekedést tapasztal (Cipryan, 2018).

Ez azt jelenti, hogy egy adott energiatermelés fenntartása érdekében több zsírsav egyszerűen oxidálódik (amit úgy hívunk, hogy „égő”, de ha a test belsejében égnének, akkor komoly problémánk lenne), hogy ellensúlyozzuk a rendelkezésre álló szénhidrátok hiányát.

Fontos megjegyezni, hogy ebben a tanulmányban a zsíranyagcsere ezen változása nem befolyásolta negatívan a testmozgás teljesítményének kiigazítását, ami azt jelenti, hogy a ketogén étrendben lévő emberek nagyon hatékonyan használják fel a zsírt energiához, még nagyobb edzésintenzitások mellett is.

Milyen előnyöket fogunk megtudni, ha a ketogen étrendet HIIT-tel kombináljuk? (Cipryan, 2018).

Nagyon nehéz leszek, és ragaszkodom ahhoz, hogy az egyik fő (vagy fő) eszköz, amellyel elindulunk, az ügyfél tapadása. Ha a létesítménybe saját belső motivációjából érkezik edzeni, vagy legalábbis azért, mert a képzés nem elég magasan ahhoz, hogy abbahagyja, sok marhánk van. És rendben, nem árulok el előtted semmit, de még így is azt gondolom, hogy túl fontos elem, hogy elfelejtsék. Most más előnyökhöz jutunk, mondjuk fiziológiásabban:

  • Először is, annak ellenére, hogy nem feltétlenül van optimalizálva a laktátküszöb feletti munkavégzésre, mégis jelentős javulást fog tapasztalni mind az aerob, mind az anaerob fitneszben, ami nyilvánvalóan nagyon fontos.
  • Másodszor, nagyon pozitív javulásokat fog tapasztalni a testösszetételében.
  • Látja, hogy mivel a ketogén étrendben több zsírt fog energiává metabolizálni, mint normál körülmények között, ésszerű, hogy a zsírveszteség mértéke is javul.

ÉS VAN SEMMILYEN? ÉS AZ ENERGIA SZINTJEI?

Még mindig áll. Természetesen ezt sem tudjuk tejként eladni. Először is, mert vannak olyan emberek, akik szorongás vagy nehézség nélkül érzik magukat a ketózisba, de mások számára ez valamivel kevésbé tűnik lehetetlennek. És ezt figyelembe kell venni. Számos olyan egyéni szempont létezik (amely az inzulinérzékenységen, a stresszhormonokon át, sőt a pszichológiai szempontokon keresztül is stb.) Terjedhet, ami megnehezítheti ennek elérését, és mindenekelőtt rendszeres fenntartását, hasonló tény, mint ami történik. szakaszos böjtöléssel. Amellyel nagyon világosan megtalálhatjuk azokat az embereket, akik nem léphetnek be a ketózisba, akik nem érzik jól magukat, vagy akiknek gyakorlatilag lehetetlen egy bizonyos intenzitással edzeni (Chang, 2017; Wroble, 2018).

Ezen túlmenően, bár Cyprian tanulmánya különösen biztató (2018), hangsúlyozni fogjuk, hogy sokszor a teremben végzett edzés, amelyben az erőgyakorlatokat és az önterhelést áramkörként sokszor ötvözzük, nem éri el azt, ami technikailag megfontolható. HIIT. Ezenkívül a HIIT továbbra is kiemelkedően anaerob és igényes a szénhidrátfogyasztás szempontjából, és hogy az ülések programozásakor figyelembe kell venni mind az állomások intenzitását, mind az ismétléseket a pihenés arányával és intenzitásával, hogy optimalizáljuk a teljesítményt alacsony hidráttartalom mellett.