A ketogén (ketogén) étrend a táplálkozás új trendje. A ketogén étrend 2017-ben kezdett egyre népszerűbbé válni, és a mai napig tart.
A ketogén étrend az egészséges életmód megközelítése. Előnyben részesülnek az emberi test igényeinek megfelelő természetes élelmiszerek, amelyek zsírok és a legalacsonyabb szénhidráttartalommal rendelkeznek.
A ketogén étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrend frissített változata.
A ketogén étrend alapelvei
A ketogén étrend fő elve az alacsony szénhidráttartalmú ételek. A ketogén étrend a szervezet saját zsírsav-feldolgozásán alapul. A táplálékkal a szervezetbe jutó állati zsír lebontása a szénhidrátok megváltoztatása nélkül kulcsfontosságú az egészséges táplálkozáshoz ezzel a módszerrel.
Az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend nagyon népszerű az elhízott emberek körében, akik fogyni vagy formában akarnak maradni.
A szénhidrátok minimális vagy teljes hiányával a testben a zsír gyorsan ég, az ember elkezd fogyni. A zsírokat eltávolítják a testből, és zsírsavakká, majd a ketogén szervezetbe dolgozzák fel.
A keton testek a máj által termelt zsírbontási termékek. Aktív energiafelhasználással vagy elhúzódó böjtöléssel a test elkezdi lebontani saját tárolt zsírját energiára.
A zsír lebontása és a ketontestek képződése ketogenezis néven ismert, és teljesen természetes folyamat az emberi test számára. A ketogenezis nem eredményez drasztikus fogyást.
A ketogén étrend jellemzői
A keto étrend egyik jellemzője, hogy a szállított energiaforrást, a szénhidrátokat zsírokkal vagy inkább bomlástermékekkel, ketontestekkel helyettesítik. A test átszervezéséhez és az egyéni jellemzőktől függően csökkenteni kell az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét napi 50 grammról 20 grammra. 2–4 hétbe telik, amíg a test teljes mértékben alkalmazkodik az új táplálkozási rendszerhez. A zsírégetés legmagasabb módja kiegyensúlyozott étrenddel érhető el.
A ketogén étrend különlegessége a minden más étrendhez képest a szervezetben korlátozott mennyiségű szénhidrát, alacsony fehérjetartalom és zsírok jelenléte. Az élelmiszerek napi szénhidrát-bevitele nem haladhatja meg a napi 20 grammot. A ketonoknak, az állati zsírok melléktermékeinek, amelyeket a test energiára használ fel, a zsír/fehérje/szénhidrát aránynak 2: 1-nek kell lennie. A normális anyagcsere fenntartásához a szervezetnek nagy mennyiségű zsírra van szüksége. A napi étrendben lévő kalóriák 75% -ának zsírból, a többi szénhidrátból és fehérjéből kell származnia. A termékek napi kalóriabevitele nem haladhatja meg az 5000 kcal-t. A diéta nem korlátozza az evés idejét, 18 óra után nyugodtan fogyaszthat.
Minél kevesebbet fogyaszt az ember szénhidrátban gazdag ételeket, annál hatékonyabb az étrend az éhség visszaszorításában.
A napi étrend fő részének zsírnak kell lennie, amelyet fehérje és nem utolsó sorban szénhidrát követ. A diéta sajátossága, ellentétben másokkal, hogy a sófogyasztás nincs korlátozva, ami helyreállítja az elektrolit egyensúlyt.
A diéta első napjaiban fokozatosan csökkentenie kell az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét.
A ketogén diéta betartásának szigorú elvével a súlycsökkentés érdekében egy személy könnyebben fogyhat 3-5 kg-ot egy hónap alatt anélkül, hogy károsítaná az egészségét, csökkentve a zsírszövet mennyiségét.
A sportolók nagyobb valószínűséggel követnek ciklikus ketogén étrendet, zsírt égetnek, testüket kiemelik és izomtömeget gyarapítanak. Ennek a változásnak az oka a hormonális háttér átalakulásában és a növekedési hormon kialakulásának intenzívebb folyamatában rejlik. A táplálkozás elvét szigorúan szabályozza az edzésterv.
A ketogén étrend előnyei
A keto étrend előnyeit a táplálkozási szakemberek már tudományosan bizonyították és elismerték. A fogyáson vagy a súly megőrzésén túl javítja a bőr, a haj és a körmök állapotát, normalizálja az élelmiszer-anyagcserét, javítja az anyagcserét és növeli az immunitást.
Tanulmányok kimutatták, hogy a túlsúlyos és magas koleszterinszintű emberek nemcsak több mint 25 kilót fogyottak egy 56 hetes ketogén diéta után, hanem jelentősen javították vércukor- és koleszterinszintjüket.
Az orvosok óvatosan javasolják a diétát a rákos betegek számára. A rákos sejtekről ismert, hogy aktívan táplálkoznak glükózzal, teljesen kizárva azt az étrendből, és ragaszkodva a szénhidrátmentes étrendhez. A beteg sejtek fokozatosan elveszítik aktivitásukat.
A vény nélkül önálló fogyás szerelmeseinek a legegyszerűbb diétás lehetőség megfelelő - a keto életmód.
A ketogén étrendet a sportolók széles körben használják olyan sportokban, amelyek nagy kitartást igényelnek: maraton, triatlon, kerékpározás, extrém sportok.
Az étrend elősegíti a zsírégetést az energiaforrás hatékony előállítása érdekében, ezért hozzájárul a glikogén (állati keményítő) fenntartásához és gazdaságos fogyasztásához tartós intenzív terhelés alatt.
A ketogén étrend nyilvánvaló előnyei a közérzet, az érzelmi hangulat, az energia növelése, a nagyobb hatékonyság és a fokozott agyi aktivitás általános javulása.
A ketogén étrend inkább egészséges étrend, de ezt csak egészséges emberek követhetik. Az ilyen étrend megkezdése előtt konzultálnia kell szakemberrel. Megmondja, milyen akadályok lehetnek, és hogyan lehet a legjobban kijutni ezekből az egészség romlása esetén.
A ketogén étrend hátrányai
Más fogyókúrás étrendekhez képest a ketogén étrend hatékonyabb, de a hosszú távú betartásnak különböző következményei lehetnek.
A ketogén étrend hátránya, hogy nem mindenki számára megfelelő. Alacsony glükózszint esetén a szervezet glikogénkészletei kimerülnek. A normál étrendről a ketogénre való hirtelen áttéréskor sok ember szédülést, gyengeséget és álmosságot, valamint koordinációs nehézségeket tapasztal.
Ha a következő tüneteket tapasztalja, többé nem szabad betartania a ketogén étrendet:
- csökkent teljesítmény és megváltozott koncentráció;
- fokozott fáradtság;
- az aceton kellemetlen, fanyar szaga a szájból;
- az emésztési folyamat nehézségei;
- rossz vérkép;
- gyakori vizelés;
- tartós szájszárazság;
- csökkent étvágy.
- Az ásványi anyagok és vitaminok hiánya a szervezetben.
A magas zsírtartalmú keton diétával összefüggésben az ammónia feleslege lehet a vérben, ami a szervezet mérgező mérgezését és a hormonális szint megzavarását okozza.
A diéta első hetében hidegrázás vagy láz, fáradtság, enyhe hányinger és ingerlékenység jelentkezhet. Minél több vizet kell inni. A tünetek általában egy héten belül megszűnnek, és a test fokozatosan alkalmazkodik ahhoz, hogy energiát termeljen a zsírraktárakból.
Az étrend beállításához speciális tesztcsíkokat használnak, amelyek megmutatják a ketonok és a glükóz szintjét a vérben.
A ketogén étrenden engedélyezett és tiltott ételek listája
Az ilyen étkezést óvatosan kell megközelíteni. A keto diétán szerepel egy engedélyezett és tiltott ételek külön listája.
Először nézzük meg, mit ehet a ketogén étrenden:
- Ehet mindenféle húst: marhahúst, sertéshúst, csirkét, pulykát, szalonnát.
- Kagyló és minden zsíros hal fogyasztása megengedett: lazac, chum lazac, makréla.
- A tejtermékek széles választéka: zsíros túró és joghurt, tejszín, sajt, vaj.
- Bármilyen ízesítőt hozzáadhat, amíg főz. A növényi salátákat olívaolajjal vagy növényi olajjal ízesíthetjük.
- A diófélék, bogyók és magvak snackként megengedettek.
- Gyümölcsök megengedik: avokádó, citrom, lime, de ha valami mást szeretnél, akkor az teljesen elfogadható.
- csirke tojás.
- gomba.
- Az étrendnek tartalmaznia kell vizet, cukrozatlan teát, kávét és ásványvizet. Legalább napi 2 liter folyadékot kell meginni.
- Ihat száraz bort és erős alkoholt: egy pohár száraz bor legfeljebb 4-5 gramm szénhidrátot tartalmaz, és ezek teljesen hiányoznak a vodkából.
- A zöldségféléknél az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket részesítik előnyben az elv szerint: Ami a földben nő, az nem lehet (sárgarépa, cékla, burgonya), és ami a föld felett lehet (uborka, paradicsom, káposzta, cukkini, metélőhagyma, saláta). Minden zsíros étel jól passzol a zöldségekhez.
Ketogén étrend:
- mindenféle hüvelyesek és gabonafélék: borsó, bab, vesebab, kukorica;
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek: alacsony zsírtartalmú túró, tej, tejszín, joghurt, erjesztett sütőtej, joghurt, kefir, varenettek;
- Cukor, cukros italok, elkészített gyümölcslevek, üdítők, édességek;
- Nem elfogadható szendvicsek, chipsek és kekszek használata.
- minden keményítőtartalmú zöldség: burgonya, tök;
- rizs, gabonafélék és tészta nélkül kell megtenni;
- Fehér lisztből készült ételek: sütemények, muffinok, croissant-ok, muffinok, tészták.
A cukor, egyes gyümölcsök és diófélék fogyasztását teljesen ki kell zárni.
A ketogén étrend ellenjavallatai
Az idegrendszeri megbetegedésekben szenvedők, az idegsejtek pusztulásával járó betegségek, a cukorbetegségben szenvedő betegek körültekintően gondoskodniuk kell táplálkozási problémákról.
Ellenjavallatok vannak a ketogén étrendben embereknél:
- epilepsziában szenved;
- a motoros szervek rendellenességeivel kapcsolatos betegségek;
- krónikus májbetegségek, vesék jelenléte;
- gyomor-bél traktus;
- érelmeszesedés;
- magas koleszterinszinttel.
A ketontartalmú étrend nem ajánlott terhes nőknek vagy bizonyos gyógyszereknek.
Ketogén étrend: a hét étlapja
A táplálkozási szakemberek tanácsot adnak a sokszínűség elvéről. A hetes ketogén étrend klasszikus példája.
Hétfő:
- Reggeli - zsíros túró cukor és liszt nélkül;
- ebéd - bármilyen hús zöldséges körettel;
- vacsorára: gomba vagy csirke gyógynövényekkel.
Kedd:
- Reggeli - avokádó saláta tejföllel;
- ebédre: húsgombóc zöldségekkel;
- este: grillezett hal spárgával.
Szerda:
- Reggeli: túró zöldségekkel;
- ebédre: pulyka brokkolival;
- Vacsorára elkészíthet egy amerikai halsalátát zellerrudakkal.
Csütörtök:
- reggel: rántotta, szalonna és zsíros joghurt;
- ebédre: tejfölös szószban párolt csirke zöldséges oldallal;
- A vacsora folyami halakból áll.
Péntek:
- reggelire: túró cukor nélkül;
- ebédre - zöld hajdina hússal;
- este: sült hús zöldségekkel.
Szombat:
- Reggeli - avokádó saláta joghurttal;
- ebédre: csirkeszalop zöldséges körettel;
- vacsorára: pörkölt és gyógynövények.
Vasárnap:
- Reggeli: kemény tojás és zsíros túró;
- ebédre: párolt marhahús gombával;
- este - csirkemell friss zöldségekkel.
A délutáni harapnivalókhoz dióféléket, avokádót, bogyókat, sajtot és ásványvizet fogyaszthat.
Keto diéta menü receptek
A keto menü leggyakoribb és legegyszerűbb eleme a rántotta és a reggeli szalonna vagy sajt. Ebédre fogyaszthat egy adag húst gyógynövényekkel és zöldbabbal. A hal bármilyen formában fogyasztható zöldségekkel vacsorára. Nassolhat egy marék diót. Az alkatrészek mind nagyok, mind kicsiek lehetnek, amíg a test telített.
Íme néhány egyszerű, teljes étel, amelyhez nincs szükség további snackekre.
Halsaláta:Minden zsíros halat megpárolnak vagy főznek, darabokra vágják és hozzáadják: tojás, savanyított uborka, hagyma, majonéz vagy 20% -os tejföl. Adhat hozzá néhány saláta szárat.
Szalonnás csirke, tejföllel, gombával párolva:a szalonnacsíkokat olíva- vagy napraforgóolajban sütjük, főzés közben kivesszük a serpenyőből, és csirkecarabokat helyezünk a helyükre. Néhány percig aranybarnára sütjük, hozzáadjuk: vizet, apróra vágott hagymát, gombát, sült szalonnát, tejfölt, fűszereket és mindent. pár percig még pároljuk.
Quark saláta:Finoman apróra vágjuk a friss uborkát, a hagymát és a kínai káposztát, hozzáadjuk a sót és a fűszereket, 10 percig pihentetjük, hogy a zöldségek levet adjanak, és kvarkzsírt adjunk hozzá, öntsük hozzá a majonézzel kevert tejfölt.
A ketogén étrendre számos recept létezik. Mindenki kiválaszthatja a megengedett termékek közül a legjobb lehetőséget.
Ez a diéta finom és változatos lehet.
A ketogén étrend befejezése
A tanfolyam befejezése után fokozatosan csökkenteni kell a zsírbevitelt, hogy ne károsítsa az egészséget és ésszerűen befejezze a keto diétát. Az anyagcsere fenntartása és a test stressz állapotba kerülésének megakadályozása érdekében fokozatosan növelni kell a szénhidrátok és fehérjék bevitelét kis adagokban.
A zsírokkal együtt csökken a kalóriabevitel. A zöldségeket és a gabonaféléket fokozatosan beépítik az étrendbe, elkerülve a cukorból és lisztből származó termékeket. A diéta befejezését követő első napokban a napi szénhidrátbevitelnek 70 és 100 gramm között kell lennie. Kívánatos, hogy a fehérje bevitel azonos szinten maradjon.
Igyon sok vizet, hogy hidratált maradjon.
A táplálkozási szakemberek véleménye a ketogén étrendről
A táplálkozási szakemberek a ketogén étrendet univerzálisnak tartják, nemcsak a fogyás és a fogyás érdekében, hanem az egészség javítása érdekében is ajánlják. Az étrendi szabályok megfelelő és szigorú betartása mellett az étrendnek 80% zsírt, 10% fehérjét és 10% szénhidrátot kell tartalmaznia.
A dietetikusok több mint 30 tudományos cikket írtak, és több éves kutatás kimutatta, hogy a ketogén étrend nagyban felgyorsítja a vér inzulinjának csökkentését, amely hormon elősegíti a bőr alatti zsír felhalmozódását. A diéta javítja az étvágykontrollt, a diéta elnyomja az éhséget okozó fűtő hormonok termelését. Az izomtömeg változatlan marad, a bőr alatti zsír mennyisége csökken.
Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a ketogén étrend nem gyógyszeres kezelés bizonyos szív- és érrendszeri betegségek kezelésére.
A jó étrend nemcsak a fogyás kulcsa, hanem pozitívan hat a gyomor-bél traktus, a szív, a máj és a vesék működésére is.
A kiegyensúlyozott étrend, magas zsírtartalmú, hosszú ideig mérsékelt fehérje- és szénhidráttartalmú, támogatja az egészséges életmódot, meghosszabbítja a fiatalságot és segít fenntartani a jó fizikai állapotot. Az orvosok azt javasolják, hogy többet sétáljon a szabadban, aludjon egész éjjel, és csak természetes termékeket használjon.