ketogén

A ketogén étrend a kifejezést Russell M. Wilder találta ki 1921-ben. Így hívják, mert van cél a ketontestek képződése. A ketogén diétás menü alapvetően a lehető legjobban kiküszöböli a szénhidrátokat és a cukrokat.

Mi a ketogén étrend?

Ez egy nagyon alacsony étrendű étrend szénhidrátok Y nak nek cukros étel, és ehelyett fehérjében és zsírban gazdag ételekből áll .

Számos tanulmány kimutatta hatékonyságát a testsúly csökkentésében és általában az egészségügyi mutatók javításában .

A ketogén étrend étlapján korlátozzuk a fogyasztást az ételből álló három fő makrotáp egyikének egyikét, szénhidrátok. Ily módon testünk belép «ketózis állapot ».

Mi történik a ketózis állapotában?

Ebben az állapotban testünk elsősorban a zsír, mint energiaforrás a szokásos glikogén helyett.

A ketogén étrend menüjében a test stimulálni kezd zsír oxidációja hogy megkapja ener energia, és ezzel ketontestek (aceton, acetoacetát és béta-hidroxi-butirát) szabadulnak fel.

Mert kap hatalmat zsírsavak közül a máj keton testeket generál. A ketogén étrenden az inzulinszint csökken sok és a a zsírégetés fokozódik drasztikusan.

Honnan tudja, hogy ketózisban szenved-e?

Az Ön alapján változik anyagcsere, szintje a fizikai aktivitás valamint a szigorúság és agresszivitás, amellyel alkalmazza az étrendet, Többek között.

Általában attól a pillanattól kezdve, hogy elindítja a ketogén étrend menüjét, egészen a ketózis belépéséig, onnan indulnak 2-5 napig.

Van néhány vizelet tesztcsík, amely megmondja, hogy ketogén állapotban van-e.

A ketogén étrend hasonló más alacsony szénhidráttartalmú étrendekhez, például az Atkins-étrendhez vagy az LCHF-hez (alacsony szénhidráttartalmú, több zsírtartalom).

A ketogén és az LCHF közötti különbség az, hogy az előbbiben a fehérje mennyisége korlátozott

Hízhatok ketózis alatt?

A ketogén étrend menüjellemzői között szerepel: étvágytalanság, mert a fehérjék többek között kielégítőbb ételek, mint szénhidrátok. De ha túlzásba viszi a kalóriákat, meghízhat.

A ketogén étrend eredményei

Volek és Phinney többről készítettek tanulmányt 10 éves ketogén kutatás. Itt hagyok neked néhányat következtetések:

KETOGÉNIAI ADAPTÁLÁS

  • A ketogén adaptáció a kevesebb reaktív faj generációja oxigén (szabad gyökök) és a a zsírsavak jobb megőrzése telítetlen sejtmembránok.
  • Kisebb metabolikus stressz, javult az energiaáramlás és az egészségesebb membránok a gyorsabb az edzés utáni helyreállítás, kevesebb gyulladás, immunszuppresszió, emésztőrendszeri fáradtság, inzulinrezisztencia, izomkárosodás és görcsök testmozgás okozta.

SZÉNHidrátok

  • Megtartani a 1 mmol/l feletti ketontartalom, általában kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot kell fogyasztania naponta.
  • A jól megfogalmazott ketogén étrenden belül ez szénhidrátszint (Ne keverje össze a ketogén étrendet a paleolit ​​étrenddel, bár a ketogén étrend paleolit ​​étrend-modellen alapulhat. Ez az úgynevezett a ketogén paleolit ​​diéta.

Mindenesetre, ha megfelelően akarja betartani a ketogén étrendet, ajánlatos ezt receptre vagy professzionális táplálkozási szakemberre tenni. És mindig korlátozott ideig.

Nál nél fitnesz és testépítés világa sokat használják a magasabb meghatározás utolsó szakaszában az utolsó gramm zsír eltávolításához.

Ha többet szeretne megtudni, vessen egy pillantást a kiválóra Dr. Eric Crall magyarázata. A ketózis állapotába lépéshez a napi szénhidrátfogyasztásnak minimálisnak kell lennie (napi 15-30 gramm alatt).

A ketózis bekerülésének legegyszerűbb módja a reggeli elfogyasztása előtt végzett testmozgás, korlátozás vagy határ bevitele szénhidrátok 20 gr. vagy kevesebb naponta, és ellenőrizzék az elfogyasztott víz mennyiségét.

Ketogén diétás ételek

A ketogén étrendnek alapvetően ezekből az élelmiszerekből kell állnia:

- Hús: vörös hús, csirke, sonka, pulyka és zselatin.

- Zsíros hal: lazac, pisztráng, tonhal vagy makréla.

- Tojás, főzve, sütve vagy megkeverve.

- Feldolgozatlan sajt: kecske, kék, mozzarella stb.

- Diófélék: dió, mandula stb.

- Extra szűz olívaolaj és avokádó

- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: általában a zöldebb zöldségek, paradicsom, hagyma, stb. Előtérbe helyezzük azokat, amelyekben a legtöbb polifenol található (spenót, brokkoli, rukkola, kelkáposzta, hagyma, káposzta ...).

- Fűszerek: koncentrált táplálékot is nyújtanak (fokhagyma, gyömbér, koriander, fekete bors, oregánó stb.)

Kerülendő ételek ketogén étrenden

Próbálja elkerülni a magas szénhidrát- és cukortartalmú ételeket. Ketogén étrend esetén korlátoznia vagy megszüntetnie:

- Cukros termékek: gyümölcslevek, üdítők, sütemények, fagylaltok, édességek stb.

- Gabonafélék: kenyér és búza, rizs, tészta, gabonafélék stb.

- Gyümölcsök: szinte az összeset korlátozzuk, kivéve a kis adag epret, mivel sok polifenolban és minimális szénhidrátbevitelben vannak.

- Zöldségek: borsó, bab, lencse, csicseriborsó stb.

- H ortalizas: burgonya, sárgarépa, paszternák stb.

- Termékek diétás: erősen feldolgozott termékek és általában magas a szénhidráttartalom.

- Fűszerek és szószok: általában cukrokat és telített zsírokat tartalmaz

- Egészségtelen zsír: növényi olajok, majonéz stb.

- Alkohol: szénhidráttartalma miatt.

Ketogén étrend receptek

A ketózis a a glikogén gyors elvesztése és az elektrolitokat az elején. Az elektrolitok visszanyeréséhez még egy kis sót adok az étkezésekhez.

Az átlagos kalóriamennyiség hogy egy menüben fogyasztják ketogén az köröm 2000 kalória naprakész. Ebből, 124 gramm tartozni vmihez fehérje,150 gramm at zsírok és csak 14.5 gramm szénhidrát lenne.

Amikor bent vagyunk ketózis, az elfogyasztandó fehérje mennyisége 2,4 gramm minden kilogramm izomra És ha Ön nem ketózisos, elegendő körülbelül 1,5 gramm fehérjét elfogyasztani minden izomkiló után.

Véleményem szerint az ilyen típusú étrend megtartása előnyös lehet, de mindaddig, amíg a legfeljebb néhány hétre korlátozódhat.

Akkor jó, hogy belefoglal néhány szükséges ételt és gazdag táplálkozási minőségi hozzájárulást, például gyümölcsöt és zöldséget.

De a nyári hónapokra, vagy amikor csak akar nagyobb felbontású és több kilót veszít gyorsan és előnyösen, a ketogén étrend aznagyon hatékony.

Ha ki akarja próbálni a ketogén étrendet, de ez sokba kerül Önnek, javaslom, hogy próbálja ki a táplálkozási coaching módszerrel.

Mindenesetre, ha elhatározta, hogy ketogén étrendet kezd el, akkor nagyon ajánlom Jamie Ken Moore fantasztikus könyvét A ketogén étrend: lépésről-lépésre útmutató kezdőknek. 10 eurónál kevesebbet követhet ketogén étrendet és ketózisfolyamatot lépésről lépésre, sok részlet nélkül, gond nélkül.