Ha Ön egyike azoknak, akik el akarják kezdeni a kettlebell gyakorlását, de nem gondolnak olyan gyakorlatokra, amelyek meghaladják a ferde hasi edzést vagy a bicepsz göndörét, ez a cikk az Ön számára.
Először áttekintjük a kettlebell képzés előnyeit a tornaterem különböző felhasználói számára:
- Sportolók (harcművészetek, futball, rögbi, kosárlabda stb.): A kettlebellekkel végzett munka ballisztikus jellege miatt mozdulatai kiválóan mozognak a sportmozdulatokban, így tökéletesek a teljesítmény javításához.
- Emberek, akik javítani akarják általános fizikai állapotukat: Függetlenül attól, hogy ülő életet élnek-e vagy sem, a kettlebellek nagyon hatékony eszköznek találják az izmok természetes tonizálását, a testtartás javítását, az ízületek megerősítését, a stressz csökkentését, a rugalmasság javítását, az erősebb hát elérését és a gyógyulást stb. Ami jobb életminőséget jelent.
- Túlsúlyos emberek: A kettlebell-mel való munkavégzés során sok izomcsoportot vonunk be, és különböző energiautakon haladunk, így nagyon fontos kalóriakiadást érhetünk el, ha nagy ismétlésekkel dolgozunk.
- Súlyemelők: használhatják a kettlebellt a meghatározó szakaszban végzett ingyenes súlyzós edzésük kiegészítéseként, egy másik edzés elvégzésére a kirakodás heteiben vagy rehabilitációként sérülés után.
Ezzel elmondva, néhány fontos szempontot figyelembe kell vennünk, amikor a kettlebellekkel edzünk:
Testhelyzet:
Testünk megfelelő helyzetben tartása elengedhetetlen a sérülésmentes gyakorlat garantálásához, ezért áttekintünk néhány fontos fogalmat, amelyeket figyelembe kell vennie a kettlebell-edzés során:
- Tartsa mindig egyenesen a hátát, ne feledje, hogy soha nem szabad görnyedten görnyedni, amikor súlyt emel.
- Általános szabályként tartsa a nyakát a hátához igazítva.
- Aktiválja hasizmait és a hát alsó részét a súly kezelésekor, mivel ezek stabilizálják a csomagtartót és segítenek megvédeni a hátat.
- Tartsa a lapockáit behúzva, hogy megvédje a vállát. A lapocka visszahúzódásának vizualizálásának egyszerű módja az, ha elképzeljük, hogy toll van a hátán, és a lapockáival szeretné tartani.
- Amikor feláll, feszítse meg a farizmát, hogy a medence megfelelő helyzetbe kerüljön.
Néhány gyakorlat, amelyet gyakorolnia kell e fogalmak megerősítésére:
Markolat:
Ne feledje, hogy a kettlebell nem súlyzó, ezért a súly megtartásának módja más. Egyesek OK markolatnak nevezik, bár "Hook Grip" néven is ismert.
- A kettlebellrel a padlón fogja meg a hüvelykujjával és a mutatóujjával a fogantyút, a hüvelykujj becsukódik a mutatóujj felett (mintha az OK jelet tenné).
- Csukja be a fogantyú többi részét, de anélkül, hogy túl nagy nyomást gyakorolna, csak a hüvelykujj és a mutatóujj megtámasztására.
Nagyon fontos, hogy soha ne hajlítsa meg a csuklóját, amikor a kettlebellt tartja. A kezét az alkarjával egy vonalban kell tartania, hogy a megfelelő technikával hajthassa végre a mozdulatokat, és elkerülje a sérüléseket.
Bár eleinte kényelmetlenséget érezhet a kezében, a gyakorlással eltűnnek.
A lehető legnagyobb mértékben kerülje a kesztyű használatát, mert ezek megnehezítik a súly kezelését és elveszítik az érzékenységet.