Hetekig túlélheti étkezés nélkül, de néhány perc múlva oxigén nélkül halott lesz. Fontossága miatt testünk nagyon érzékeny az értékes gáz változásaira.

Ma megtudjuk, hogyan lehet kihasználni ezt az érzékenységet, kihasználva a hipoxiát (oxigénhiány), hogy jobban teljesítsen, több izomra gyarapodjon, felépüljön a sérülésekből és több zsírt égessen.

Mi történik a testben, ha csökken az oxigén?

A levegőben lévő oxigén százalékos aránya bármilyen magasságban állandó (21%), de a légköri nyomás változó. Az emelés csökkenti a nyomást (kevesebb levegő van a fejed felett), és ez befolyásolja az egyes inspirációk során belélegzett oxigén mennyiségét.

Amikor a vesék észlelik az oxigén csökkenését a vérben, a ritropoietin hormon felszabadításával reagálnak, amely a dopping világában jobban ismert EPO.

magasság

Ez a hormon serkenti a vörösvértestek termelését a csontvelőben. A több vörösvértest több hemoglobint jelent, ami az oxigén szövetekbe juttatásáért felelős fehérje. Y ha képes több oxigént szállítani, akkor jobban teljesít, különösen az aerob tevékenységekben.

Az emelt területek lakóinak vöröses bőre éppen ennek a nagyobb mennyiségű hemoglobinnak köszönhető.

A magasság számos más alkalmazkodást eredményez, még a genetikai expresszió szintjén is, de a sportteljesítmény szempontjából kétségtelenül nagyobb az oxigénszállítás képessége.

Magasság és sportteljesítmény

Egyszerűnek tűnik. Néhány hónapot edzel, mint Rocky a hegyen, és a vörösvérsejtjeid az egekbe szöknek. Amikor leereszkedik a magasból, könnyedén felülmúlja azokat, akik a síkságon maradtak.

Sziklás magasságú edzés

A valóság sokkal összetettebb. Kevesebb oxigén belélegzésével a tüdeje és a szíve több erőfeszítést és több energiát fektet ki, számítva a fáradtságra. Több magasság = Rossz edzésminőség. Kevesebb intenzitással edzhet, mint a tengerszinten, befolyásolva a haladást (tanulmány, tanulmány).

Vagyis éljen és gyakoroljon a magasságban segít egyrészt (több hemoglobin), másrészt fáj (rosszabb edzések). Ez következetlenné teszi a globális hasznára vonatkozó bizonyítékokat, és nagy egyéni változékonyságot mutat (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány).

Ez nem azt jelenti, hogy a magassági edzés nem működik, de a nagyon specifikus és személyre szabott programozás, mind a kezdeti akklimatizációhoz, mind később a tengerszintre való visszatéréshez. Nyilvánvaló, hogy ha a verseny magasságban zajlik, a dolgok megváltoznak, ezért nagyon ajánlott a hegyekben edzeni.

Meg kell keresnie azt az ideális magasságtartományt is, amely kiegyensúlyozza a skálát az Ön javára, és úgy tűnik, hogy az egyénenként meglehetősen változó (bár általában 2000-3000 m magasságról beszélünk).

Van-e jobb alternatíva?

Éljen magasan, vonatozzon alacsonyan

Mi lenne az ideális forgatókönyv? Sok időt tölt a hegyekben a kívánt fiziológiai alkalmazkodás elérése érdekében, de edzés a tenger szintjén az intenzitás maximalizálása érdekében. Ez a megközelítés,Éljen magasan, vonatozzon alacsonyan«, Amely kihasználja mindkét világ legjavát (tanulmány, tanulmány).

Forrás: http://sportsci.org/traintech/altitude/wgh.html. A magas élet és az alacsony edzés jobban javítja a teljesítményt, mint az alternatívák ("élj és edz alacsony" vagy "magasan élj és eddz")

Egy hatékony, de nem praktikus módszer. Csak profi sportolók, vagy azok képesek megszerezni az életüket az edzés körül. Élhetnek a hegyekben, és naponta utazhatnak alacsonyabb területekre az edzés optimalizálása érdekében.

Egy másik lehetőség a használat hipobár kamrák a magasság szimulálására. Néhányan ezekben a kamrákban alszanak, hogy éjszaka növeljék a hemoglobint, majd teljes oxigénellátással végzik edzésüket. Ezt a technikát maga Michael Phelps alkalmazza.

Hypoxia sátor

A buborékban alvás a legtöbb számára szintén nem vonzó lehetőség. Elemezzünk még két hétköznapi alternatívát: edzés elzáródással és magassági maszkokkal.

Elzáródási tréning

Az oxigént belélegzik a tüdőbe, de ezután a véren keresztül szállítják. Ha elzárja az izom vérellátását, akkor egyfajta helyi hipoxiát szimulál.

Ezt a módszert ún Kaatsu, és szabadalmaztatta Yoshiaki Sato japán kutató. Ez a látszólagos kínzás akkor fordult elő vele, amikor részt vett egy buddhista szertartáson. Miután órákig megtartotta ugyanazt a testtartást, lába elaludt az öntözés hiánya miatt. A következő néhány évet annak elemzésével töltötte, hogy ez a feszesség milyen hatással van az izmokra, és jó eredményeket ért el. Síbaleset után, ahol egy bokája eltört és a térdszalagjai megsérültek, elzáródást alkalmazott a lábán, miközben izometrikus összehúzódásokat végzett vele. Rekordidő alatt sikerült felépülnie, minimalizálva az izomtömeg-veszteséget is, amely általában a hosszan tartó immobilizációval jár (anamnézis).

Több egymást követő tanulmány azt mutatja, hogy az elzáródással végzett edzés lehetővé teszi alacsony intenzitással (az 1RM 20-40% -a) az erő és a hipertrófia növekedését, amely jóval nagyobb intenzitással egyenértékű (az 1RM 70-100% -a). Néhány példa:

  • Kerékpárosoknál az alacsony intenzitású pedálozás (a VO2max 40% -a), amely elzáródást alkalmaz a lábakra, nagyobb erõ- és hipertrófia-növekedést eredményez (tanulmány), mint ugyanaz az aktivitás, elzáródás alkalmazása nélkül.
  • Az elzáródással történő járás (a híres Kaatsu-séta) több erőt és izmot generál a lábakban (tanulmány, tanulmány). Emellett növeli a maximális oxigénfelvételt (tanulmány).
  • Egy közepes intenzitású calisthenics program 8 hét alatt nagyobb hipertrófiát eredményezett abban a csoportban, amely mind a négy végtagban elzáródást alkalmazott (tanulmány).
  • Nagyobb hipertrófia, ha edzés során az 1RM 50% -a bicepsz göndörben és 30% az 1RM az edzést okozó lábgyakorlatban (tanulmány). Nőknél is (tanulmány).
  • Az amerikai futballisták jelentős erőnövekedést és hipertrófiát értek el a fekvenyomás és a guggolás elzáródásának edzésével heti három alkalommal 4 héten keresztül (tanulmány). Gyakorlatonként 4 szettet hajtottak végre az 1RM 20% -án: 30 ismétlést az első sorozatban és 20 ismétlést a következő 3 sorozatban.

Az elzáródás előnyei nem kizárólag a hipoxiának köszönhetők. Mivel az artériák erősebbek, mint a vénák (ezeket úgy tervezték, hogy ellenálljanak a szív nagyobb nyomásának), szinte teljesen korlátozhatja a vér visszatérését a vénákon, miközben fenntartja az artériákon keresztüli izomzat oxigénellátását.

Ez elősegíti a kapcsolódó anyagok felhalmozódását anyagcsere-stressz (tanulmány), a hipertrófiához szükséges egyik komponens. Úgy tűnik, hogy emeli a növekedési hormont (tanulmány, tanulmány) és csökkenti a myostatint (tanulmány), az egyéb anabolikus mechanizmusok aktiválásán kívül, néhány még ismeretlen.

Ez nem helyettesíti az erőszerzés és a hipertrófia hagyományos módszereit, és nem is teszi lehetővé, hogy jobb eredményeket érjen el, mint a valódi magas intenzitás (tanulmány, tanulmány), amellett, hogy nem erősítik meg ugyanúgy más, nagyobb terhelést igénylő struktúrákat, mint például az inak (tanulmány).

De minden bizonnyal több érdekes alkalmazása van:

Szükségem lenne egy egész cikkre, hogy részletesen bemutassam a Kaatsu gyakorlati alkalmazását, de összefoglalom a legfontosabbat:

  • A megmunkálandó végtagok (karok vagy lábak) felső részét kötszerrel, sínnel vagy rugalmas szalaggal összenyomjuk.
  • Tegyen annyi nyomást, hogy korlátozza a véráramlást, anélkül, hogy teljesen elzárná. 0-tól 10-ig terjedő skálán, cél az 5-7. Kezdje alacsonyabb nyomásszintekkel. Normális, ha a végtagot kissé zsibbadtnak érezzük, fájdalom nélkül.
  • Használjon olyan terheléseket, amelyek a 1RM 20-40% -a, nagy ismétlésekkel (20-30). Sorozatot is hajthat végre kudarcig. Minél alacsonyabb az intenzitás, annál nagyobb nyomást kell gyakorolnia az eredmények elérése érdekében (tanulmány). Személy szerint egy kicsit kevesebb elzáródást és nagyobb intenzitást preferálok (az 1 RM kb. 40% -a).
  • Fenntartja az elzáródást a szünetekben, nem haladja meg a 8-10 folyamatos percet.

Kockázatok?

Egészséges embereknél biztonságosnak tekintett módszer (tanulmány, tanulmány, tanulmány), de mindig óvatosan induljon el, és soha ne gyakoroljon túl nagy nyomást.

Igaz, hogy a Kaatsu képes növelni a vérnyomást (tanulmány), de legfeljebb a hagyományos nagy intenzitású edzésen (tanulmány). Még a koszorúér betegségben szenvedő betegek rehabilitációjában is tanulmányozzák (tanulmány).

Edző maszkok

Népszerűsége ellenére nagyon kevés bizonyíték van a hatékonyságára. Egy dolog biztos: nem szimulálják a magasságot.

Nem csökkentik a légköri nyomást, és nem korlátozzák az oxigén bevitelét (csak a teljes levegőt). Ezért nem fognak növekedni a vörösvértestekben, mint például a hegyekben élni vagy egy hipobár kamrában tölteni az időt.

Valódi profit vagy még egy divat?

De ez nem jelenti azt, hogy haszontalanok. A levegő bejutásának korlátozásával erősítik a légzőizmokat. Ezen izmok általános edzése növelheti a tüdő térfogatát (tanulmány) és javíthatja a sportteljesítményt (tanulmány), bár minimális hatással van a VO2max-ra.

A magasabb CO2 belégzés enyhe oxigénhiányhoz is vezethet (tanulmány), és ez a tanulmány a teljesítmény enyhe javulását mutatja. Egyesek azzal érvelnek, hogy a maszktréning segítése elviseli az erőfeszítések magasabb megítélését, érdekes pszichológiai hatásra utalva, de nincsenek erre vonatkozó bizonyítékok sem.

Röviden, ezeknek a bőreknek az intelligens használata valószínűleg hoz némi előnyt, de nem hasonlítható össze a magasság vagy az elzáródás edzésével.

Ezenkívül sok esetben ésszerűbb lenne a maszkot napközben viselni, és levenni edzésre, szimulálva az "magasan élni, alacsonyan edzeni" -nek megfelelő megközelítést, de a tanulmányok hiánya még mindig megakadályozza a konkrét ajánlásokat.

A magasság hatása az egészségre és a zsírvesztésre

Talán a fentiek egy kicsit furcsák. Nem érdekli, hogy tornákat alkalmazzon az edzéshez, hipobáros kamrákban aludjon, még kevésbé maszkkal érkezzen az edzőterembe. Csak javítani akarja egészségét, és talán még egy kicsit több zsírt veszít.

Nos, nekem is van egy jó hírem:

  • A menopauzás nők 8 héten keresztül több testzsírt vesztettek könnyű fizikai aktivitás mellett (hipoxiával) (tanulmány).
  • Az úszók egy csoportja 11% -kal több zsírt vesztett, amikor 3 héten át 2300 m magasságban edzett, összehasonlítva a kontrollcsoporttal, aki ugyanazt az edzést hajtotta végre a tenger szintjén (tanulmány).

Még az általános egészségügyi szinten is vannak előnyei:

  • A magasság javítja a lipidprofilt és csökkenti a gyulladást (tanulmány, tanulmány).
  • Kevesebb az elhízás, a szívkoszorúér-betegség és az általános halálozás az emelt területeken élő emberek körében (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány).
Nagyobb magasság, nagyobb HDL (védelem a szíved számára)

Amikor ezekről az asszociációkról beszélünk, meg kell értenünk, hogy sok tényező járul hozzá, sőt lehetséges, hogy a magasság bizonyos előnyei részben a hőmérséklet csökkenésének tudhatók be.

Bárhogy is legyen, elég oka van arra, hogy a tengerparti nyaralást időről időre a hegyek látogatására cserélje.