Az elhízási járvány magyarázata egyszerűnek tűnik: többet eszünk, mint korábban, és kevesebbet mozogunk. És mint szinte minden egyszerű magyarázat, hiányos.

Az ehhez hasonló tanulmányok azt mutatják Egyenlő kalóriák (elfogyasztott és elfogyasztott) nagyobb súlyt kapunk, mint néhány évtizeddel ezelőtt. A kutatók arra a következtetésre jutottak Úgy tűnik, hogy az étrenden és a fizikai aktivitáson kívüli tényezők hozzájárulnak a közelmúltbeli hízás képességünkhöz. Korábbi cikkekben feltártunk néhány ilyen tényezőt, például a hidegnek való kitettség hiányát és a túlzott mesterséges fényt éjszaka.

A szakértők által javasolt további tényezők között egyre több szó esik a a belünk mikrobiotája, és hogy a benne lévő egyensúlyhiány miért kedvez az elhízásnak. Megtudhatja azt is, hogy az étrend milyen változtatásokat igényel a baktériumok javítása és a zsírvesztés megkönnyítése érdekében.

Mikrobiota és elhízás

A mikrobiotát úgy lehet felfogni, mint a anyagcsere-szerv (részlet), és mint ilyen, alapvető szerepet játszik az ételeink feldolgozásában és az éhség-jóllakottság rendszerünk megfelelő működésében.

Évek milliói alatt ezek az apró baktériumok olyan fejlett rendszereket fejlesztettek ki, amelyek manipulálhatják Önt, és az őket érdeklő ételek felé terelik (részlet). Megváltoztathatják az ízérzékelésedet, megváltoztathatják jutalmazási rendszerüket, vagy adott ételek utáni vágyakozáshoz vezethetnek.

javítsa
Bábok vagyunk a baktériumaink kezében? Források: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25103109-is-eating-bevavior-manipulated-by-the-gastrointestinal-microbiota-evolutionary-pressures-and-potential-mechanisms/

Az egereken végzett ellenőrzött vizsgálatok azt mutatják, hogy egyenlő kalóriákért, a különböző mikrobiota különböző zsírfelhalmozódást eredményez (tanulmány, tanulmány). Azáltal, hogy a mikrobiotát elhízott egérről vékonyra helyezi, zsírosabb is lesz (tanulmány). És bár egyértelmű különbségek vannak az emberi és az egér mikrobiota között, az elhízott emberekből egerekbe történő mikrobiota átültetésekor több zsír is felhalmozódik (tanulmány). Úgy tűnik, ugyanez történik az embereknél is (eset).

Szerencsére az ellenkezője is igaznak tűnik, és valaki sovány mikrobiotája javíthatja az inzulinérzékenységet a metabolikus szindrómában szenvedőknél (tanulmány).

Sok tanulmány megpróbálta megfejteni az ideális mikrobiota kulcsait a fogyáshoz, jelenleg egyértelmű eredmények nélkül. Az egyetlen közös elem, amely úgy tűnik, hogy következetesen összefügg az alacsony zsírtartalmú felhalmozódásokkal, az baktériumok sokfélesége (Részlet).

Ez a következtetés nem tűnik annyira meglepőnek, ha megértjük, hogy a bakteriális ökoszisztéma egyfajta parlamentként működik, ahol különböző frontok vannak, különböző érdekekkel. Úgy tűnik, hogy a kellő sokféleség elősegíti az erő bizonyos egyensúlyát. De ha bármelyik csoport egyértelmű többséget alakít ki, akkor hajlamos visszaélni hatalmával, és saját törvényeket vezet be, problémákat okozva. Úgy tűnik, hogy a a baktériumtársadalmak nem különböznek annyira az emberektől.

A mikrobiotád olyan, mint egy parlament. Az elég sokszínűség segít fenntartani az egyensúlyt. Ha egy csoport dominál, akkor felülmúlja a többit.

Ez a bakteriális egyensúlyhiány néven ismert dysbiosis, és az elhízás kockázatának emelése mellett (részletek, részletek, tanulmányok) ez az olyan rendellenességek oka, mint a SIBO.

Miután megértette a problémát, nézzük meg, hogy az étrend milyen változásai segíthetnek a megoldásában.

Táplálja a baktériumokat

Mint annak idején láttuk, az élet első évei fontosak a lehetőségek ablaka egészséges baktérium ökoszisztéma létrehozására.

Mint egy felnőtt, a mikrobiotára a legnagyobb hatást gyakorló tényező az étrend. A bakteriális ökoszisztéma néhány nap alatt reagál étkezési szokásainkra, és minden jelzi, hogy a sokféleség elvesztése miatt hízunk.

Mikrobiotája befolyásolja a kalóriabevitelt, az inzulinérzékenységet és a zsírszintet. Forrás: https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-019-00281-5

A mikrobiota javításának fontolóra vehető szempontok közül az alábbiakat vizsgáljuk meg:

  1. Hordjon egyet változatos étrend.
  2. Tartalmazzon elegendő típust rost.
  3. Fogyasszon különböző típusú polifenolok.
  4. Csökkentse fogyasztása ultra-feldolgozott.

1. Változatos étrend

A a sokféle mikrobiota változatos étrendet igényel. Őseink tucatnyi növény- és állatfajtát fogyasztottak, és ez megmagyarázza gazdag mikrobiájukat (részlet, részlet).

Amint ez a felülvizsgálat arra a következtetésre jut: "A táplálkozási sokféleség elveszett az elmúlt 50 évben, és az étrendi megközelítések, amelyek kizárják az állati vagy növényi termékeket, tovább korlátozzák a mikrobiota sokféleségét.".

Ebben a sokféleségben nem hiányozhat a probiotikumok (például erjesztett ételek) és prebiotikumok, biztosan sokkal fontosabb. Ez utóbbin belül szinte mindig szó esik a rost, de újabban a polifenolok.

2. Elég rost

Bár a rostokra gyakran általánosan hivatkoznak, valójában a különféle vegyületek komplex keveréke. Az oldható és oldhatatlan rostok közötti hagyományos megosztás is önkényes kategorizálás, és osztályozhatnánk őket is fermentálhatóság vagy viszkozitás (Részlet).

Különböző tanulmányok elemzik a különböző szálak a mikrobiotában, és ismét úgy tűnik, hogy ez a változatosságot várja (metaanalízis). Nézzünk meg néhány érdekes rostfajtát és az azokat tartalmazó ételeket:

  • Béta-glükánok. Néhány gabonafélében, például zabban, és gombában is jelen van.
  • Pektin. A béta-glükánokhoz hasonlóan a pektin is erősen erjedhető rost, amely olyan gyümölcsökben van jelen, mint az alma, a körte vagy a narancs.
  • Inulin. Ez egy oldható rost, amely némi hatást mutatott a fogyásra (tanulmány). Olyan zöldségekben van jelen, mint a cikória, a hagyma, a fokhagyma, a bogáncs és az articsóka.
  • Ellenálló keményítő. Egy másik érdekes étel a baktériumok számára, jelen van olyan ételekben, mint a burgonya és a rizs, különösen hideg állapotban.
  • Lignin. A zöldségek, például a mángold vagy a saláta legnehezebb vagy fás részének szerkezetét alkotja.
  • Nyálkák: oldható és viszkózus rost, amely chia- vagy lenmagokban, egyes algákban és fügeiben is jelen van.

Fontos jegyzet: Egészséges embereknél a rost számos előnnyel jár, de egyes patológiákban kétélű kardot jelent. Ha SIBO-ban vagy gyulladásos bélbetegségben szenved, a túl sok rost (különösen bizonyos típusúak) súlyosbíthatja a problémát. Ezekben az esetekben van értelme kísérletezni a alacsony FODMAP diéta (részlet, részlet).

3. Elég polifenolok

Régóta ismert, hogy a polifenolfogyasztás alacsonyabb elhízási arányokkal jár (részlet, részlet, tanulmány). Sejtszinten ezek a polifenolok úgy tűnik, hogy csökkentik az adipocitákat, serkentik a lipolízist és enyhítik a gyulladást (részlet), kétségtelenül érdekes hatások a zsírvesztésben. Sőt segíthetnek a híres AMPK aktiválásában (részlet, tanulmány).

A legújabb tanulmányok azt mutatják baktériumaink is profitálnak a polifenolokból. Emiatt kibővült a prebiotikum fogalma, amely egészen a közelmúltig csak a rostokra korlátozódott, végül a polifenolokkal (részlet).

A a polifenolok tehát prebiotikumok teljes értékű: növeli a mikrobiális sokféleséget (részlet) és megakadályozza a kóros baktériumok szaporodását (részlet).

És ismét megfigyeljük a kétirányú kapcsolat a mikrobiota és a polifenolok között. A polifenolok elősegítik az egészségesebb mikrobiotát, ez pedig fokozza a polifenolok hatását, például biológiailag jobban hozzáférhetővé teszi őket (tanulmány).

A polifenolokat prebiotikumnak tekintik, mivel pozitív hatást gyakorolnak a mikrobiotára. Forrás: https://www.mdpi.com/1420-3049/24/2/370

A zöldségek és gyümölcsök a legismertebb polifenolforrások, de nem csak ezek. Íme néhány kedvencem: fűszerek, kávé, tea, csokoládé és olívaolaj.

A színek jellemzik a polifenolokat. Add színt a diétádhoz

Egy későbbi cikkben részletesebb áttekintést fogunk végezni, de például a kávéfogyasztók mikrobiotája változatosabb, több gyulladáscsökkentő és kevésbé potenciálisan kóros baktérium van (tanulmány, tanulmány, részlet).

És lezárva a nap jó hírét, a étcsokoládé javítja a mikrobiotáját is (tanulmány, tanulmány).

4. Kevésbé ultrafeldolgozott

A az ultra-feldolgozott megváltoztatja a bakteriális környezetünket, és ez jelenti a sokféle módszer egyikét, amellyel növelik a túlsúly kockázatát.

Az ultra-feldolgozott termékek az ipari környezet részét képezik, amelyek károsítják a mikrobiotánkat. Forrás. https://science.sciencemag.org/content/366/6464/eaaw9255

Egyrészt ezekből a termékekből hiányoznak a baktériumok által elvárt tápanyagok. És a másikon, gyanús adalékanyagokat tartalmazhatnak, mint bizonyos emulgeálószerek és mesterséges édesítőszerek. Nyilvánvalóan nem mindegyik problémás. Az emulgeálószerek, mint a lecitin, ártalmatlanok, de mások a poliszorbát 80 és a karboxi-metil-cellulóz károsítja mikrobiotánkat (áttekintés, részlet, részlet, tanulmány). Az édesítőszerek közül szukralóz úgy tűnik, hogy ez károsítja leginkább a mikrobiotát (részlet).

Ezek a bélváltozások alacsony fokú gyulladással is társulnak, ami nem meglepő, ha emlékezünk arra, hogy immunrendszerünk szorosan kapcsolódik baktériumainkhoz.

Az ultra-feldolgozott (a mérsékelt fogyasztáson túl) szintén ördögi kört generál. Amit eszel, megváltoztatja a mikrobiotáját, és új mikrobiotája megváltoztathatja azt, amit eszel. A a sóvárgásnak és a szorongásnak bélkomponense van (részlet), és különböző típusú baktériumokkal kísérletezünk, amelyek javíthatják mentális egészségünket (metaanalízis), az úgynevezett pszichobiotikumokkal.

Ellenállva ezeknek az élelmiszereknek a vágyának, éhezni fogja az őket igénylő baktériumokat. A jó ételek beépítésével fokozhatja a baktériumok sokféleségét, és ezzel segít Önnek egészséges táplálkozásban. Például a vastagbélben a butirát termelése növeli a jóllakottságot (tanulmány, tanulmány, tanulmány) és csökkenti a gyulladást, ami viszont javítja az önkontroll képességét (tanulmány).

Probiotikus kiegészítők a fogyáshoz?

Ha a baktériumok sokféleségének hiánya növeli az elhízás kockázatát, lefogyhatunk-e közvetlenül hozzáadva ezt a sokféleséget kiegészítők formájában probiotikumok?

Ez egy ötlet ígéretes, de pillanatnyilag kivitelezhetetlen. Néhány tanulmány pozitív hatásokat mutat (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány), de sok más nem mutat előnyöket (áttekintés).

Mint korábban láttuk, még mindig nem ismerjük a különböző baktériumtípusok optimális arányát, és ha egy ilyen komplex környezetet külső baktériumokkal próbálunk módosítani, nagy a kudarc valószínűsége. Lehet, hogy szerencsés vagy, és megtalálja a megfelelő probiotikumot, de nagy a kockázata annak, hogy elpazarolja a pénzét.

Ha kísérletezni szeretne, folytassa, de győződjön meg róla, hogy étrendje megfelelő-e.

Összefoglalás és következtetések

A kalóriák nagymértékben meghatározzák a súlyodat, de mikrobiotája befolyásolja ezeknek a kalóriáknak a végcélját és egy adott étrenddel lefogyott súlyban (tanulmány).

Az elmúlt évtizedekben étrendünk romlása (és egyéb tényezők) elszegényítette a bél mikrobiotáját, könnyebben hízni. A baktériumok megfelelő táplálása segít a fogyásban.