A Pareto-elv a kiegészítőkre is érvényes. A legtöbb egészségügyi és teljesítményelőny néhány vegyületnek köszönhető.

Általában osztom a Nemzetközi Olimpiai Bizottság közelmúltbeli álláspontját: "A teljesítményt javító kiegészítők jelentik a sportolóknak szánt termékek legnagyobb csoportját, de csak kevesen (köztük koffein, kreatin, pufferanyagok és nitrátok) rendelkeznek jó bizonyítékokkal az előnyeikről".

Ezért ahelyett, hogy időt pazarolnánk az új kiegészítők bevezetésére, érdemes elmélyülni azokban a kevésekben, amelyeknek valóban van táplálékuk. Ma arra a kettőre összpontosítok, amelyekkel kapcsolatban a legtöbb kérdést kaptam: tejsavófehérje és kreatin.

Tejsavó fehérje

Tejsavó fehérje félúton van egy kiegészítő és egy étel között. Hagyományosan sajtkészítési eljárásból nyerték, és az anyatejben található fehérje nagy részét teszi ki. Kétségtelen, hogy a legnagyobb biológiai hozzáférhetőségű fehérje (amelyet a tojás szorosan követ), ezért választotta a természet az első napjainkra.

forradalmi
Különböző fehérjék elemzése biológiai érték, PDCAAS (a fehérje emészthetőségével korrigált aminosav-pontszám) és a nettó fehérje-felhasználás szerint

A szarvasmarha tej esetében a tejsavó frakció kicsi (20%), ezért van értelme elkülöníteni. De a tejsavó sokkal több, mint fehérje. Fehérje-frakciói (például béta-laktoglobulin és laktalbumin) mellett különböző bioaktív vegyületeket biztosít, mindegyiknek megvannak a maga előnyei (áttekintés, áttekintés).

Forrás: http://www.phmd.pl/api/files/view/29195.pdf

Gyorsan nézzük át a legfontosabbakat:

Hasonló áttekintést tehetnénk a szérumban jelen lévő egyéb elemekről is, de nem szabad megfeledkeznünk az ételszinergia fogalmáról: egy élelmiszer több, mint vegyületeinek összege. Ezért ésszerűbb a tejsavófehérje egészének hatását elemezni, az izmokon túlra nézve.

Elhízás és cukorbetegség

A tejsavófehérje csökkenti a vérnyomást és a gyulladás mutatóit az elhízott embereknél, emellett javítja az érrendszer működését (tanulmány, tanulmány) és a testösszetételt (metaanalízis).

A tejsavó rövid távon csökkenti az étvágyat (tanulmány), a tejsavóval dúsított joghurt pedig reggelire csökkenti a bevitelt a nap további részében (tanulmány).

Ez a megnövekedett jóllakottság (és nagyobb összsúlycsökkenés) valójában minden fehérje általános jellemzője, de a szérum áll fent leginkább (tanulmány, tanulmány, tanulmány). Például több izomtömeg-szintézist és fogyást eredményez, mint a szója (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány).

A szérum hatásmechanizmusa anyagcserebetegségekben. Forrás: https://www.researchgate.net/publication/225281583_Dietary_whey_protein_lessens_several_risk_factors_for_metabolic_diseases_A_review

A szérum segít a cukorbetegek vércukorszintjének szabályozásában (tanulmány, tanulmány, tanulmány) és a metabolikus szindróma elleni küzdelemben (metaanalízis, áttekintés, áttekintés), a vérnyomás szabályozásában (tanulmány, tanulmány), a trigliceridek csökkentésében (metaanalízis) és a zsírmáj javításában (tanulmány, tanulmány).

A bél egészsége

Bár nem mindenki tolerálja jól a szérumot (később beszélünk a típusokról), általában segít javítani a bél egészségét:

  • A tejsavófehérje gazdag glutaminsav, hogy glutamáttá alakítva a bélnyálkahártya üzemanyagaként működik (tanulmány, tanulmány).
  • Ennek is lehet prebiotikus hatás, hozzájárul a mikrobiota nagyobb változatosságához (tanulmány, tanulmány, tanulmány).
  • A tejsavófehérjében található különféle vegyületek segítenek enyhíteni a béláteresztő képesség, és előnyöket észleltek olyan rendellenességekben, mint a Crohn-kór és a fekélyes vastagbélgyulladás (tanulmány, tanulmány).

Rák

A fehérje kapcsolata a rákkal összetett. Egyrészt a növekedési faktorok növekedése elősegítheti a rákos sejtek fejlődését, különösen az ülő embereknél, akiknek izmai nem használják ki ezeket a jelző faktorokat. De az alacsony szint szintén problematikus, és ugyanúgy növelik a mortalitást (tanulmány, metaanalízis, tanulmány, tanulmány).

Ezenkívül a tejsavófehérje sokkal többet tesz, mint az inzulin vagy az IGF-1 stimulálása (tanulmány). A cisztein hozzájárulása növeli a legerősebb antioxidánsunk: glutation. A glutation csökkenti az oxidatív stresszt, és daganatellenes képességéről ismert (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, részlet).

A laktoferritin különféle módon (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, áttekintés) küzd a rákos sejtekkel és az áttétekkel is, javítva például az immunválaszt (tanulmány) és gátolva az angiogenezist (tanulmány).

Kedvező eredményeket tapasztaltak a tejsavófehérjével kiegészített kemoterápiában részesülő betegek táplálkozási állapotában is (tanulmány).

Szérum vs. Kazein

Az anyatej kevesebb kazeinnel rendelkezik, mint a szarvasmarha tej, ami megmagyarázná, miért kevésbé tolerálható a kazein (részlet), de a legtöbb genetikája jól alkalmazkodik.

Forrás: http://www.phmd.pl/api/files/view/29195.pdf

Általában a tejsavó felülmúlja a kazeint, ha fokozza az izomszintézist, de ha mindkettő megtalálható a származási élelmiszerben, a tejben, akkor valamire való, és úgy tűnik, hogy a kombináció jobban működik, mint önmagában (tanulmány).

A tejsavófehérje az esszenciális aminosavak magasabb csúcsát generálja a vérben, míg a kazein lassabban szabadul fel (tanulmány).

Az esszenciális aminosavak jelenléte a vérben különböző típusú fehérjék bevitele után. Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961

Én személy szerint tejsavófehérjét veszek, edzés után, egy pohár tejjel, gazdagabb kazeinben, elérve a keverék inkább, mint az emberi tej (tanulmány). Vannak kereskedelmi fehérjék is ezzel a keverékkel (mint ez).

Egyesek azt javasolják, hogy lefekvés előtt szedjenek kazeint, hogy meghosszabbítsák az aminosavak jelenlétét a vérben és optimalizálják az éjszakai fehérjeszintézist (tanulmány), de a legutóbbi vélemények nem találnak sok különbséget (tanulmány, tanulmány). Véleményem szerint az, amit elveszít (kevesebb autofágia és a cirkadián ritmus lehetséges megzavarása), több, mint amit elnyer.

Melyiket válasszuk?

A kiegészítés összetétele minden egyes feldolgozással változik, több fehérjét izolál, de elveszíti a zsírt és a laktózt.

Fehérje-, laktóz- és zsírtartalom (% -ban) a különféle savófajtákban. Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

A savó koncentrátum és az izolátum egyaránt jó táplálkozási lehetőség. Ha bármilyen mértékű laktóz-intoleranciája van, akkor mindenképpen az izolátumot kell választania. Edzés után az izolátum felszívódásának sebessége és nagyobb inzulinreakciója némi előnyt kínálhat.

Ha szigorúan az egészségről beszélünk, a koncentrátum több olyan vegyületet tartalmaz, amelyeket korábban áttekintettünk, laktoferrinként és immunglobulinokként.

A hidrolizált tejsavó, ahol a fehérje „előemésztett”, ezáltal felgyorsítja annak felszívódását (tanulmány), de kérdéses, hogy ez a nagyobb sebesség valós-e. A magasabb ár megfizetése mellett az inzulin gyors felszabadulása gátolhatja a szérum bizonyos előnyeit az étvágyszabályozás és a glükózszabályozás szempontjából (tanulmány).

Hidrolizált fehérje

A teljesítmény tekintetében nincsenek komoly tanulmányok, amelyek összehasonlítanák a hagyományos szérummal, és az egyetlen releváns dolog úgy tűnik, hogy a valamivel gyorsabb az izmok helyreállítása a hidrolizált változattal (tanulmány). Ezért csak akkor ajánlom a hidrolizált savó vásárlását, ha kettős ülést végez, és a pénz nem jelent problémát (ebben az esetben ez jó lehetőség). Ellenkező esetben az izolátum vagy akár a koncentrátum jobb..

Amennyire csak lehetséges, használja a mesterséges édesítőszerek vagy édesítőszerek nélküli változatokat, és saját maga adjon hozzá egy kis gyümölcsöt vagy édesítőszert.

Valami különleges márka?

Több ezer márka létezik, bár sokan ugyanazokkal a gyártókkal rendelkeznek. Általában kevesebb fehérje van, mint amit a címkén feltüntettek (tanulmány), de a különbség nem haladhatja meg az 5-10% -ot.

A márkák között heves a háború, és nem könnyű különbséget tenni az objektív rangsor és a rejtett marketing között. A különböző elemzéseket (rangsorolás, rangsorolás, rangsorolás) áttekintve az olyan globális vállalatok, mint az Optimun Nutrition, az Isopure és a MyProtein általában a csúcson jelennek meg, de ha tudsz egy másikat, amely elfogadható áron több garanciát ad neked, akkor menj előre.

Ha valami minőségibbre vágysz (jó áron), akkor a fehérjét ajánlom fűvel etetett tehenek és mesterséges adalékok nélkül, mint ez a Paleobullnál (kódot használ FR10 kedvezményhez jutni).