Hé hogy vagytok mind, itt hagylak itt Hipertrófia rutin 4 nap hogy a legjobb módon izomzatot szerezzen.
Ez egy 2 hónapos hipertrófiarutin, amelynek középszintje 4 napos edzés.
De mielőtt megadnád ennek a gyakorlati asztalát Rutin hipertrófia Mesélni fogunk nektek egy kicsit az izomtömeg növelésének 3 nagyszerű alapjairól nélkülözhetetlenek alkalmazza izomtömeg edzésével.
Ne feledje, hogy az edzés csak egy kis darab egy remek puzzle-ból, ha nem alkalmaznak jó étrendet, pihenést stb, egy egyszerű testépítő rutin nem fog jót tenni.
Hipertrófia rutin 4 nap
4 napos középszintű hipertrófiarutin.
A rutin maximális időtartama 2 hónap.
1. hét: T/P/T 2. hét: P/T/P 3. hét: T/P/T 4. hét: P/T/P
Az izomtömeg növelésének 3 nagy alapja
Igazán nincs speciális "recept" a kívánt izmok növelésére és elérésére, Vagyis nincs olyan speciális rutin, amely lehetővé tenné számunkra, hogy tökéletes izmaink legyenek, mint a varázslat.
Izmaink teljes fejlődéséhez a következők megértésére kell összpontosítanunk testünk működése és meghatározza az izomfejlődésben résztvevő elemeket.
Alapvetően a hatékony képzés elérésének három alapvető eleme az étel, pihenés és rutin. Pontok, amelyeket megpróbálok az alábbiakban kifejleszteni, szem előtt tartva, hogy az izomtömeg növelésének alapvető pillére az állandó erőfeszítés, elem, amely lehetővé teszi számunkra, hogy elérjük céljainkat és így megkapja a kívánt izomzat a lehető legrövidebb idő alatt.
Az egyik: Étel
Amikor az izomfejlesztés a célunk, akkor mindig ajánlatos valamilyen betartandó speciális étrend.
Ideális étrendnek kell állnia magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek és tartalmaznia kell napi többszöri étkezést, mivel el kell kerülnünk a hosszabb - 4 óránál hosszabb - periódusokat étkezés (nem feltétlenül fehérje) fogyasztása nélkül.
Konkrétan szabályoznunk kell a zsírfogyasztást és meg kell adnunk azt a növényi eredetű zsírok előnyben részesítése, azaz fogyasztani olivaolaj, nak nekolajbogyó és szárított gyümölcs.
Viszont kerülnünk kell az úgynevezett telített és transz-zsírok, például édességek, fagylaltok és sült ételek fogyasztását.
Is privilegizálnunk kell a fehérjék fogyasztását, különösen azok Állati eredetű, mint a hús, a tojás és a tejtermék; és ugyanúgy szénhidrátot fogyaszt (tészta, rizs és hüvelyesek), hogy ezen élelmiszerek bevitelével biztosítsák a Energiatermelés és ezért kerülje azokat a fehérjéket, amelyek végül ezt a funkciót betöltik.
Zöldségek és gyümölcsök Az étrendbe is be kell vonni őket, mivel nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek a test megfelelő működéséhez.
Az italok tekintetében ajánlott sok vizet iszik és kerülje az alkoholt.
Viszont közvetlenül az edzés befejezése után hidratálni szükséges és legalább 30 gramm fehérjéből álló étel egy részét elfogyasztja, és azzal együtt kíséri egyszerű szénhidrátok.
Kettő: A többi
Pihenjen is nélkülözhetetlen az izomfejlődéshez, valójában ennek az időnek a tiszteletben tartása létfontosságú az izmok felépüléséhez és növekedéséhez. Természetesen ez a pihenés nem azt jelenti, hogy leállítjuk a mindennapi tevékenységeink teljesítését, hanem egyszerűen a kellő pihenést nyújtjuk a megdolgozott izmoknak.
Ha nem kapunk elég pihenést, akkor nem tudjuk kihasználni a képzés előnyeit, ezért egyre távolabb leszünk a kívánt eredmények elérésétől.
A pihenőidő függ az edzett izom méretétől, vagyis minél nagyobb az izom, annál nagyobbnak kell lennie a gyógyulási időnek. Ezért a kudarchoz közeledő edzés során, ahol az alkar és a borjak (borjak) dolgoznak, 24 órás szünet ajánlott, míg a has esetében ez 48 óra legyen.
Viszont amikor olyan gyakorlatokat hajtunk végre, amelyek a deltoidákat, a tricepszet, a bicepszet és a trapézet, valamint a mellkast és a latot érintik, az ajánlott gyógyulási idő 72 óra. A maguk részéről a lábak körülbelül 96 órás pihenést igényelnek.
Most nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a nagy izmok gyakorlása során más kisebb izmokat is mozgósítunk és megdolgoztatunk, és ezeket is figyelembe kell venni a szükséges pihenőidő kiszámításakor. Ezért fontos tudni, hogy mely izmok aktiválódnak az egyes gyakorlatoknál.
Hasonlóképpen, időről időre hosszú pihenést kell folytatnunk, hogy izmaink 100% -osan helyreálljanak, vagyis túlkompenzáljuk az elvégzett erőfeszítéseket, ezt az időszakot legalább 120 órás pihenéssel kell meghosszabbítani.
A túlkompenzáció gyakorisága mindenkitől és különösen az elvégzett rutintól függ; Például, ha a képzésnek nagy az igénye, akkor ezt a fajta pihenést kéthavonta egyszer kell tartani.
HÁROM: A testmozgás rutinja
Először is komolyan kell vennünk az edzésprogramot, mert pll az izomfejlődés megköveteli állandó erőfeszítéseket, és ezt a viszonylag nagyfokú intenzitás.
Ebben az értelemben a képzésnek elsősorban arra kell összpontosítania, hogy a gyakorlatokat a lehető legjobb módon hajtsa végre, mert így helyesen fogunk haladni.
Nagyon gyakori, hogy megfigyeljük, hogy hány ember áll ki, hogy kitűnjön és erősnek tűnjön, nagyobb súlyt használ, mint amennyit valóban képes kezelni, és ezért rosszul végzi a gyakorlatokat.
Ezt mindenkor szem előtt kell tartanunk az eredmények egyik napról a másikra nem láthatók de ha a rutinra koncentrálunk és helyesen edzünk, akkor minden a megfelelő időben megtérül.
Mert "melegedj" intenzív edzés megkezdése előtt, testépítő gyakorlatokra van szükség, valahol dolgozni Az állóképességünk 50% -a 10 percig; ebben az időben a gyakorlatoknak a szokásosnál gyorsabb elvégzése felé kell hajolnunk.
Viszont a megfelelő súly meghatározásához (hagyományos munkában, nem bemelegítéskor) fontos ezt jelezni Az ideális d közelében dolgozniA maximális ellenállás (RM) legalább 85% -a, 100% -ban maximális erősségünk, vagyis az a súly, amellyel csak egy ismétlést tudunk végezni.
A maga részéről a befejezési időnek lassúnak kell lennie, 7 másodpercig, szabályos ütemben, és általában hozzávetőlegesen kell teljesítenünk 8 ismétlés.
Valamire hivatkozni sorozatszámigen, bár az emberek többsége fut 4 sorozat, ez az összeg személyenként és az elvégzett gyakorlattól függően változhat.
Valójában, mivel az izmok az általunk végrehajtott mozgásnak megfelelően fejlődnek, amikor olyan gyakorlatot végzünk, mint például a "French Press", vagy bármilyen más olyan gyakorlatot, amely lehetővé teszi számunkra az izom minden területének megmunkálását, jól megnövelhetjük az izmok számát. sorozat ehhez az átfogó és teljes gyakorlathoz.
A napi edzés teljes ideje nem haladhatja meg az egy órát. Ezen idő elteltével az energia- és a glikogénszint csökkenése mellett a hormonális görbe gyorsan csökken, ezért az elvégzett munkát nem igazán használják ki teljes mértékben.
Az intenzitás, amint ezt a pont elején elmondtuk, létfontosságú a hatékony képzéshez, ezért nekünk kell vonat egyre közelebb a kudarchoz. Ez a fajta edzés abból áll, hogy a lehető legközelebb kerüljünk az izmok teljes kimerüléséhez, az a pillanat, amikor az izom nem tud újabb ismétlést végezni.
Egy jó ötlet az izomelégtelenség elérésére együtt dolgozni vele modellje Fordított piramis, Más szavakkal, az első sorozat maximális súlyával kell kezdenünk, és fokozatosan csökkentenünk kell azt, valahányszor kudarcot érünk el anélkül, hogy szüneteket tartanánk az egyes sorozatok között.
Ideális az izomfáradtság elérése körülbelül 45 perccel az edzés megkezdése után, mivel ebben a pillanatban a munkát 100% -ban használják, mivel a hormonális görbe eléri a legmagasabb pontot.
Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a súlyprogram végrehajtása előtt semmilyen más fizikai gyakorlat gyakorlása nem ajánlott, mivel ez a fajta szórakozás megköveteli, hogy teljes legyen energiatartalékaink ahhoz, hogy képesek legyünk a szükséges intenzitással dolgozni.
Emiatt a gyakorlatok az aerobikot izomedzés után kell elvégezni.
Ezek a gyakorlatok - az aerobik - valójában Nagyon ajánlott mindaddig, amíg nem túlzottan hajtják végre őket, mivel ily módon kontraproduktívak lehetnek az izmok növekedése szempontjából, különösen akkor, ha vékony vagy.
Személyes ajánlásként elmondhatom, hogy kiváló eredményeket értek el, ha napi egy fő izmot megdolgoztattam, és hetente hatszor három hétig intenzív edzést végeztünk, majd a negyedik hét után pihentünk.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy ha olyan rutin mellett döntünk, amely két vagy több izmot ötvöz ugyanazon munkamenetben (összetett rutin, hetente négyszer), akkor nem fogunk kielégítő eredményt elérni. Összetett edzés kiválasztásakor arra kell emlékeznünk, hogy először a legnagyobb izmokat kell edzeni, majd a kisebbeket.
Végül emlékeznünk kell arra, hogy az edzésrutin azóta többféleképpen is kialakítható nincs konkrét követendő recept.
A rutin, a szükséges ételek és a szükséges pihenés testreszabása az izomfejlődés három nagy pillére