Gyakorlási rutin kezdőknek - Súlycsökkentő központ Tenerifén

iwhu.waykun.com - Hogyan lehet fogyni és karcsú maradni

Szeretne egészségesebb és aktívabb életmódot kezdeni, de fogalma sincs, hol kezdje? Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat kezdőknek.

Ezt a 4 hetes kezdő edzésprogramot kifejezetten arra tervezték, hogy elősegítse a mozgást és a rendszeres testmozgást szokássá tegye.

Bár a hatékony edzésprogram alapja 8-12 hét, ez a kezdőknek szóló 4 hetes edzésterv hatékonynak bizonyult, és rövid időn belül olyan jó eredményeket ért el, mint a fokozott erő és a zsírégetés.

Ez az edzésterv azonban csak egynegyede annak, amire szükséged van a formádhoz.

A következetesség, az egészséges táplálkozás és az ön határozottsága szintén kulcsfontosságú tényező, hogy minden működjön.

Egy jó edzőcipő és egy jó pár vezeték nélküli fejhallgató szintén hosszú utat fog elérni fitneszcéljaiban.

A blog végén talál egy példát egy 4 hetes kezdő testmozgás rutinra, és feltétlenül adjon hozzá minden bemelegítő és nyújtó gyakorlatot minden edzésnap előtt és után.

Előtte hadd röviden elmagyarázzam, hogyan működik ez a kezdő gyakorlási gyakorlat:

4 hetes kezdő edzésprogram

1. hét: Szokja meg testét

A testmozgás első megkezdésekor fontos, hogy először az egész testével vigyázzon.

Ennek oka az, hogy testét összetettebb tevékenységekhez szoktatja, ezáltal növelve a későbbi testrészekre összpontosító intenzívebb edzések iránti toleranciáját.

A legtöbb esetben a kezdőknek azt tanácsolják, hogy a teljes testedzés közepén heti 3-4 napot töltsenek egész napos szünetekkel.

Sokkal jobb, ha szabad súlyzós gyakorlatokkal kezdjük a fizikai és a szív- és érrendszeri erő növelését.

Mintagyakorlataink alap- és közbenső mozgásokból állnak, melyeket akár felszerelés nélkül, akármilyen segítség nélkül is megtehetsz.

Mozgásonként és edzésnaponként 2-3 szettet hajt végre a hét folyamán.

2. hét: Felső/alsó test felosztása

Az edzés második hetében kezdje el megosztani az edzés fókuszát, és külön figyeljen a test felső és alsó felére.

A felső és az alsó test közötti felosztás tökéletesen működik az erő növelése és az izmok gyarapítása érdekében.

Minden csoportot külön edzenek a saját napján a maximális eredmény biztosítása érdekében.

A felsőtest edzése általában bizonyos mértékig az izomcsoportokat célozza meg, mint például a mellkas, a hát, a váll, a bicepsz és a tricepsz.

Eközben az alsó testedzés olyan izomcsoportokat edz, mint a quadok, a combhajlítások, a borjak, az alsó hát és az abs.

Párféleképpen lehet ütemezni a felső és az alsó test edzését.

De a kezdők számára a legelterjedtebb és ajánlott a felső és az alsó test közötti klasszikus 4 napos felosztás, ahol egy napon a felsőtestet követik, majd másnap az alsó testet, majd egy pihenőnapot.

3. hét: Nyomás/Húzás/Láb rész

Harmadik hetében három külön napra osztja fel edzését - Push Day, Pull Day és Leg Day.

Az edzés minden napján a test bizonyos izomcsoportjaira fog koncentrálni.

A Push day a mellkasra, a vállakra és a tricepszre vonatkozik.

A húzás napja a hátat, a csapdákat és a bicepszet dolgozza fel.

Végül a lábnap az alsó testére összpontosít.

A nyomás/húzás/láb szétválasztás ideális, ha időre kényszerül, mivel csak 3 napig végzi bizonyos izomcsoportokon, és szinte mindig garantálja, hogy rövid idő alatt jó eredményeket érjen el.

4. hét: Nagy intenzitású teljes testgyakorlatok

És végül, a negyedik hétig visszatér a teljes testfelosztáshoz.

Nem fognak megismertetni új gyakorlatokkal, hogy figyelmedet az edzés intenzitására koncentrálhasd.

Az egyetlen különbség az edzés volumene, vagy egyszerűen a gyakorlatok során végrehajtott halmazok és ismétlések száma.

Ez azt jelenti, hogy most négy nap alatt nagy intenzitású gyakorlatokat fog végezni.

Minden mozdulatnak legalább egyszer meg kell dolgoznia az egyes izomcsoportokat.

Példa egy 4 hetes kezdő edzésprogramra

1. hét: Egész test

1. nap - Kényszerítés

Guggolás (10 ismétlés)
Push-up (10 ismétlés)
Ugrások (lábanként 5, összesen 10)
Hasrepedések (5 ismétlés)
Deszka (25 másodperc)

Minden gyakorlathoz végezzen 2-3 szettet. Pihenjen a különböző sorozatok között.

2. nap - Pihenj

3. nap - Intervallum

Guggolás (10 ismétlés)
Push-up (10 ismétlés)
Lépcsők (30 másodperc)
Ugrások (lábanként 5, összesen 10)
Hasrepedések (5 ismétlés)
Jumping Jacks (15 ismétlés)
Deszka (25 másodperc)
Tüdő (lábanként 10, összesen 20)

Minden gyakorlathoz végezzen 2-3 szettet. Pihenjen a különböző sorozatok között.

4. nap - Pihenj

5. nap - Kardio

Gyaloglás/Futás/Futás (30 perc)
Jumping Jacks (30 másodperc)
Lunges in the Steps (30 másodperc)
Térd fel (30 másodperc)

Végezzen 4 szettet, a Walk/Run/Run kivételével. Minden sorozat között pihenjen.

6. nap - Jó pihenést

7. nap - Jó pihenést