Ma kezdő útmutatónkban felvázoljuk a gyakorlat nagyon bonyolult, hogy mindannyiunknak tudnia kell és képesnek kell lennie arra, hogy ezt egy edzés után helyesen tegyük meg, mivel ez nem ajánlott olyan embereknél, akik csak most kezdik a rutint, ezért ezt jól kell ismernünk, de végre kell hajtanunk, miután erőre kaptunk vissza. Ez a felhúzások vagy súlyzóhúzás.
Felhúzási technika
A fellépés megkezdéséhez uralta, Amint azt korábban mondtuk, bizonyos mennyiségű korábbi edzésidővel kell rendelkeznünk ahhoz, hogy elegendő erő álljon rendelkezésünkre az igényelt izmokban. Hasonlóképpen leírjuk azt a gyakorlatot, amelyet minden kezdőnek ismernie kell.
Az áll-fel mozgás megkezdéséhez meg kell ragadnunk egy rögzített rudat a kezünkkel, hogy azok a váll szélességén túl el legyenek választva, és a tenyér kifelé nézzen (fogás pronációban), onnan, hajlított térddel lazán és az egész testet megtámasztva, de nyújtva kezdjük gyakorlat.
Mi inspiráljuk és elvégezzük a vontatás az egész test felemeléséhez a karok hajlításával és az izmok összehúzásával vissza, amíg a fej a rúd magasságában van, amely a nyak mögött vagy az arc elülső részén áthaladhat.
A mozgás végén kilégezzük és ellenőrzött módon ereszkedünk le amíg a karok ismét teljesen ki vannak nyújtva.
Az izmok az állcsúcsok végrehajtásakor dolgoztak
Mint mondtuk, ez egy olyan gyakorlat, amely megköveteli a hát izmait, intenzív módon kell együtt dolgozni, mert ez a önrakodó gyakorlat ahol a súly a saját testünk, amelynek le kell győznie a gravitációt.
Állcsúcsok végrehajtásakor a latissimus dorsi, rombuszok, alsó trapéz és teres major. Ehhez a kar izmainak másodlagos részvételére is szükség van, mint például a bicepsz, a hosszú szupinátor és a brachialis anterior.
Ha a kezeket kevésbé helyezzük el egymástól, és a szorosabb fogás ugyanakkor kezünket szupinációba helyezzük, vagyis a felénk fordított tenyérrel a karokat intenzívebben dolgozzuk.
Kisebb mértékben munkálkodnak a mellkason történő felhúzások végrehajtásakor, egyidejűleg a hátsó vastagsága kialakul.
Tippek és gyakori hibák a felhúzások végrehajtásakor
- éntérddel tolja le a mellkasához: ez azt jelenti, hogy nem jól végezzük a gyakorlatot, mert a testnek muszáj lassan menj fel és le a hátizmok összehúzódása révén.
- A test negatív fázisba esése: az ereszkedés során a mozgást ellenőrizni kell a sérülések kockázatának elkerülése érdekében, és a lehető legtöbbet hozza ki ennek a gyakorlatnak az izmokon történő stimulációjáról.
- Ringassa a testét vagy lendüljön: Mivel a gyakorlatot a hátizmok összehúzásával hajtják végre, a testnek csak felfelé és lefelé kell haladnia, hogy képviselje a terhelést a túra során, de nem szabad, hogy mozogjon, mivel a impulzus pazarolja az erőfeszítéseket. A testet egyenesen kell tartani, amikor lefelé megy.
- Nem nyújtja ki teljesen a karját: egy ismétlés végén és a következő megkezdése előtt a hátsót teljesen ki kell nyújtani és a karokat teljesen ki kell nyújtani. Ha hajlítottan tartja őket, akkor a testet a bicepsz összehúzásával fogja támogatni.
Kép | Wikimedia és Frederic Delavier "Útmutató a testépítéshez" című könyv
Videó | Fitbuk