Kicsiben kezdődik. Ha az első nap szenved, akkor nem akarja megismételni.
Nincs mentséged. Nem kell átmásznia a szomszéd rendőrjéhez, vagy ki kell ürítenie a malacka bankját, hogy beiratkozhasson egy privát edzőterembe. Ha ezeket az otthon elvégezhető gyakorlatokat beépíti a napi rutinba, néhány hét múlva a karja erősebbnek és szebbnek tűnik. Amire szükséged van, az akaraterő, kitartás és napi 15 perc magány. Javier Arriaga, a Donostiarra edzője biztosítja, hogy „a konfliktus akkor következik be, amikor az akaraterő nem felel meg a szintjének.
Ha mindennap megfogja a karját, ezen alapvető és elemi gyakorlatokkal, azonnal észreveszi a javulást. Ha utána elmész jó ütemben sétálni egy és negyed órára vagy fél órára futni, akkor teljes testmozgást végez.
Súlyzó katonai sajtó:
Egyenes háttal, feszes hasizommal és tenyerével egymással szemben emelje őket a feje fölé, amíg a könyöke teljesen ki nem nyújtódik. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Hátsó deltoid emelések:
Egyenes háttal ülve és előre hajolva emelje meg a súlyzókat vállmagasságig. A tenyerének a gyakorlat végső helyzetében a padló felé kell néznie.
Tricepsz meghosszabbítás:
Tartsa a súlyzókat a feje mögött hajlított könyökkel és tenyerével egymással szemben. Hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a súlyzókat, amíg a karjai teljesen ki nem nyújtódnak.
Középső deltoid emelések:
Szorosan hasizomra állva, tenyerével szemben, emelje fel a súlyzókat vállmagasságig.
Az asztalra támaszkodó fekvőtámaszok:
Összehúzódó hasizom és farizom, háttal semleges helyzetben, lassan leereszkedünk, amíg a mellkas alsó részével hozzá nem érünk a padhoz. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy bármikor elveszítené testtartását.
1 és 3 kg közötti súlyú feltöltés:
A kiinduló helyzetben lévő tenyérrel előrefelé hajlítjuk a könyököt, amíg a tenyér felénk nem néz. Lassan csökkentjük a súlyt a kiindulási helyzetbe.
Karhosszabbítás 1 és 3 kg súly között:
A fej fölé nyújtott karokkal, amelyek megtámasztják a súlyt, hagyjuk, hogy a könyök lassan lehajoljon, hagyjuk, hogy a súly visszaesjen. Visszahelyezzük a súlyt a kiindulási helyzetbe.
Visszahúzások a padlón lévő támasztólábakon:
A lábakat és a térdeket a földre helyezve lassan leereszkedünk, könyököket hajlítva, amíg szinte mellkasunkkal nem érintjük a földet. Addig toljuk, amíg helyre nem állítjuk a kiinduló helyzetet.