karok

Hogyan lehet keményíteni a petyhüdt karokat, miközben karcsúak maradnak? Hasznos gyakorlatok egyedül, otthon és biztonságosan.

Ha igaz, hogy az arc a mi kapcsolatunk a világgal, akkor a karok a fizikai alakunk lakmuszpróbája. Ha hozzáadunk néhány kilogrammot a súlyunkhoz, a belső karok azonnal megnyilvánulnak azzal, hogy híznak. Ha pedig túl gyorsan fogyunk, az még rosszabb: azt kockáztatjuk, hogy a karunk függönysé válik. Az eredmény? A karokat a csípő közelében kell tartanunk, és csak az alkarokat kell mozgatnunk, és ha rövid ujjat viselünk, akkor a helyzet elviselhetetlenné válik. Sürgősen megoldásra van szükség.

Kezdjük az etetéssel.

A fegyverek megerősítéséhez a tömeg növelése nélkül nincs egyetlen megoldás, hanem a jó gyakorlatok keveréke. Az első dolog, hogy vigyázzon az étrendre, kezdve a szokásos tápszerekkel: csökkentse a szénhidrátokat, részesítse előnyben a teljes kiőrlésű tésztát, szüntesse meg az édességeket, fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget, és különösen igyon sok vizet a vízvisszatartás drasztikus csökkentése érdekében is.

A testmozgás az optimális megoldás, csak vigyázzunk, ne vigyük túlzásba.

Kétségtelen, hogy a fizikai aktivitás elengedhetetlen, de lehet kétélű kard, különösen, ha hajlamosak vagyunk a túlzásra. A testtömeg csökkentésére késztető gyakorlatok szintén növelik a karjaink tömegét. Nyilvánvaló, hogy a testépítő bicepszével és tricepszével való találkozás nem az a megoldás, amit keresünk.

Az ideális gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a harmonikus karok kialakulását, vagyis optimális a hosszúság és a tömeg közötti viszony, nem tornatermi gyakorlatok, hanem azok, amelyeket otthon, a közeli parkban vagy legfeljebb a medence. És nem járnak gépek, súlyzók vagy súlyok használatával, szabad testűek, vagyis kiaknázzák a test súlyát, a víz ellenállását, és csak kivételesen vannak olyan könnyű súlyok, mint egy félig tele üveg víz. Az egyetlen összetevő, amelyet nem lehet kihagyni? Állandóság.

A függönyhatás elkerülése érdekében a karokat egyszerre kell karcsúsítani és megerősíteni.

Az edzéseket hetente háromszor kell elvégezni (például hétfőn, szerdán és pénteken), hogy az izmok ideje legyen a pihenésre. (A napokban edzheted a test többi részét.) És ne felejtsd el elvégezni az egyes gyakorlatok három ismétlését, és tartsd szünetet az egyes készletek között.

A kargyakorlatok megkezdése előtt, ha még nem szokott hozzá a fizikai aktivitáshoz (mivel valószínűleg ezeket a tippeket olvassa), melegítse fel izmait és végezzen nyújtásokat. Ez megakadályozza a sérüléseket. Az utolsó dolog, amire szüksége van, a kényszerített mozdulatlanság időszaka.

Ülő tricepsz meghosszabbítás.

Ez egy olyan gyakorlat, amelyet csendesen, biztonságosan végezhet otthon. Csak egy teli üveg vízre van szüksége, lehetőleg két literre.

  1. Kényelmes álló, ülő vagy térdelő helyzetbe kerüljön. Fogjon két kézzel egy kétliteres vizes palackot. Nyújtsa ki teljesen karjait, és emelje az üveget a feje fölé.
  2. Engedje le a palackot a feje mögé könyök hajlításával. Lélegezz be lassan. Tartsa a könyökét mozdulatlanul. Hagyja abba, amikor az üveg a nyakához ér.
  3. Szünet egy pillanatra, majd kilégzéssel nyújtja ki karjait, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe.

Alternatív fürtök.

Ehhez a gyakorlathoz két kis súly, például két korsó palack víz használatát kell megtartani mindkét kézben. Attól függően, hogy miként tartja az üvegeket, más karizomra lesz szüksége. Ha kalapácsfogantyút használ, akkor az kéri az alkart. Ha a markolat hanyatt fekszik (a csukló 90 ° -kal elfordul), az jobban edzi a bicepszet. Két külön ismétlést készíthet, 3 ismétlésből, hogy harmonikusan edezze a karját.

  1. Kezdje a gyakorlatot a csípője mentén kinyújtott karokkal, egyenes háttal és kissé behajlított lábbal.
  2. Hajlítsa meg az alkarját, próbálva mozdulatlanul tartani a könyökét. Lélegezzen ki az izmok összehúzódása során.
  3. Légzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik karjával.

Oldalsó emelések.

Az oldalirányú emelések, amint azt mindenki tudja, nem kifejezetten a kar izmait igénylik, hanem a vállakat, különös tekintettel a delt és izomzatra. Azonban felvettük őket ebbe a lapba, hogy harmonikus kapcsolatot teremtsünk a karok és a test többi része között.

  1. Kezdje úgy, hogy úgy helyezze el magát, hogy szét van téve a lábad, és a kezed a csípődön van.
  2. Emelje fel őket úgy, hogy oldalirányban kinyitja őket, amíg el nem érik és megállnak a vállmagasságban, és közben lejárnak.
  3. Most lassan ereszkedj le, karjaidat a csípődön tartva, belélegezve.

A pad merül.

Ez egy olyan gyakorlat, amely a tricepszedet működteti, különösen, ha könyökeit a testéhez közel tartja. Használhat otthoni széket. De miért ne használná ki egy szép nap előnyeit, és ezt a gyakorlatot egy park padján hajthatja végre ...?

  1. Kezdje úgy, hogy a kezét a pad szélére támasztja. Karjait tartsa félig behajlítva, könyökeit pedig a csípőhöz közelítse. A lábakat ki kell nyújtani, vagy egyszerűen hajlítani kell előtted. Csak tegye a sarkát a földre.
  2. Most lassan engedje le magát, hogy 90 fokos szöget képezzen a törzs és a könyök között. Az izom összehúzódása során lélegezzen be.
  3. A tricepszre nyomva lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és lélegezzen ki.

Futni.

A kocogás hasznos kocogás a karjaid számára a fogyás érdekében. A futás nemcsak sok kalóriát fog égetni, de a karral végzett körkörös mozgás futás közben harmonikusan veszít. Fusson olyan napokon, amikor kikapcsolódik más gyakorlatoktól, például kedden, csütörtökön és szombaton.

  1. Kezdjen öt perc sétával, és forgassa el a karjait előre és hátra, hogy felkészüljön a mozgásra.
  2. Indítsa el a versenyzést. Mivel a fogyás célja a cél, tudnia kell, hogy a test a futás első harminc perce után kezd zsírégetni. Tehát próbáljon legalább 40 percet futni, és jól koncentráljon az utolsó tíz percre.
  3. Legalább tíz percig nyújtva fejezze be a munkamenetét. Ne feledje, hogy a nyújtás nemcsak az izmok nyújtásával és védelmével jár, hanem a bőr rugalmasságának növelésével is.

Úszni.

Az úszás szintén olyan tevékenység, amely lehetővé teszi a fogyást és a karok megerősítését. Ami a fogyást illeti, az első hetekben nem fog látni nagyszerű eredményeket, mert az égett zsírt egyszerűen ellensúlyozza az izomtónus. De ez már jó eredmény lesz. Az okos fogyás megkezdéséhez szükség van az intervallum edzés technikájára, amely a nagy intenzitású fázisokat (a pulzus maximális pulzusának 60 és 70% -a között) és az alacsony intenzitású helyreállítási fázisokat váltogatja.

  1. A szabadstílus a leghajtóbb és a legkevesebb energiafogyasztással, és gyakorlatilag az összes váll- és karizmot magában foglalja.
  2. A hát, amely nem más, mint egy fejjel lefelé álló szabad stílus, szintén ezeket az izmokat kéri.
  3. A mellúszás viszont kevésbé igényes a karizmokkal szemben, ezért pihenésre vagy helyreállítási szakasz bevezetésére használható.