hogy

Cukkini serpenyő sajttal és sonkával, a "kevesebb több több" fogadás a konyhában

Matchával, karamellával vagy gyümölcs teával: csokoládétorta, hogy az édes szerelmesei megszeressék egymást

Távol tartsa magát a közhelyektől, ezek a halételek a legjobb ízűek egy pohár vörösbor mellett

Receptek sós leveles tésztával: 5 meglepő javaslat

Cukkini püré sajtokkal, ez az étel gazdagításának különleges módja

Ossz meg kilenc ételt az omega 3 megszerzéséhez a vegán étrendben

Az Omega 3 egyfajta telítetlen zsírsav. Pontosabban a többszörösen telítetlen zsírokról van szó, amelyekre testünknek szüksége van, és amelyek önmagában nem képesek szintetizálni, ezért elengedhetetlen az étrendbe való beépítés. A hal az egyik fő forrás, de azok számára, akik nem fogyasztják, megmutatjuk Kilenc étel, hogy vegán étrendben omega 3 jusson.

Az omega 3, amelyet növényi ételekben találunk, túlnyomórészt a alfa-linolénsav vagy ALA és ebből testünk kis mennyiségben képes szintetizálni az eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexánsavat (DHA), amelyek túlsúlyban vannak például a halakban.

Az omega 3 minden esetben előnyös a szervezet számára, mivel a gyulladáscsökkentő és autoimmun hatás amelyek a témával kapcsolatos tanulmányok szerint képesek kontrollálni és hozzájárulni a különböző betegségek megelőzéséhez.

Ezért azokban a vegán étrendekben, amelyekben kevés állati eredetű omega 3 van, javasoljuk, hogy vegyék fel ezt a kilenc ételt:

Chia mag

Bár nem csodásak, chia mag számos előnyt kínálhat, és többek között nyújt Omega 3 étrendünkbe a rost és a növényi fehérjék mellett.

A chia magokat beletehetjük egy turmix tálba vagy pudingba reggelire, lekvárba vagy fűszeres szószba tésztához.

Len- vagy lenmag

A lenmagok az előzőek mellett vannak az egyik, amely a legtöbb omega 3-at kínálja, jó kálium-, kalcium-, rost- és növényi eredetű fehérjék forrása is.

Ezért az ajánlott napi 250 mg omega 3 kvóta vagy az aznapi összes kalória körülbelül 1% -ának fedezésére elfogyaszthatjuk lenmagot olyan készítmények révén, mint a chiát is tartalmazó ropogós kekszek, kenyérben vagy energiagolyóban, ideális snackként vagy desszertként.

Dió és dióolaj

A rendelkezésünkre álló különféle diófélék közül a dió Ezek az omega 3 egyik legkoncentráltabb lehetőségei, és jó antioxidáns források is a szervezet számára.

Beletehetjük őket előételbe, szószba, salátába vagy finom muffinba.

Természetesen a dióolaj Omega 3-at is kínálhat nekünk, ha az ételeinkhez használjuk.

Repce- vagy repceolaj

Jó lehetőség az omega 3 hozzáadása a vegán étrendünkhöz, mivel a repce- vagy repceolaj ahogy ma nevezik, nagyon gazdag többszörösen telítetlen zsírokban.

Használhatjuk egy másik olaj cseréjére fűszerezni vagy egyszerűen főzni, mivel semleges íze van, amely befolyásolja sokoldalúságát.

Kendermag és származékai

A kendermag egy másik jó lehetőség arra, hogy alfa-linolénsavat adjunk az étrendhez, és így növényi eredetű omega 3-ot nyerjünk. És természetesen, származékai, például kenderolaj vagy kenderliszt ezek is lehetőségek, amelyekre elmehetünk.

Használhatjuk a Kendermag akárcsak a többi mag, hogy ropogós állagot kapjon egy saláta vagy egy pite kérge. Az olajat pedig tökéletesen fel lehet használni a készítmények ízesítésére.

Szójaolaj

A szója egy olajos hüvelyes, amely adhat omega 3-ot vegán étrendünkhöz, de mindenekelőtt szójaolaj nagyszerű szövetséges lesz jelentős mennyiségű ilyen zsír megszerzése.

Ugyanezt használhatjuk különféle ételek ízesítésére is elmehetünk szójababhoz önmagában egy másik hüvelyes helyettesítésére vagy származékainak felhasználására tofu, texturált szójabab vagy szójaliszt hogy az étrendbe omega 3-at adjunk.

Quinoa

Ez egy értékes tulajdonságokkal rendelkező pszeudokereal, amely mindenekelőtt hidratátokat és fehérjéket szolgáltat, de minimális zsírt kínál, többek között a növényi eredetű omega 3.

A quinoával salátáktól, hamis rizottóktól a hamburgerekig és egy nagyon tápláló reggelihez készíthetünk.

Zabpehely

Ez a népszerű gabona olyan zsírokat is tartalmaz, amelyek között többszörösen telítetlen zsírsavak vannak túlsúlyban, ami jó választás a vegánok számára.

Hozzátehetjük zabpehely zabkása reggelire, szuper egészséges piskóta, vegán hamburger, turmix tál és még sok más recept.

Extra szűz olívaolaj

Bár egyszeresen telítetlen zsírsavak vannak túlsúlyban a belsejében, tekintve népszerűségét, a extra szűz olívaolaj jó lehetőség az omega 3 megszerzésére vegán étrendben.

Használhatjuk különféle ételek ízesítésére különféle öntetekkel, vagy pörköltek, pékáruk és a nyárra oly jellemző hagyományos gazpachók vagy salmorejosok elkészítéséhez.

Ezzel a kilenc étellel megszerezhetjük omega 3 a vegán étrendben nagyobb kellemetlenségek nélkül.

Kép | iStock, Pexels, Pixabay és Directo al Paladar

Ossz meg kilenc ételt az omega 3 megszerzéséhez a vegán étrendben