Gyakorolja a terhesség első trimeszterében

Utolsó frissítés: 2013. augusztus 13

Gyakoroljon az első trimeszterben

Bevezetés

Ha Ön egyike azoknak, akik szeretnek jó fizikai állapotban maradni a terhesség előtt, vagy rutinszerű gyakorlatokkal akarnak kezdeni a terhesség alatt, a jó fizikai erőnlét fontos része a prenatális gondozásnak.

trimeszterében

Tanulmányok kimutatták, hogy azok a nők, akik terhességük alatt sportolnak, lerövidítik a vajúdási időszakot, kevesebb súlyt kapnak, és kevésbé érzékenyek a súlygal összefüggő szövődményekre, például a terhességi cukorbetegségre.

Veszélyes-e a terhesség alatt gyakorolni?

Bár sokat vitattak a testmozgás hatásaival kapcsolatban ebben a szakaszban, nincs bizonyíték arra, hogy az alacsony hatású testmozgás káros hatással lenne a csecsemőre terhesség alatt, és nem bizonyított, hogy előnyös lenne számára, de a testmozgás segíthet abban, hogy jobban érezze magát és tartsa fenn a súlyát.

Ha nem szenved semmilyen betegségben, és ha terhessége nem okoz szövődményeket, akkor valószínűleg megkezdheti a testedzési tervet anélkül, hogy kockáztatna. Beszéljen orvosával, ha készen áll a kezdésre, és milyen típusú edzést végezhet.

Kényes egészségi állapot, amelyben a testmozgást orvosának gondosan értékelnie kell.

Ha ezen betegségek bármelyikében szenved, valószínűleg bizonyos óvintézkedéseket kell tennie terhessége során a tevékenységével és a testmozgásával kapcsolatban:

  • Anémia
  • Pajzsmirigy állapotok
  • Cukorbetegség
  • Görcsrohamok, például epilepszia
  • Szívritmuszavarok
  • A koraszülés története

Egyéb olyan egészségi állapotok, amelyek szoros megfigyelést igényelnek a testmozgás során, vagy bármilyen típusú testmozgás tilos.

  • Szívbetegség
  • Fertőző betegségek, például hepatitis
  • Nagyon magas vérnyomás
  • Tüdő betegség
  • Több abortusz története
  • Méhvérzés
  • Korábbi placenta

Vannak más körülmények, amelyek befolyásolhatják az edzésprogramját is. Ha ikreket vagy más típusú többes terhességet vár, akkor nagy a kockázata a koraszülésnek vagy az alacsony születési súlyú csecsemőknek. Fontos, hogy beszéljen orvosával, hogy tudja, mit szabad és mit nem. Ez azonban nem jelenti azt, hogy bármilyen gyakorlástól eltiltanák. Ha nem orvosi abszolút ágyban van, akkor a gyaloglás jó.

Milyen előnyei vannak a terhesség alatti testmozgásnak?

A terhesség alatti testmozgás segít enyhíteni a terhesség alatt előforduló leggyakoribb problémákat:

Javítja a keringést: amely segít megelőzni a visszerek, a boka duzzanatait és a lábgörcsöket.

Az izmok tónusúak: Nagyobb hangnemet és rugalmasságot szereznek, ezért kevesebb erőfeszítéssel fogod ellátni a napi feladatokat, és több energiád lesz más tevékenységek elvégzésére, ráadásul a hátfájás megakadályozható azzal, hogy erőt ad az azt támogató izmoknak. Nem akadályozhatja meg a terhesség alatti súlygyarapodást, de a jó izomtömeg fenntartása után könnyebb lesz a kalória elégetése a szülés után.

Megakadályozza az ízületek romlását (amelyek hajlamosak lazulni a terhesség alatt a hormonális változások miatt) a kenőanyagként működő szinoviális folyadék aktiválásával

Bizonyított, hogy ebben az időszakban fizikai tevékenységet folytat segít megelőzni a terhességi cukorbetegséget.

Növelje energiáját és javítsa testtartását: A terhesség alatt sok nő kevés energiát érez, de ha rendszeresen sportol, akkor a szív- és érrendszer (a szív, a vénák és az artériák) erősödik a testmozgással, és ezáltal jobban ellenáll a napi feladatoknak, és ugyanakkor javítja a testtartását.

Javítja az emésztést, A tevékenység nemcsak a felesleges kalóriák elégetésében segít, hanem a napi elfogyasztott ételek jobb emésztésében is. A könnyű vagy közepes aktivitás segíthet a megfelelő működéséhez szükséges emésztési mozgások stimulálásában. Ez nagy segítség lehet a terhesség alatt, amikor tudjuk, hogy a magas progeszteronszint befolyásolja az emésztőrendszer működését azáltal, hogy lassabbá teszi, székrekedést és emésztési zavarokat okoz. A séta, az úszás és a jóga olyan tevékenységek, amelyek elősegítik a medence elmozdulását ott, ahol az alsó has szövetei találhatók.

Jobban alszol: a legtöbb nőnek gondjai vannak a terhesség késői alvásával. Folyamatos testedzési program fenntartása (de annak megbizonyosodása, hogy legalább három órával lefekvés előtt megtörtént) segít kellően nyugodtnak érezni magát, és mélyebben és pihentetőbben fog aludni.

Javítsa a hangulatát: a hangulatváltozások kevésbé intenzívek, javul az önbecsülése, és úgy érzi, hogy irányít.

A testgyakorlat felkészíti gyermeke születésére. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a jó fizikai állapot lerövidíti a vajúdási időszakot, kevesebb az orvosi beavatkozás és kevesebb a fáradtság a vajúdás alatt. A jó fizikai állapot nem csökkenti a fájdalmat, de határozottan állóképességet és fizikai erőt ad, amikor a vajúdás alatt kell nyomnia.

Sok szakértő egyetért abban, hogy a normál ember számára ajánlottnál nagyobb súlyú (12-15 kg) súlygyarapodás megnehezíti a testsúly helyreállítását a terhesség után. Ha terhesség alatt jó fizikai állapotban van, akkor kevésbé valószínű, hogy túl sokat hízik, és könnyebb visszatérni a terhesség előtti súlyára.

Szabályok, amelyeket figyelembe kell vennie a terhesség alatti testmozgás során.

Az orvosának kell eldöntenie, hogy képes-e elindítani egy edzésprogramot.

A sporthoz szokott nő nem azonos azzal, aki soha nem végzett semmilyen fizikai tevékenységet. Az ülő nőknél vagy az alkalmi testmozgást gyakorló nőknél a terhesség nem a legjobb alkalom az új sport gyakorlatok népszerűsítésére. Ebben a trimeszterben nem tanácsos új fizikai tevékenységet kezdeni.

A testmozgás során a véráramlás erősen áramlik a test összes szervébe (beleértve a méhet is), az izmokba, a tüdőbe és a szívbe, hogy több oxigént kapjon számukra. Ha a gyakorlat nagyon intenzív, akkor csökken a méh oxigénellátása, mi okozza a csecsemő oxigénellátásának csökkenését.

Nemrégiben az Egyesült Államok Szülész- és Nőgyógyász Kollégiuma. állapítson meg néhány szabályt a terhesség alatti testmozgásra.

Íme néhány fő szabály:

Amikor elkezdi edzésprogramját, fokozatosan és fájdalom nélkül végezze el. Ha korábban tornázott, akkor könnyebben megteheti terhessége alatt, de ha nem volt hozzászokva, akkor nagyon lassan kezdje el.

A lábbeliknek megfelelőnek kell lenniük ahhoz, hogy meg legyen a szükséges támasz a borjakban és a láb íven. Ne feledje, hogy a terhesség alatt az ízületek lazábbak vagy lazábbak, és könnyű elmozdítani a bokát vagy más sérüléseket szenvedni.

Ne felejtsd el, hogy bármilyen típusú edzés során kerüld a nagy hatású testmozgást és a hirtelen mozdulatokat, amelyek károsíthatják az ízületeket, vagy azokat a mozdulatokat, amelyek arra kényszerítenek, hogy hasra hajolj. Ha az elvégzett gyakorlatok állást igényelnek, tartson szüneteket, sétáljon egy kicsit, hogy a vér ne gyűljön össze a lábában.

Bármilyen típusú edzés mellett dönt, fontos, hogy a pulzusát 140 ütés/perc alatt tartsa, így a beszélgetést nyomon követheti anélkül, hogy elveszítené a lélegzetét.

Milyen gyakorlatok a legjobbak, ha terhes?

Hacsak orvosa nem ad más információt, a legtöbb alacsony hatású, érintés nélküli gyakorlatot biztonságosan lehet elvégezni terhesség alatt, a három trimeszter szerint különböző módosításokkal. De mindenképpen beszélje meg kezelőorvosával, mi a legjobb, különösen, ha először teszi meg őket. A rutinját sétával és egy kis jógával kezdheti.

A séta. Ideális, mert a terhesség alatt teljesíthető, nem igényel speciális felszerelést vagy képzést, csak kényelmes ruházat és megfelelő lábbeli. Ha teherbe esése előtt nem edzett, akkor sétáját heti háromszor 30 perccel kezdheti, legfeljebb hat napig, fontos, hogy egyet pihenjen. Ne próbáljon meg nagyobb távolságot, több időt, több erőfeszítést növelni, az a fontos, hogy tevékenysége állandó legyen.

A terhesség előrehaladtával a test egyensúlyi központja megváltozik. Ha gyalogol, győződjön meg arról, hogy a talaj szilárd.

Jó választás az elhízott vagy túlsúlyos nők számára, ha nem szenvedtek térd- vagy gerincproblémák, a séta, de konzultáljon orvosával, soha ne tegye egyedül

Alacsony hatású aerob gyakorlatok Ideálisak a terhes nők számára, mert beltéren (tornateremben, otthon) gyakorolhatók, és minden ember az igényeinek megfelelően dönthet a testmozgás programjáról. Az aerob testmozgás kedvez a szív- és érrendszernek (szív, vénás és artériás erek) és tonizálja az izmokat. Fontos, hogy mindig az egyik lábát a padlón tartsa, hogy ne essen le.

Ne próbálja túl magasra emelni a lábait, és ne ugorjon. Beszéljen edzőjével, vagy vásároljon egy kis hatású aerobik videót, amelyet terhes nőknek terveztek.

Az álló kerékpár. Ha még a teherbe esése előtt élvezte a kerékpározást, érdemes megfontolnia a helyhez kötött kerékpárra való váltást, hogy megakadályozza az eséseket és károsítsa a babát. Az álló vagy álló kerékpár elkerüli a tolást és a tolást, ami kényelmetlen lehet a mell számára, ha érzékeny. Edzés közben tévét is nézhet vagy olvashat.

Egy másik a szobakerékpár előnyei, szabályozhatjuk a kívánt ellenállást, a nehézségi szintet anélkül, hogy ütközésekkel vagy nem kívánt lejtőkkel állnánk szemben. Ha kellemetlen érzése van a hátán, próbáljon ki egy kerékpárt, amelynek háttámlája van, és lehetővé teszi, hogy kényelmesen ülhessen, de kissé hátradőljön.

Végül utalnunk kell forog, a kerékpár olyan mozgásformája, amely terhesség alatt nem lenne ajánlott a ritmus hirtelen megváltozása és az ezzel járó nagy fizikai erőfeszítés miatt. És emlékezünk arra, hogy a megfelelő testmozgás egyik előfeltétele, hogy kerülni kell a nagy intenzitású erőfeszítéseket, valamint a test mennyiségének hirtelen növekedését.

Az úszás. Ez az egyik legjobb gyakorlat a terhes nők számára. Az úszás nagyon kíméli az ízületeket, erős izmokat épít és könnyebbnek érzi magát, ami szintén jó szellemi gyakorlat. Bár az úszómedencékben lévő klór nem jelent semmilyen kockázatot a csecsemőre, ügyeljen arra, hogy ne ússzon, ha a víz nagyon hideg vagy nagyon forró. A terhesség alatt szaunázás vagy pezsgőfürdő használata tilos. Ne ússzon szennyezett vagy piszkos vizekben.

A jóga. Ezek a gyakorlatok tonizálják az izmokat, elősegítik a keringést, csökkentik a stresszt, és a jógában alkalmazott légzési technikák segítenek a vajúdás során.

Valójában a szülés óráiban jóga pozíciókat és légzéseket tartalmaznak, így jó gyakorlat a szülés és a szülés terén. Szinte az összes jógaiskolában van olyan jóga a terhes nők számára, amelyek olyan helyzeteket tartalmaznak, amelyek kényelmes és biztonságosak a terhes nő számára.

Kegel gyakorlatok: A Kegel gyakorlatok olyan medencefenék gyakorlatok, amelyek elősegítik a hüvely és a perineum izmainak tónusát, ami fontos a szülés szempontjából. Továbbá, ha ezeket a gyakorlatokat a kézbesítés után is folytatjuk, akkor felgyorsítják a helyreállítási folyamatot.

A Kegel-gyakorlat elvégzése egyszerű, de először azt kell tudni, hogy üres húgyhólyaggal kell gyakorolni, ellenkezője kontraproduktív lehet:

  • Húzza meg a hüvely és a végbélnyílás körüli izmokat. Az izmok mozgása hasonló ahhoz, amit a vizelet áramlásának leállításakor hajtanak végre, és az az érzés, amelyet a gyakorlása során meg kell tapasztalni, hogy „valamit a hüvelynél tartunk”.
  • Tartsa feszült izmait, ameddig csak lehet, minden alkalommal 8-10 másodpercig növelve az időt.
  • Relaxálja az izmokat.
  • Feszítse meg és lazítsa el az izmokat naponta többször

Az Amerikai Terhességi Szövetség nem javasolja azokat a gyakorlatokat, amelyek a háton fekvést igénylik a második és a harmadik trimeszterben, mivel csökkentik a baba vérellátását.

Olyan sportok, amelyeket terhesség alatt nem szabad folytatni

Terhesség alatt nem szabad síelni a hóban vagy a vízben, lovagolni, mászni, ütőjátékkal, kontakt játékokkal, például focival, kosárlabdával és röplabdával, ezek a sportok elesés, hasba döfés és fújás kockázatával járhatnak. légy komoly, ha terhes vagy. A mélybúvárkodás nem ajánlott, mert a levegő dekompressziója nagyon magas kockázatot jelent a magzatra, csakúgy, mint a nagyon nagy magasságban végzett tevékenységek. Kerülnie kell azokat a gyakorlatokat is, amelyek hosszú ideig tartanak.

A gyakorlatokon belül vannak olyan tevékenységek is, amelyeket nem szabad:

  • Ne tartsa vissza a lélegzetét edzés közben
  • Kerülje azokat a gyakorlatokat, amelyek a legkevesebb hasi traumát okozhatják, például olyan tevékenységeket, amelyek gyors irányváltoztatással járó mozgásokat tartalmaznak.
  • Olyan tevékenységek, amelyek s, pattogást vagy futást tartalmaznak. Olyanokat is, amelyekben mindkét lábat egyszerre kell megemelni és hajlítani, amíg állva hozzá nem ér a lábához.
  • Soha nem szabad ugrálnia, amikor nyújtózkodik, vagy állva csavarja a derekát.

Mikor kell abbahagynom az edzésprogramot?

Ha a következő tünetek jelentkeznek, hagyja abba az edzést és értesítse orvosát.

  • Ha hasi vagy kismedencei fájdalma van.
  • Ha a testmozgás fejfájást okoz.
  • Ha hüvelyi vérzés jelenik meg.
  • Ha szokatlan fájdalma van.
  • Ha edzés közben szédül vagy elájul.
  • Szokatlan légszomj.
  • Ha a pulzusa túl gyors és mellkasi fájdalma van.
  • Ha tiszta folyadékot lát a hüvelyből.
  • Ha érzi a méh összehúzódásait.
  • Ha nehezen jár vagy izomgörcsök vannak.
  • Ha túl fáradtnak érzi magát, szédül, görcsös és nagyon forró.

Bibliográfia:

  • Terhesség és születés megtervezése Harmadik kiadás. Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma, 5. fejezet. Amerikai Családorvosok Akadémiája, http://familydoctor.org/
  • http://www.metodo-pilates.com/ejercicios_primer_trimestre_embarazadas/
  • http://kidshealth.org/parent/en_espanol/embarazo/exercising_pregnancy_esp.html
  • http://www.babysitio.com/embarazo/complicaciones_diabetes_gestacional.php
  • http://www.embarazada.com/Etapas013.asp
  • http://www.healthline.com/health/pregnancy/first-trimester-exercise-fitness
  • http://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896
  • http://americanpregnancy.org/pregnancyhealth/toprecommendedexercises.html
  • http://www.babycenter.com.au/a758/pregnancy-exercise-guide
  • http://www.pregnancy.org/article/exercise-safety-pregnancy
  • http://www.acog.org/For_Patients/Search_Patient_Education_Pamphlets_-_Spanish/Files/Ejercicio_Durante_El_Embarazo

2012-ben a Centro Mexicano de Filantropía AC (CEMEFI) megadta az Infogen számára az intézményesség és az átláthatóság akkreditációjának tanúsítványát, megszerezve az optimális mutatószámot, amelyet a civil társadalmi szervezetek professzionalizációjának elősegítése céljából hoztak létre, az adományozóknak biztonságot nyújtanak és előmozdítják átláthatóság és elszámoltathatóság a bizalom növelése érdekében.