Könnyű evezésben a férfi és női pólóknak meg kell tartaniuk a minimális testtömeget. A férfiaknak kevesebb mint 160 fontot kell nyomniuk, míg a nőknek 130 font alatt kell figyelniük; A versenyzőket gyakran mérlegelik egy-két órával a verseny előtt. Ezek a szigorú súlykövetelmények azt jelentik, hogy a könnyű evezősöknek étrendjükben egyensúlyba kell hozniuk a magas energiájú és alacsony zsírtartalmú összetevőket.
Általános étrendi igények
Mivel az evezős versenyek akár hét percig is eltarthatnak, és a távolságok akár 1,24 mérföldig is eltarthatnak, a könnyű evezősöknek az aerob és anaerob energiarendszerük táplálására kell összpontosítaniuk. A verseny mellett az étrend egy könnyű evezős edzést hajt végre, amely gyakran tartalmaz napi egy-két evezős tornatermet és heti három vagy négy edzést, sőt néha keresztedzést is. Ezen intenzív igények miatt elengedhetetlen a magas energia- és tápanyagbevitel. A könnyű evezősök a kompakt, energia- és tápanyag-sűrű ételekre összpontosítanak, hogy az ömlesztett tömeg ne fusson, miközben energiát biztosít. A fehérjeforrásoknak a lehető leg soványabbaknak kell lenniük.
Szilárd
A gabonafélék csoportjába tartozó számos élelmiszer biztosítja az edzéshez és a teljesítményhez szükséges szénhidrát energiát. Gabonafélék, müzliszeletek, alacsony zsírtartalmú gyümölcsmuffinok, gyümölcskenyér, teljes kiőrlésű kenyér és angol búza muffinok megfelelnek a számlának. A további alacsony zsírtartalmú energia érdekében az evezősök hangsúlyozzák ezeket a szemeket lekvárral, mézzel vagy - a fehérje növelése érdekében alacsony zsírtartalmú mogyoróvajjal. A tejelő végén könnyű evezősök alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú, joghurt ízű joghurtok felé. A könnyű evezősök a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrenddel ellenőrizhetik a zsírt, alacsony zsírtartalmú címkéket keresve a kiegészítők korlátozására, például saláták és harapnivalók szószai és öntetei.
Folyadékok
Minden evezőnek hidratált állapotban kell lennie, mivel a sport nagy mennyiségű izzadságvesztéshez vezet. A könnyű evezősök az elveszített folyadék 1,5-szeresének befogadásával hidratálnak; a tiszta víz fontosságát ebben a tekintetben nem lehet eléggé hangsúlyozni. A természetes gyümölcslé fontos vitaminokat, például C-vitaminban gazdag citrusleveket vagy A-vitaminban gazdag sárgarépalevet, könnyű evezős étrendet, míg a sovány tej és az alacsony zsírtartalmú ízesített tej nélkülözhetetlen izomépítő fehérjéket tartalmaz. A sportitalok szénhidrátokat és elektrolitokat szolgáltatnak további energiáért, ezért a verseny és a hosszú edzések során, különösen a forró napokon kell fogyasztani.
Diéta az esemény előtt
Edzés közben a könnyűsúlyú evezősök napi öt-hat kis ételt esznek, és kerülik a nagy étkezést. Közvetlenül az esemény előtt egy könnyű evezős étrendje a szénhidrátokra és a hidratálásra összpontosít. A verseny előtti ételeknek alacsony zsírtartalmúnak és rosttartalmúnak kell lenniük, a verseny előtt két-négy órával kell bevenni. A sovány tejjel készített reggeli gabonafélék, gyümölcssaláták, alacsony zsírtartalmú joghurtok, zöldségsaláták és sovány húsok, például bőr nélküli csirke vagy hal jól használható. A folyékony étkezési pótlások segítenek a könnyű evezősöknek elegendő energiát szerezni, miközben megtartják a fontokat.
Rendezvény étrend
Könnyű evezős eseményekre és regattákra a hét két napján kerül sor. A súly megtartása érdekében a könnyű evezõk könnyen emészthetõ gyümölcsökhöz, speciális glükóz nyalókákhoz és folyadékokhoz fordulnak, például gyümölcslevekhez és sportitalokhoz, valamint rengeteg vízhez. A fajták közötti egy- és kétórás alkalmakra könnyű evezősök rizshez, alacsony zsírtartalmú gabonapelyhek, alacsony zsírtartalmú sportrudak, banán, diófélék és étkezést helyettesítő italok. A legerőteljesebb helyreállító étkezésnek folyadékot, szénhidrátot és sovány fehérjét kell biztosítania, és közvetlenül a futás után kell bevenni.