Cristina Andrades pszichológus és Griselda Herrero dietetikus-táplálkozási szakértő az "Egészséges napló a pszicho-táplálkozásból" című cikkében elmagyarázza, hogyan lehet kezelni a koronavírus fenyegetése miatti szülés közbeni érzelmi éhséget.
Írjon egy naplót karantén. És kezdje ma, miért ne? De ne írj semmilyen naplót, vagy legalább ne vezess olyan naplót, amely csak az önét tükrözi érzelmek vagy a érzéseket, hanem az is, hogy mi segít tisztában lenni azzal, mit eszel, hogyan, mikor és miért. Szükségesebb, mint gondolná. Ez a szakasz lezárás fenyegetésével koronavírus Felforgatta a rutinokat, a menetrendeket, a szokásokat, a pihenést és az egészséges táplálkozási szokásokat (ha valaha is megvoltak), és valószínűleg a szakértők szerint hamarabb látni fogjuk a következményeket.
Tudatában ennek az igénynek, Cristina Andradéss, pszichológus, és Griselda Herrero, dietetikus-táplálkozási szakértő, nemrég publikált egy "Egészséges naplót a pszicho-táplálkozástól", egy jegyzetfüzet-útmutatót a gyakorlati gyakorlatokról, Egészséges szokások Napról napra. A bevásárlólistától kezdve az egészséges menü elkészítéséig az érzelmi étkezésen keresztül, vagy a legjobb módja annak, hogy megszervezze magát az egészséges étkezés érdekében. és mindez kapcsolódik az érzelmekhez, amelyek általában kísérik ezt a változás folyamatát. Így mondják el az ABC Bienestar-nak, hogyan kezdjék el ezt a változási folyamatot. Azzal kezdődött, hogy Cristina Andrades-szel beszélgettünk az érzelmi részről.
Melyek azok a jelek, amelyek arra utalnak, hogy szorongással étkezünk, vagy érzelmi éhséget szenvedünk?
Cristina Andrades: Az első dolog, amit szem előtt kell tartani. Mindannyian érzelmileg eszünk! Érzelmeink kapcsolódnak a mi érzéseinkhez étkezési magatartás És nem arról van szó, hogy megszüntetjük őket, hanem arról, hogy nem használunk ételt a kezelésükhöz. Élvezhetek egy uncia csokoládét, és jól érzem magam, ha megeszem, semmi sem történik, de ha minden alkalommal, amikor rosszul érzem magam, szükségem van rá, akkor nehezen tudjuk megtanulni a jó érzés más módjait.
Minden ember mutathat variációt ezekben a jelekben, úgy értem, hogy ez nem valami, amit mindig gyorsan és egyszerűen észlelhetünk, de szem előtt tarthatunk néhány olyan pontot, amelyek segíthetnek azonosítani, ha ez éhség vagy érzelmi evés. Általában az étkezési vágy hirtelen jelenik meg, nem fokozatos, mint amikor éhséget kezdünk érezni egy ideig, mielőtt a lenyelés megtörténne. Ezenkívül az "étkezés" szükségessége "most" van, nem tudjuk elhalasztani, és úgy érezzük, hogy ha nem eszünk, akkor a szorongás vagy a kényelmetlenség nem múlik el.
Egy másik jel, amely általában megjelenik, a egy adott étel iránti specifikus vágy (általában olyat, amelyet tiltok magamnak, és nem szoktam enni a szokásos szokásaim szerint). Hirtelen nagy vágyat érzek ennek az ételnek a fogyasztására és a szükséglet érzését.
Azok az emberek, akiknek állandóan ételre van szükségük érzelmeik szabályozásához, általában nagyszerű bűntudat és csalódottság érzése amiért nem tudta megállítani, ami velük történik. A valóság az, hogy sok esetben szakmai segítségre van szükségünk ahhoz, hogy kezeljük (és ne állítsuk le) azt, ami velünk történik.
Milyen kérdéseket tegyünk fel magunknak a jelek azonosításához?
Fontos, hogy ne úgy értékeljük étkezési magatartásunkat, mintha ellenőrök és bírák lennénk. A kritikai megítélés önmagunk felé csak növeli a mi kényelmetlenség és az ilyen típusú problémákat nem könnyű megoldani; ezért magunkkal fogunk nézni azzal megértés.
Tudni, hogy szenvedünk-e érzelmi éhség, meg kell kérdeznünk magunktól: "Éhes volt a gyomrom?" Néha úgy érezzük, hogy eszünk, és tévedjük az éhség érzésével. Egy adott étel iránti vágyat elősegítheti egy érzelmi összetevő.
A második kérdés a következő lehet: "Hogyan éreztem magam étkezés előtt?" vagy "Mit vártál érezni étkezés után?" Ily módon kapcsolatba léphetünk az igényeinkkel és azzal, amit remélünk érezni az étel révén.
Fontos tudni, hogy jóllakottnak érezzük-e magunkat: "Csak elegendő ételt ettem nekem?", "Egész nap ettem eleget?" Néha összekeverhetjük az éhség valódi érzését azzal, ami megfelel egy érzelmi bevitelnek.
Azt is megkérdezhetjük magunktól: "Van-e vágyam egy adott étel után?", "Elhalaszthatom-e az étkezésre szánt időmet?", "Úgy érzem-e, hogy ennem kell és nem leszek képes fenntartani az étkezés tényét elhalasztani? Ezek a gondolatok segítenek jobban megérteni az éhségérzetünket és azt, hogy honnan ered.
Honnan tudhatom, hogy egészséges kapcsolatom van-e az étellel?
Amikor valaki egészségtelen módon lép kapcsolatba az étellel, az azért van, mert érzi, hogy a helyzet a érzelmi stressz.
Gyakran kezdünk "csodadiétákat" és helyettesítő termékeket használunk, de. Ezek az erőforrások hosszú távon fenntarthatóak? A válasz általában nem. Ha olyan erőforrásokat vagy stratégiákat használunk, amelyek hosszú távon nem fenntarthatóak, növeljük a később esetlegesen jelentkező negatív következmények kockázatát. Például, ha diétát tartok az étkezésemet helyettesítő shake-ekkel, akkor, amikor befejezem ezt a diétát, nem fogom tudni, hogyan kell kezelni, amikor egy mindenféle ételt tartalmazó vacsorát kell megint elkezdenem, és úgy fogom érezni az ún. "szorongás", amely vezethet a kényszeres viselkedés és kontrollálhatatlan étellel.
Másrészt kíváncsi, hogy az étellel való kapcsolatom hogyan befolyásolja érzelmi állapotomat. Gyakran előfordul, hogy azok az emberek, akik a napjukat (jó vagy rossz) annak alapján értékelik, hogy milyen étrendjük volt. Ezekben az esetekben az étellel való kapcsolat oly módon befolyásol, hogy az befolyásolja a táplálékot érzelmi jólét az ember és nap mint nap.
A táplálkozásunkkal való egészséges kapcsolat pszichológiai szinten a jó érzésen, a testünkre és annak szükségleteire való hallgatáson és mindenekelőtt a rugalmasságon alapul.
Vásárlás, szervezés és menük
Miután megértettünk néhány érzelmi mechanizmust, ideje cselekedni. A dietetikus-táplálkozási szakemberrel és a biokémiai doktorral, Griselda Herreroval felfedeztük, hol kezdjük el a változás folyamatát.
Hol kezdjem változtatni a szokásaimat?
Griselda Herrero: Először is kapcsolódjon a változtatás szükségességéhez; vagyis felismerni, hogy valami nincs rendben, és valamit módosítanunk kell. Ha nem tudjuk azonosítani, mi az, amin változtatnom kell, akkor fontos, hogy táplálkozási és/vagy pszichológiai szakembertől kérjek segítséget. Ha többé-kevésbé világos, akkor nekilátunk a munkának. A változás során két alapvető szempontot kell figyelembe venni: 1) tisztában kell lennie azzal, hogy ez egy hosszú folyamat, és munkát és erőfeszítést igényel; 2) fokozatosan, apránként hajtsa végre a változtatásokat, hogy teret és időt biztosítsunk testünknek ahhoz, hogy alkalmazkodhassunk ezekhez a változásokhoz, és ezáltal biztosítsuk, hogy valódi szokássá váljanak, és hosszú távon fenntartsuk azokat az idő múlásával.
Ezzel kezdve kezdjünk egyszerű dolgokkal, reális célokkal, amelyek elérhetőek és függenek önmagától. Vizsgáljuk meg képességeinket, hogy vajon itt-e a változás ideje, amelyet fontolgatok, van-e segítségem a segítségemre, vagy milyen nehézségekkel találkozhatok útközben. Ez elősegíti a továbblépést, és olyan erőforrások és stratégiák megtalálását, amelyek kedveznek a javasolt célkitűzésnek. És tegyen apró, de határozott lépéseket.
Melyek az egészséges vásárlás irányelvei?
Vásárlás előtt meg kell rendet rak a kamrában, és előtte, rendelje meg a fejét. Egészséges vásárláshoz meg kell tanulnunk, mi egészséges és mi nem; megérteni a (néha összetett) az élelmiszerek címkézése és vegye figyelembe a következő feltételeket:
- Csinálj egy tervezés A menüből ez segít abban, hogy hatékonyabbak legyünk a vásárlásban, kevesebb ételt pazaroljunk és többet spóroljunk.
- Tedd a Bevásárló lista a menü szerint (és mi van otthon, hogy ne pazaroljuk el).
- Mindig menj vásárolni nincs éhség.
- Piacokon vagy kis üzletekben vásárolva elkerülhető a kísértés, hogy ultra-feldolgozott vagy felesleges termékeket tegyen a kosárba. Ezenkívül az ízében biztosan észrevesszük!
- Ha kérdésünk van egy termékkel kapcsolatban, olvassa el a felcímkézve és próbáld elkerülni azokat, amelyek végtelen listákat tartalmaznak a listában összetevők (Nincs szükségünk olyan alkalmazásokra, amelyek megmondják, hogy valami jó-e vagy sem; ha friss terméket vásárolunk, akkor nem lesz kétséges). Ha egykomponensű élelmiszerekről van szó, annál jobb, bár megtalálhatjuk feldolgozott termékek, amelyek egészségesek (főtt hüvelyesek, természetes joghurtok, zöldségkonzervek stb.). A NOVA osztályozás segít azonosítani őket.
- Ha elmegyünk a szupermarketbe, menjünk közvetlenül a listán szereplő termékek utcáira vagy folyosóira, és kerüljük az ott hagyást.
- Élelmiszerek megfelelő tárolása otthon.
Melyek a legegészségesebb főzési technikák?
A valóságban bármely technika egészséges lehet, a használat gyakorisága, a felhasznált étel és az elfogyasztott mennyiség számít. Például a sütés, Nem kell őrültségnek lennie, de nem ugyanaz a kolbász sütése, mint a padlizsán vagy a szardella. Nem ugyanaz, ha naponta sültet eszünk, mint hetente egyszer; És nem ugyanaz, ha 10 kolbászt fogyasztunk, mint 4 vagy 5 sült szardellát. Ez azt jelenti, hogy az ételek tápértéki tulajdonságait legjobban megőrző technikák a gőz, a Vas és a kemence. De alkalmazhatunk olyan technikákat is, mint pörkölt, mikrohullámú sütő, főzés, pörkölés.
És ha elkezdem a változás folyamatomat, hogyan tudom értékelni a haladást?
Az elért eredményeket elemezni kell, elsősorban minőségi, mint mennyiségi szempontokra összpontosítva: mozgékonyság, fáradtság, rugalmasság, ellenállás, elégedettség, motiváció stb.
Elemezhetné a valódi változások amiket elértek, például napi gyümölcsfogyasztás, kevesebb alkoholfogyasztás, a napközbeni étkezésekre való gondolkodás, egy darab csokoládé és nem az egész tabletta elfogyasztása, étkezés közbeni élvezés stb.
Témák
A legolvasottabb
- Miért segítheti a kombucha a beleket a karácsonyi túlzások után?
- A gyömbér infúzió, hogy megvédje a karácsonyi túlzásoktól
- Hogyan készítsük el a karfiolt, hogy az C-vitaminban gazdagabb legyen
- Havas és hideg időjárás: mit szabad enni és hogyan érezzük jobban magunkat alacsony hőmérsékleten
- 10 recept a könnyű és eredeti vacsorákra a fogyás érdekében
- 10 recept a padlizsán főszereplőjeként
- A citrom előnyei: A gyümölcs ebben a gyümölcsben nemcsak a C-vitaminban rejlik
- A gyömbér előnyei a hideg infúziókon túl
- Fogyni: Időszakos böjt: Hogyan csinálják helyesen és mire való
- Nyolc könnyű recept cukkinival, a legalacsonyabb kalóriatartalmú zöldséggel
Hallgassa meg «A jólét ábécéjét»
Segítünk, hogy szeresse önmagát, és vigyázzon magára, hogy tovább és jobban élhessen