kövér

Egyáltalán nem lenne rossz, ha sajton és boron alapuló étrendet követhetnénk, igaz? Sajnos egy ilyen étrend boldoggá tehet, de biztosan nem segít abban, hogy formába lendüljön. Azonban abban, amit a címben mondunk, sok igazság van: «kövér, hogy formában legyünk». Néhány évvel ezelőtt a zsír a legrosszabb a táplálkozásban, még Hannibal Lecter és Darth Vader összeállításánál is rosszabb. De ma tanulmányok mutatják, hogy a lipidek mennyire fontosak egészségünk szempontjából. Ebben a cikkben bemutatjuk a legfontosabb tényeket a zsírok jó és rossz szempontjairól.

Mi is valójában a zsír?

A zsírok a táplálkozás alapvető bázisai, a szénhidrátok és a fehérjék mellett. A fűtőérték szempontjából valójában a zsírok adják a legtöbb energiát. Egy gramm zsír csak 9 kcal-t jelent, így kétszer nagyobb energiát kínál a szénhidrátok vagy fehérjék számára.

Milyen zsírok vannak?

Mint minden a kémia területén, a zsírok is viszonylag bonyolult téma. Találunk olyan szavakat, mint a trigliceridek és a szerkezeti képletek, amelyekben több H, Cs és Os van, mint amennyit tudni tudunk. Szerencsére a fő különbségek, valamint néhány speciális zsírtípus nagyon jól összefoglalható:

Esszenciális zsírsavak

Lazac: gazdag Omega 3-ban

Az első dolog megkülönböztetni, hogy esszenciális zsírsavak-e vagy sem. A test számára elengedhetetlen minden olyan anyag, amelyet a test önmagában nem tud előállítani. Többek között például a legtöbb vitamin, víz vagy akár néhány zsír. Az Omega 3, valószínűleg a legismertebb zsírsav, szintén az esszenciális zsírok közé tartozik. Valójában jelenleg "fellendülés" tapasztalható. A legrosszabb fagyasztott szürke tőkehal rudakat és más hasonló kulináris rendellenességeket is reklámozzák magas Omega 3 zsírsavtartalommal. És igaz, hogy sokféle hal húsában gazdag Omega 3 van. Szerencsére vannak alternatívák a vegetáriánusok és a vegánok számára is:

Omega 3 tartalmú illóolajok
  • Lenmagolaj: 56–71%
  • Chia olaj: kb. 64%
  • Perilla olaj: kb. 60%
  • Sacha Inchi olaj: kb. 48%
  • Camelina olaj: kb. 38%
  • Kenderolaj: kb. 17%
  • Dióolaj: kb. 13%
  • Repceolaj: kb. 9%
  • Szójaolaj: kb. 8%
Különböző, Omega 3 zsírsavakban gazdag halak
  • Atlanti lazac, friss, főtt, füstölt: 1,8%
  • Európából származó szardínia olajban vagy sóban tartósítva: 1,7%
  • Csendes-óceáni szardínia paradicsommártásban vagy sóban, csontokkal: 1,4%
  • Atlanti hering, pácolt: 1,2%
  • Atlanti makréla, főtt, füstölt: 1%
  • Fehér tonhal gyümölcslében vagy sóban: 0,7%

Az omega-3 zsírsavak egészséges zsírok

Az omega-3 zsírsavakat az említett okok miatt egészséges zsírnak tekintik: nélkülözhetetlenek. Az emberi test az Omega 3 zsírok bevitelétől függ, mert önmagában nem képes őket előállítani. Számos pozitív tulajdonsággal is elismerték: elősegíti az agy és a szív jó teljesítményét, valamint kiegyensúlyozza a hangulatot. Ezért olyan egyszerű és finom formában lenni a (jó) zsírnak köszönhetően: egy kis minőségi olaj és egy darab hal egy héten, és ennyi.

Telítetlen zsírsavak

A mogyoró jó energiaforrás

A zsírsavak között lényeges különbség van a telített és a telítetlen között. A különbség a szén kettős kötésében rejlik; Hú, kémia! A telítetlen zsírsavakat gyakran azonosítják a legegészségesebb zsírsavakkal. Sajnos valami teljesen rossz. Igaz, hogy számos telítetlen zsírsav fontos a sejtstruktúrák szempontjából, mivel szabályozzák az anyagcserét és segítenek a hormonok termelésében.

Sajnos a transz-zsírsavak (meglehetősen károsak) szintén telítetlenek. Az egészséges telítetlen zsírsavakat tartalmazó ételek gyakran növényi eredetűek, például diófélék, magvak vagy növényi olajok. Mindenekelőtt a sportolók esetében a többszörösen telítetlen zsírsavak nagyon hasznosak lehetnek, mivel felgyorsíthatják a regenerációt.

Transz-zsírsavak

A transz-zsírsavak a legrosszabbak. Mondhatnánk, hogy ők a zsírsavak Michael Corleone-ja. Tudjuk, hogy rosszak, bár egyfajta irracionális szeretetet mutatunk feléjük. Ez könnyen megmagyarázható, mivel számtalan előre elkészített és feldolgozott ételben vannak jelen. Megtalálhatjuk őket sütikben, burgonya chipsben, hasábburgonyában, gyorsétteremben vagy "olcsó" margarinban, valamint sok sült ételben. Ezért alapvetően mindenben benne vannak, amit eszünk, amikor nem aggódunk amiatt, hogy mit eszünk; mindenben, ami olcsó és könnyen beszerezhető.

A transz-zsírsavak növelik az LDL-koleszterin szintjét a vérben. Ezt ismerjük "rossz koleszterinnek", és ez a szív- és érrendszeri betegségek egyik oka. A transz-zsírsavak kérdése még a politikába is eljutott. Számos uniós ország vezetett be maximális szintet. Az Egyesült Államokban még a teljes tiltásról is tárgyaltak.