INDEX
Az elmúlt hónapokban a szakaszos böjt úgy tűnik, hogy mindenki ajkán van, de igaz, hogy sok kétség merül fel benne, és ebben a cikkben megpróbálok rávilágítani rá.
MI A KÖZVETLEN FAST
Az időszakos böjt időnként kb. Kissé hosszabb böjtöt is magában foglal. Ez nem valami furcsa, sőt, mindannyian böjtölünk minden nap az éjszaka folyamán, amikor megesszük a nap utolsó étkezését és megvárjuk a következő nap elsőjét.
A valóság az, hogy a gyakorlatban ez az éhezési időszak rövidebb, mint korábban, mivel hajlamosak vagyunk későn étkezni, korán reggelizni, és ez nem előnyös.
A szakaszos böjt célja, hogy kissé meghosszabbítsa a böjtöt, vagy más szavakkal, csökkentse az etetési időt, amely alapvetően abból áll, hogy az egész napos időtartamot összenyomjuk, amikor ételt fogyasztunk.
Milyen előnyökkel jár az intermintens gyorsítás
FIZIOLÓGIAI ELŐNYÖK
- Tartalmazza a böjt helyeit, emelje az autofágia (belső újrahasznosítási folyamat)
- Csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt
- Javítja az anyagcsere rugalmasságát
- Javítja az inzulinérzékenységet
- Növeli az anyagcserét és a növekedési hormon termelést
- Ez akár a rák kockázatának csökkentésében is segíthet
PSZICHOLÓGIAI ELŐNYÖK
A pszichológiai előnyök meglehetősen érdekesek, mivel az időszakos böjtöt tapasztalt emberek többsége mentális felszabadulást jelent.
- Kevesebb ételt készítenek, így több idejük marad más feladatokra.
- Elfelejthetik a tupperware-t és az uzsonnát, mivel megértik, hogy a testnek nem fogy el az energiája azáltal, hogy nem eszik 3 óránként.
- Általában kevesebbet esznek anélkül, hogy észrevennék, és ez megkönnyíti számukra a testzsír csökkenését
Bár minden ember másképp reagál, érdekesnek tartom kihasználni az alkalmat, hogy kipróbálja.
Milyen típusú intermintens gyors?
Ez az a pont, ahol sokan kimaradnak, de a valóság az, hogy az időszakos böjtnek többféle kombinációja van.
Úgy gondolom, hogy a betartás elengedhetetlen, és hogy a leghatékonyabb protokoll az, amely a lehető legkevésbé változtatja meg a mindennapjait, mivel hosszú távon ezt követheti.
MEGKÖZELÍTÉS 12-12
Hosszabbítsa meg az éjszakai böjtöt, például készítsen vacsorát itt: Éjjel 21:00 Y reggel 9: 00-kor reggelizzen, elhagyjuk a 12 órás böjtidő.
MEGKÖZELÍTÉS 16-8
Mehetünk egy lépéssel tovább, és kihagyhatjuk a reggelit vagy a vacsorát, például, este 9: 00-kor fejeztük be a vacsorát., de másnap 13: 00-ig nem eszünk semmit, ennélfogva 16 órát böjtöltünk
Egy másik lehetőség az lehet, hogy befejezzük A nap utolsó étkezése 17 órakor. és másnapi étkezésig nincs többé Reggel 9-kor
24 ÓRA GYORS
Egy másik megközelítés az, hogy olyan gyakran 24 órán át böjtölnek, például hetente egyszer vagy havonta egyszer, egyszerűen csak az utolsó napon esznek vacsorát, és másnapi vacsoráig nem esznek semmit.
Nyilvánvalóan sokféleképpen lehet végrehajtani az időszakos böjtöt, de ezek mégis változatok azoknak, amelyeket kitettem.
SEGÍT A FOGYÁSBAN?
Tudjuk, hogy ha el akarja veszíteni a testzsírt, akkor létre kell hoznia egy energiahiányt, és ennek elérésére sokféle módon lehet ezt megtenni. Számos tanulmányban azt tapasztalták, hogy a kalóriák és a makrotápanyagok kiegyenlítése nem mutat szignifikáns különbséget a fogyás szempontjából, függetlenül attól, hogy napi két étkezést vagy hat ételt fogyasztanak-e, de a gyakorlatban az étkezési idő csökkentésével sokan kevésbé ösztönösen étkeznek, mivel minden étkezéskor telítettebbek, mivel nagyobbak.
Általános szabály, hogy minél több ételt eszel naponta, és minél szélesebb az étkezési ideje, annál többet eszik és felhalmozódik több zsír.
Ha egy ételt kihagyok, akkor többet eszem a következőn?
Igaz, hogy ha általában három ételt eszel és egyet kihagy, akkor a másik kettőben többet fog enni, hogy ellensúlyozza az első hiányát, de hogy az egyes étkezések extra kalóriái nem haladják meg az első 100% -át, tehát a kalóriahiány nagyobb, mintha mind a három ételt megennéd
Példa diétával 3 étkezés 2000 teljes kalória
- Reggeli (700 kalória)
- Étel (700 kalória)
- Vacsora (600 kalória)
Példa diétával 2 étkezés 1800 teljes kalória
- Reggeli (ezt az ételt kihagyom)
- Étel (1000 kalória) (300 növekedés)
- Vacsora (800 kalória) (200 növekedés)
Ezért az időszakos böjt hasznos súlycsökkentő stratégia.
MINDEN NAP MEGHATÁROZHATÓ?
A szakaszos böjtöt naponta alkalmazhatjuk, például egy olyan puha megközelítéssel, mint a 16-8, mivel elég könnyen hordozható.
A szakaszos böjt egyik előnye a anyagcsere-rugalmasságunk javítása, de ez biztosítja számunkra is több idő van a napirendünkön. Ha nincs ideje elkészíteni az ételt, vagy egyszerűen nem éhes, könnyedén kihagyhatja.
SZEREZHETI AZ IZOMTÖMEGET KÖZVETLEN GYORSÍTÁSSAL?
Számos, férfiaknál és nőknél végzett tanulmányban látható volt, amelyek nem mutatnak jelentős különbségeket az izomtömeg-növekedés tekintetében az alanyok között, akik szakaszos 16–8. Éhomi étrendet hajtottak végre, és azok között, akik nem, ugyanazon edzési programot követve és a kalóriáknak megfelelő fehérjét. Azok az emberek azonban, akik időnként böjtöltek, több zsírt vesztettek.
Ennek fő oka valószínűleg az, hogy ennek a böjtidőszaknak a növelésével valamivel több zsírt oxidálunk.
Általános üzenet, hogy ez a fajta rövid koplalás nincs negatív hatással az izomtömeg-gyarapodásra. Egy bizonyos gyakorisággal 24-48 óránál hosszabb böjt esetén az izomtömeg növelésének lehetőségei sokkal nehezebbek, ezért nem azt a módszert alkalmaznám, ha az izomtömeg növelése a célom.
Mit vehetünk egy gyors?
Elsőbbséget kell élveznünk a víz- és kalóriamentes italoktól, például a zöld teától vagy a matcha teától. Használhatunk kávét is, mivel ez segít csökkenteni az étvágyat (de visszaélés nélkül, mivel zavarhatja a pihenést)
KIKÉPZHETEK GYORSAN?
Az evolúciós mozgás nem volt opcionális, ha enni akart, akkor mozognia kellett, ezért az étel volt a jutalom az erőfeszítésekért, legyen szó vadászatról vagy gyűjtésről. Ma sokan úgy vélik, hogy ez fordítva van, ezért meglepődnek, ha valaki azt mondja nekik, hogy éhgyomorra edzhetnek.
Ha még soha nem edzett éhgyomorra, azt javaslom, kezdje el fokozatosan, vagy edzés előtt alacsonyabb ételfogyasztással, csökkentve az edzés intenzitását, vagy mindkettővel egyszerre (attól függően, hogy mit érez). lásd, hogy hamarosan fenntartja a teljesítményt, különösen rövid böjtökön.
Ha előző este szénhidrátvacsorát fogyasztott, reggel még mindig felesleges energiája van az izmaiban, így az edzés nem befolyásolja különösebben a teljesítményét.
Mindenesetre el kell mennie tesztelni.
Másrészt a legmagasabb glikogénraktárakkal végzett képzés más előnyökkel jár, ezért általános javaslatom az, hogy kombinálja az edzéseket.
MINDENKINEK VAN? VAN KOCKÁZATAI?
Elvileg, ha mindenkinek szól, valójában mindannyian éjszakánként böjtölünk, miközben alszunk (valójában ez szükséges), és sok tanulmányban láthattuk, hogy a rövid böjt (12-16 óra) semmilyen problémát nem jelent. népességtípus. Elővigyázatosságból azonban a következő esetekben nem ajánlott ennél hosszabb böjt
- Terhes vagy szoptató.
- Cukorbetegek
- Kisgyerekek
- Étkezési rendellenességben szenvedők
ÖSSZEFOGLALÓ
Mint mindenben, tanácsos fokozatosan kezdeni, például egy kicsit előtte vacsorázni és egy kicsit később reggelizni, kezdje a 12-12 megközelítéssel, és ha jól érzi magát, próbáljon meg egy kicsit hosszabb böjtöt, például 16-8, képes befogadni a 24 órás böjtöt egyszer-egyszer (havonta 1-2 alkalommal)