kreatin

A mai bejegyzésben a kreatin sportolóknál . Elmondjuk kiegészítésként szolgáló funkcióját, minden előnyét és még sok minden mást.

Az igazság az, hogy beszélünk kiegészítők rávezet minket a drága és haszontalan termékekre.

Meglepő módon nem mindegyik az. Ebben a nagy világban vannak kivételek. Ez a helyzet kreatin, ami egyáltalán nem drága és hatékony is. Ezért hisszük, hogy megérdemli, hogy beszéljen róla.

Tartalomjegyzék

Mi a kreatin?

A kreatin ez egy testünk által termelt molekula. Három aminosavból áll: glicin, arginin és metionin. Körülbelül napi 1 gramm szintetizálódik testünk különböző szerveiben, például a hasnyálmirigyben, a májban és a vesében.

Testünk napi körülbelül 2 gramm kreatint választ ki. A vizelettel ürül, kreatinin formájában.

A kreatint erős gyors energiának tekinthetjük az izom és a központi idegrendszer számára.

Hol találhatunk kreatint?

A kreatin Amellett, hogy természetesen jelen van a testünkben, megtalálhatjuk:

  • egyes ételek, például hús és hal. Bár ez az összeg általában kicsi. Például 1 kg lazacot kell bevennie, hogy 5 gramm kreatint kapjon. Ez az az összeg, amelyet hozzávetőlegesen kap egy teáskanálnyi kiegészítővel.
  • A fogyasztás másik módja a kiegészítés.

Kreatin a sportolókban, kiegészítőként vagy ergogén segédanyagként

Kiegészítők vagy ergogén segédanyagok, mint pl kreatin, az élelmiszerekben található anyagok lehetnek. Ezek a kiegészítők koncentráltabb mennyiségű terméket biztosítanak.

A kiegészítőkre nincs szükség, de további segítséget jelenthetnek.

Figyelembe kell venni, hogy az általános populációban nem ajánlhatók. Az ideális az egyes esetek tanulmányozása.

Ezeknek a kiegészítőknek az a célja, hogy elősegítsék a test táplálását a teljesítmény növelése és egy bizonyos fizikai aktivitás utáni gyógyulás érdekében.

Nem minden étrend-kiegészítő alkalmas. Fontos, hogy amikor kiegészítőt vásárolunk, jól tájékozottak legyünk.

  • Tudományos bizonyítékokkal kell alátámasztani
  • Hatékonynak kell lennie
  • Természetesen biztonságosnak kell lennie
  • Szakember ajánlja
  • Megfizethető áron

Ami a kreatin-kiegészítőt illeti, azt mondhatjuk, hogy gyakorlatilag ez a leginkább tanulmányozott és legbiztonságosabb. Teljesítse a fenti kritériumokat.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) szerint 2018-ban besorolták a kiegészítést kreatin-monohidrát az 1. kategóriában. Ez a kategória szilárd bizonyítékokkal rendelkezik, amelyek hatékonyságát és biztonságosságát alátámasztják.

Kreatin előnyök

A kreatin a sportolóknál, mint mondtam, jó kiegészítő. Néhány előnye:

  • Javítja a teljesítményt rövid ideig tartó robbanásveszélyes sportokban
  • Fokozott kognitív teljesítmény
  • Elősegíti az izmok glikogén helyreállítását
  • Együttműködik az izomtömeg növekedésében
  • Javított maximális szilárdság, nagyobb súly megemelését teszi lehetővé
  • Az intracelluláris szinten visszatartja a vizet
  • Javítja az edzést és a gyógyulást
  • Izomjavulás az állóképességi sportokban
  • A vegán vagy vegetáriánus sportolók még többet profitálhatnak ebből a kiegészítésből. Egyes tanulmányokban a készleteik csökkenését figyelték meg, ha nem fogyasztottak húst vagy halat.
  • A kreatin kiegészítés növeli az izom teljes kreatin és foszfokreatin koncentrációját.

A kreatin a sporton túl is előnyös

Amellett, hogy a kreatint sportolóként kiegészítésként használja, más profilokban is felhasználható, különböző tanulmányok azt mutatják, hogy előnyei vannak idős embereknél, vegánoknál vagy cukorbetegeknél.

  • Cukorbetegeknél különböző vizsgálatok azt mutatják, hogy a glükózkontroll javul
  • Idős embereknél vagy sérülteknél megelőzhető az izom- és csontgyengeség.
  • Kognitív fejlesztések az idősebb embereknél
  • Javítja a hangulatot, az alváshiányt és a depressziót
  • Csökkenti a gyulladás mutatóit
  • Segít a zsírmáj megelőzésében
  • Számos feltételezés szerint neuroprotektív lehet
  • Segít a mentális fáradtság ellen
  • Izomfájdalmak megelőzése olyan betegeknél, akik sztatinokat szednek a koleszterinszint csökkentésére

A kreatin típusai

A piacon sokféle kreatint találhatunk, például:

  • Kre-lúgos
  • Etil-észter
  • Hidroklorid
  • Kreatin-monohidrát

A kreatin-monohidrátnak több tudományos bizonyítéka van. Javaslom, hogy válassza ezt a lehetőséget a tömítéssel együtt Creapure ez garantálja a magasabb minőséget. Ha nem ízesített kreatint választ, sokkal jobb, lehetővé teszi, hogy bármilyen készítményhez hozzáadja, és elkerülheti az édesítőszerek és aromák szedését.

Hogyan és mikor kell bevenni a kreatint

Ha a kreatint használjuk a sporttáplálkozásban

  • Az általános ajánlott adag 0,1 g/kg, bár ez nagyban függ minden embertől.
  • Egy másik alternatíva a betöltési szakasz elvégzése. Ez abból áll, hogy körülbelül 20-30 g-ot szed egy hétig, majd a karbantartási szakaszban napi körülbelül 5 grammra csökken. Bár különböző tanulmányok azt mutatják, hogy nem szükséges elvégezni ezt a terhelést.

Arról, hogy mikor kell bevenni, nincs sok bizonyíték, de néhány tipp:

  • Nem szükséges edzés előtt bevenni, nem nyújt azonnali energiát a jobb teljesítményhez.
  • A testépítő sportokban edzés után ajánlott.
  • Egyes szakértők azt javasolják, hogy szénhidrátokkal vegyék be.

A klinikai táplálkozási protokollban

  • Napi 1-3 gramm ajánlott
  • 0,1 g/kg naponta

Hogyan és mikor kell bevenni, a beteg helyzetétől függ.

Kreatinmítoszok

- "Kopaszságot okoz", ennek megerősítésére nincsenek tanulmányok, nincs kapcsolata.

- "Károsítja a vesét", a kreatin szedése nem károsítja a veséket, a kreatinin csak a veseműködés egyik jele. A kreatin nagy dózisban, legfeljebb 30 gramm hosszú ideig nem mutatott vesekárosodást. Ez a nagy adag nem szükséges és nem is ajánlott.

- "A kreatin dehidratálja", nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek azt mutatnák, hogy a kreatin növeli a kiszáradás kockázatát. Ezenkívül létezik egy hipotézis, amely azt védi, hogy az intracelluláris víz mennyiségének növelésével ez némi előnnyel járhat az állóképességi sportolók hidratálásában.

Befejezésül szeretném emlékeztetni Önöket arra, hogy megfelelő edzés és táplálkozás-tervezés nélkül a kiegészítők nem lesznek hatékonyak testösszetételünk javítására. Ne feledje, hogy ez segítség.

Kérjen tanácsot tőlünk

Ha szeretne időpontot egyeztetni vagy bármilyen kérdést feltenni nekünk, ne habozzon, írjon nekünk