leggyakrabban

Koronavírus él Spanyolországban: korlátozások Madridban | Utolsó pillanat az oltásokról és az új törzsekről

Oscar 2019 élő: nyertesek és a gála élőben

Igen, a kreatin az egyik legtöbbet fogyasztott táplálékkiegészítő a fitnesz világában, és ha mostanra valami világos, akkor az működik. Talán túl sok a kínálat, és egy ilyen típusú termékekre szakosodott boltban időközben elveszíthetjük magunkat, de ez lehetővé teszi számunkra, hogy több izomtömeget fejlesszünk ki, negatív mellékhatások nélkül, így biztonságosan bevihető.

Tudja, hogy Zinedine Zidane maga is kreatint szedett a Juventus játékosaként? Igen, az El País így publikálta még 2002-ben, amikor már madridi játékos volt. Valójában, és mint mindannyian tudjuk, ez egy érvényes és teljesen legális kiegészítés, amely nem tekinthető doppingszernek, ahogy a Real Madrid jelenlegi edzője megkérdezte.

Mi a kreatin?

Ez az anyag nem aminosav, hanem nitrogénes szerves vegyület az aminok csoportjából, nem elengedhetetlen, gyakori az étrendben, mivel főleg hús vagy hal fogyasztásával nyerik, amelyek kilogrammonként 5 grammot tartalmaznak. Ezenkívül a kreatin elsősorban a májban, a hasnyálmirigyben és a vesékben szintetizálódik a prekurzor aminosavak, például arginin, glicin és metiotin révén.

Az emberi testnek napi 2 gramm kreatinra van szüksége, amelynek 50% -át maga a szervezet szintetizálja, míg a másik 50% -ot az étrenden keresztül kell biztosítani. Az emberi szervezetben a kreatin legnagyobb koncentrációja a vázizomzatban található, a vegyület teljes tartalmának körülbelül 95% -a.

Vagyis azon túl, hogy a kreatint sportkiegészítőként használják, gyakran előfordul, hogy vörös húsban vagy halban található meg, bár igaz, hogy a sportolók által ajánlott 3–5 gramm közötti mennyiség elfogyasztása érdekében egyél egy kg húst. Ezért könnyebb a kiegészítőkön keresztül fogyasztani.

A húsban kreatin van.

Kreatin, fitnesz és sport

A kreatin fogyasztásának legelterjedtebb módja a testmozgás előtt, étkezés vagy ital elfogyasztása előtt, bár amikor fogyasztjuk, ez nem igazán releváns, mivel a kreatin akkor működik, amikor a sejtekben eléri a telítettségi szintet. Ezért nem rossz választás a testmozgás után vagy a nap bármely más időpontjában bevenni.

Az Universidad del Centro Educativo Lationoamericano által végzett tanulmányok áttekintése szerint, a szerzők szerint a kreatinpótlás biztonságos és hatékony táplálkozási stratégia a testmozgás teljesítményének növelése érdekében.

Valójában e felülvizsgálat szerint úgy tűnik, hogy a kreatin szolgáltatja a legelőnyösebb hatásokat az atlétikai teljesítményre, ha a tevékenység ismételt rövid időtartamú, nagy intenzitású edzéseket tartalmaz. Ezért a kutatások azt állítják, hogy ez jelentős teljesítményjavuláshoz vezet, különösen a testgyakorlatok vége felé. Vagyis ideális a súlyok, az edzőterem és a nagy intenzitású sportok szerelmeseinek.

A Sports Medicine-ben megjelent tanulmány szerint, A kreatinfogyasztás jelentősen megnöveli a testtömeget, anélkül, hogy csökkentené a testzsír százalékát, és nem eredményezi a sovány tömeg növekedését nagyobb mértékben, mint amit önmagában az ellenállási edzés okoz. Ami azt jelenti, hogy nem szedhetünk kreatint, és ülve várhatjuk az izmok növekedését, mivel megfelelő intenzitású súlyzós edzéssel kell kísérni.

Kreatin és mellékhatások

Amint a fent említett áttekintés jelzi, nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a kreatinnak a súlygyarapodáson kívül más súlyos mellékhatásai lennének. Másrészt és a kutatók szerint a kreatin kiegészítés káros hatásairól, például dehidrációról, izomgörcsökről, gyomor-bélrendszeri stresszről, a vese- és májműködés károsodásáról szóló jelentések többsége anekdotikus volt.