• Főoldal |
  • Cikkek
  • Események 🎓 |
  • Diétás tanácsok 🍱 |
  • Podcast🎙 |
  • Média |
  • Vegye fel velünk a kapcsolatot
  • A szerzőről
    • Jose Maria Puya
    • Instagram

hatékonyság

Az összes cikk felsorolása az interneten

José María Puya, az Alimentology és a Raw Foodology alkotója és megalapítója

Kattintson további információkért, ismerje meg a munkamódszert és az arányokat

2014. március 4., kedd

  • 17:27:00
  • Jose Maria
  • Kiegészítők
  • 5 megjegyzés

Kreatin: démonizálás, összetétel, hatékonyság, egészség és protokoll

Nem lenne túlzás azt állítani, hogy a kreatint, mint kiegészítést és/vagy anyagot, a társadalom nagy része jobban démonizálja és félti, mint magát a marihuánát. Nem akarom eltúlozni. Igen, azt mondják, hogy a marihuána nem lehet rossz, mert növény, de ennek ellenére azt mondják, hogy a kreatin azért rossz, mert kémiai és tönkreteszi a vesét. Ennyire valóságos és olyan nehéz. Sajnos a testépítés világa sok szempontból rosszalló, a felelősség nagy része a sok sportkiegészítő miatt van, amit eladnak nekünk, legyenek tejsavófehérjék, kreatin, mindenféle aminosavak, zsírégetők ...
Megértem, hogy az edzőtermi világon kívüli emberek úgy vélik, hogy ezek a színes kiegészítők nem csak egészségesek. Régen én is ezt gondoltam. Egy 4 kg-os piros "festék" edény, több száz galaktikus betűs mondattal, ami 60 euróba fog kerülni érte ... normális azt gondolni, hogy nem egészséges. De a kiegészítésen belül a kreatin veszi a tortát. Nem tudom, hogy az "-ina" végződésű neve miatt van-e, azt tudom, hogy sok ember, aki évek óta edz, úgy gondolja, hogy a kreatin tiszta vegyi anyag, és hogy károsítja az egészséget.

Olvasó, azt akarom, hogy mostantól kezdd kissé nyitva az elméd. Megmutatom a kreatinnal kapcsolatos tudományos bizonyítékokat, a biológiai összetétel mellett. Kérjük, olvassa el a teljes cikket, mielőtt tovább gondolná, hogy a kreatin megbetegedhet.

Biológiai összetétel

Tudod mi az aminosav? Ezek a molekulák alkotják a fehérjéket. Összesen 20 különböző aminosav van. Alapvető és nem alapvető dolgokra oszlik. A nélkülözhetetlenek (10) azok az aminosavak, amelyeket igen vagy igen kell bevenni az étrendből, mivel testünk nem állítja elő őket. A nem alapvető anyagokat (10) saját testünk szintetizálja, bár az ételekben is megtalálhatók.

Nos, a kreatin három aminosavból álló vegyület: glicin (nem esszenciális aminosav), arginin (félig esszenciális aminosav) és metionin (esszenciális aminosav). Szintetizálásukhoz testünk a glicin-amidinotranszferáz, a metil-transzferáz-guanidinoacetát és a metionin-adenozil-transzferáz-L-arginin enzimeket használja.

Mint látható, a kreatin nem laboratóriumi kémia. Megdöbbentőnek tűnik, hogy ma vannak olyan egészségügyi szakemberek, akik figyelmeztetik a betegeket arra, hogy a kreatin veszélyes. Nincs kétségem afelől, hogy ezeket az úgynevezett szakembereket nem is tájékoztatták róla.

Hatékonyság

Korábban sportkiegészítőkről beszéltem. Mi van, ha tejsavófehérjék, glutaminok, elágazó láncú aminosavak, győztesek ... kevés étrend-kiegészítőt észlelnek. A maximális izom hipertrófia eléréséhez a jó edzés és a magas fehérjetartalmú étrend által nyújtott helyes ingerre van szükség, és a kiegészítők sokat tesznek-e egy készítményben? Attól függ. Kíváncsi arra, hogy sok ember, aki fizetését mindenféle kiegészítésben elhagyja, nem edz jól, és nem is eszik rendesen. Úgy értem nem. Ha helyesen tervez, a kiegészítők használata előnyös lehet a minőségi izomtömeg elérése érdekében. De milyen kiegészítők? Nem megyek sokkal tovább, mint ami valójában tudományosan bizonyítottan „működik”: tejsavófehérje (magas biológiai értékű fehérje minden esszenciális aminosavval), BCAA-k (elágazó aminosavak, különös tekintettel a leucin aminosavra, amely aktiválja a anabolikus útvonal, mTOR enzim) és ... kreatin-monohidrát.

Itt bemutatok néhány tanulmányt az erő, az izomtömeg és a teljesítmény növelésével kapcsolatban:

- „Rövid távon az erősebb, erősebb és funkcionális teljesítmény növekedéséhez vezetett az idősebb nőknél” (2008): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17943308

- „A kreatinpótlás hatékonyabb az edzés után, mint az edzés előtt. Növeli az izomtömeget és az erőt zsír nélkül ”(2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3750511/

- „Több állóképesség, több tömeg és erő zsír nélkül a testépítőkben. Jobb utóképzés, mint az előképzés ”(2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405

- "Izomjavulás az ellenállóképzésben" (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512399

- „30 másodperc alatt javul az átlagos teljesítmény” (2012): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21921817

- "A kreatinbevitel utáni koffeinbevitel növeli a sprint teljesítményét" (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054

- "Javítja az anaerob teljesítményt az úszóknál" (2009): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19706374
- "Javította a hajtást az úszás közben, de nem befolyásolta a teljesítményt vagy a testsúlyt" (2007): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17369799


Egészség

Bizonyára többnél is meglepőbb lesz ez a szakasz. Igen, ez rendben van, a kreatin nem méreg, és növeli az erőt és az állóképességet ... de onnantól kezdve írjon egy szakaszt "egészség" néven? Nos igen, kedves olvasó. A kreatin-monohidrát nemcsak hatékony és olcsó, hanem a jobb egészséghez is kapcsolódik. Mielőtt azonban közzétenném azokat a tudományos bizonyítékokat, amelyek a jobb egészséghez kapcsolódnak, szeretném közzétenni a közzétett tudományos bizonyítékokat, amelyek biztosítják, hogy a kreatin nem káros. Nagyon fontos, amit később el fog olvasni, mert nem egy guru fog meglepődni, aki a kreatint a veseproblémákkal kapcsolja össze. Ez az, amit tájékoztatnia kell magáról.

- "A kreatin magas fehérjetartalmú étrend mellett is hosszú távon biztonságos a vesék számára" (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680457

- "A hosszú távú kreatinpótlás nem jár káros egészségkárosító hatásokkal" (2001): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803

- "A kreatin nem befolyásolja a veseműködést II. Típusú cukorbetegeknél" (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20976468

- "A kreatin nem okoz hosszú távú negatív hatást a vesére vagy a májra" (2002): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988

- Meta-elemzés: "A kreatin biztonságos, növeli az anaerob kapacitást, az erõt és a sovány tömeget" (2007): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

- Meta-analízis: "Kreatin: biztonságos, hatékony és legális módszer az izomméret és az ellenállóképességre adott válaszok javítására" (2004): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212742

Úgy tűnik, egyértelmű, hogy a kreatin kevés mérgező, de éppen ellenkezőleg, nagyon pozitív az egészségre:

- Javítja a glikémiás kontrollt a II. Típusú cukorbetegeknél: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881878

- A memória és az intelligencia javulása vegetáriánus betegeknél: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

- Javítja az agy teljesítményét: több intelligencia és több memória: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14561278

- Javítja az életminőséget a posztmenopauzás nőknél térdízületi osteoarthritisben: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311365

- A mentális fáradtság csökkentése matematikai számítási feladatok után: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11985880


Jegyzőkönyv

Elérkeztünk a cikk utolsó pontjához. Mielőtt belekezdenék a pótlási protokollba, szeretném hangsúlyozni, hogy mindig kreatin-monohidrátot vásárol, és ha lehetséges, benne van a Creapure pecsét (száz százalékos minőséget ad). A kreatinon végzett vizsgálatok szinte mindegyikét kreatin-monohidráttal kísérletezték ki, és nem a jelenleg piacon lévő összes fajtával. Itt bemutatok két olyan tanulmányt, amelyek azt mutatják, hogy a most forgalmazott új kreatin, a Kre-Alkalyn kreatin nem jobb, mint a monohidrát:

Ezért azt javaslom, hogy ne pazarolja a pénzét más típusú kreatinra. Nem biztonságosak, és drágábbak is. Nincs hova vinni őket.

Nos, sok vita van a socket rendszerrel kapcsolatban. Egyesek szerint edzés előtt jobb bevenni energiát adni (a kreatin nem így működik), mások szerint edzés közben jobb, mások, mint edzés után, mások pedig azt, hogy a kívánt ételben.

A valóság az, hogy még mindig nincsenek tömör tudományos bizonyítékok arról, hogy melyik a legjobb protokoll, de vannak bizonyítékok egyes lehetőségek kizárására. A legtöbb tanulmány egyetért abban, hogy a testépítő sportok edzése után a legjobb bevenni. Az állóképességi sportoknál reggelinél, valamint a béta-alaninnal a karnozin lerakódások növelése érdekében. Az is lehetőség, hogy edzés közben néhány cukros italú elektrolitokból és BCAA-kból tegye. Az edzés előtti elvégzésnek nincs érvényessége, mivel a kreatin az izomsejtekben felhalmozódva működik, így nem nyújt „ütést” edzés előtt.

Mi az ajánlott mennyiség? Valószínűleg 0,1 g/kg a legideálisabb, de ez nagyban függ az embertől.
Korábban az első héten 20 gramm kreatint fogyasztottak, majd napi 5 grammra csökkentették. Az úgynevezett terhelési és karbantartási szakasz. Számos tanulmány kimutatta, hogy nem volt szükséges elvégezni a betöltési fázist, de mindig érvényes módszer, ha a kreatin hatásait a lehető leghamarabb el akarja érni, mivel az akkumuláció révén működik. Ha napi 5 grammot eszik anélkül, hogy elvégezné a betöltési fázist, hosszabb ideig tart észrevenni a hatásait. A fogyasztó ízlése szerint.

Az a kérdés, hogy mivel kell bevenni, egy másik tisztázatlan kérdés. A kreatin állítólag csak inzulin tüskével illeszkedik a sejtekbe, ezért magas glikémiás szénhidrátokkal együtt kerül be. De olyan grafikonok és tanulmányok készülnek, amelyek megcáfolják az inzulin tüske elméletét, és hogy nem szükséges, hogy a kreatin az izomsejtekbe helyezze magát.
Egyelőre azt tanácsolom, hogy magas GI-tartalmú szénhidráttal fogyasszuk, amíg az ellenkezője maximálisan nyilvánvalóvá nem válik.

Kreatinnal való kiegészítés közben ajánlott a szokásosnál több vizet inni, mivel ez diurézist okoz a szervezetben. Sőt, soha ne hagyja abba a héten. A nem edzésnapokon azt is célszerű bevinni, hogy apránként felhalmozódjon a testünkben.
Összefoglalva, ez ideális protokoll lenne a kreatin-monohidrát testépítéshez és erőhöz való beviteléhez:

Képzési napok
- 0,1 gramm/kg (80 kg-os felnőttnél kb. 8 gramm kreatin lenne) súly, valamint magas GI-tartalmú szénhidrát vagy inzulinszerű fehérje (tejsavófehérje esetén) edzés után.
Ha nem észleli a javulást, fokozatosan növelje az adagot.
- Igyon több vizet a szokásosnál.
- Kombinálni kell a béta-alaninnal, mivel ezek szinergiát produkálnak és fokozzák mindkettő hatását.

Nem edzésnapok
- 5 gramm koplalás magas GI szénhidráttal (például gyümölcslevekkel).
Ha a kreatin rossz, akkor ne együnk húst, halat vagy tojást. Ez a történelemben a legtöbbet tanulmányozott sportkiegészítő, és remek lehetőség minden sporttípus számára: hatékony, egészséges és olcsó. Mire vársz?