creatine

A nyomon követési munkámat itt követheti Instagram.

Korábban a fehérje por. Ma a kreatinon múlik. Ha még nem olvastad az előző cikket, vagy nem ismersz, szeretnék bemutatkozni:
A nevem Jose Maria Puya, Élelmiszer-technológus, dietetikus és hivatalos sporttáplálkozási mesterképzés vagyok. Fő dietetikus munkámat az étrendi konzultációk átadása foglalja össze (szemtől-szembe klinikán és online). 11 éven át azonban elköteleztem magam a tudomány terjesztése mellett a képzésben és a közösségi hálózatokon. Élelmiszertudományi és technológiai képzésemnek köszönhetően mélyen tanulmányozom a táplálék-kiegészítőkben rejlő tudományt. Nem csak az élelmiszer emberi fiziológiára gyakorolt ​​hatásának tanulmányozása érdekel, hanem szenvedélyesen ismerem az élelmiszerek eredetét és folyamatait az egész élelmiszerláncban. Előbbit dietetikusként tanulom és gyakorlom, míg utóbbit élelmiszer-technológusként.

Mielőtt elkezdenénk a cikket, emlékeztetjük, hogy a Blog és a Podcast ingyenes minőségű információkat talál a pótlásokról és a tejsavófehérjéről. Ezen felül, ha kérdésekre vagy személyre szabott képzésre van szüksége az étrend-kiegészítőkről és a sporttáplálkozásról, szolgáltatásunk is van Tanácsadás és képzés szakembereknek vagy Online étrend tanácsok.

Amióta még 2010-ben elkezdtem érdekelni a sportkiegészítők szektorát, az egyik kérdés, amelyet mindig feltettek, a következő volt:Jose, mondd meg, hogyan tudom megértetni a családommal, hogy a kreatin-kiegészítők nem károsak az egészségedre". Ezért, bár nem fogok túl mélyen elmélyülni a magyarázatokban, megpróbálom világossá tenni számodra, hogy a kreatin miért nem az emberi egészségre káros kiegészítő.

0. lecke. Kreatin: a második gyűlölt

A kreatin az egyik olyan kiegészítő, amely még mindig a legtöbb gyanút éri a társadalomban és az egészségügyi szakemberekben. A társadalmi démonizáció szintjén a második helyre helyezem fehérje por, bár szerintem szoros lenne a harc. Nem lenne túlzás azt állítani, hogy a kreatint a társadalom nagy része jobban démonizálja, mint az alkoholt.

Véleményem szerint a kreatin társadalmi démonizációjának két oka van:

  • Indokolatlan rossz sajtó Testépítőknél, erős sportolóknál vagy rögbi játékosoknál történő fogyasztása miatt, ahol doppingszerekkel, például anabolikus szteroidokkal társult. Egy példa.
  • A hasonlóság a „kreatininA névben, hisz abban, hogy ugyanazok az anyagok. A kreatinin a kreatin-anyagcsere hulladékterméke, és a vesék állapotának ellenőrzésére szolgáló laboratóriumi vizsgálatok során alapvető markerként használják. Bár a kreatin és a kreatinin fiziológiai kapcsolatban áll egymással, indokolatlanul tulajdonítják azt a hitet, hogy mindkettő ugyanaz az anyag.

1. lecke. A kreatin egy kiegészítő. A kiegészítések legálisak?

természetesen.
A kiegészítéseket szabályozó fő jogszabályok a következők: 2002/46/EK irányelv, 1924/2006/EK rendelet, 1487/2009/EK királyi rendelet, 1170/2009/EK rendelet, 1169/2011/EU rendelet és 130/2018 királyi rendelet.

Noha köznyelven ezeket „kiegészítők"Hivatalosan, országtól/intézménytől függően más kifejezéseket használnak: Spanyolországban a hivatalos kifejezés"étrend-kiegészítő"; az Európai Unióban, az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) irányításával, táplálék kiegészítő vagy "étrendkiegészítő"; lény étrend-kiegészítő vagy "étrend-kiegészítő”Az Egyesült Államokban az étrend-kiegészítő egészségügyi oktatási törvény (DSHEA) alapján.

Definíció szerint, Élelmiszer-kiegészítők (Spanyolország) a 2002/46/EK irányelv szerint „élelmiszer-ipari termékek, amelyek koncentrált tápanyag-/táplálkozási vagy élettani hatású anyagokat tartalmaznak, és amelyek célja kiegészítse az ilyen tápanyagok bevitelét a normál étrendben". Összefoglalva, a kiegészítők célja kiegészítő étrend.

Annak ellenére, hogy a fehérjeport olykor „étrend-kiegészítőként” szabályozzák, „élelmiszerként” is forgalmazható (az összetevőkben mindig teljesít bizonyos feltételeket). A kreatin esetében „étrend-kiegészítőként” szabályozzák.

2. lecke. Lehetnek kiegészítők gyógyszerek (gyógyszerek)?

Nem, semmi esetre sem.
A funkciói kiegészítők az étrendi bevitelre összpontosítson, miközben fenntartja az egészséges ember fiziológiai funkcióit, miközben drogok vagy gyógyszerek rendelkezik a patológiák megelőzésének, kezelésének vagy gyógyításának tulajdonságával (29/2006. sz. törvény).

A a kiegészítőknek nincs szükségük receptre vagy orvosi útmutatóra, míg sok gyógyszer, igen (azok, amelyek nem vény nélkül kaphatók).

3. lecke. Mi a kreatin?

A kreatin Ez egy nem fehérje nitrogéntartalmú anyag, amelyet a metionin, a glicin és az arginin aminosavakból állítanak elő (szintetizálnak) a vesénkben, a májunkban és a hasnyálmirigyünkben. Ezen (endogén) úton testünk körülbelül 1–1,5 gramm kreatint szintetizál naponta.

A kreatin az üzletek főleg a vázizomzatban 90-95%, a fennmaradó 5-10% az agyban és a herékben. Ennek 90-95% -a vázizomban van tárolva szabad formae (40%), és formájában foszfokreatin (60%). A vázizomzatban található kreatin 1-2% -a lebomlik kreatinin, a fent említett melléktermék a vizelettel ürül.

Nagyjából, Napi szükségletek kreatin mennyisége emberben 1,5–3 gramm. Az igények felét testünk állítja elő az előzőekben kifejtettek szerint, míg a másik felét az étrend biztosítja.

A kreatinnak van funkció az ATP (a sejt energia pénzneme) fő transzportja az izomban és az agyban. Az elmúlt években bebizonyosodott az agyi kreatin lerakódások jelentősége. Kimutatták, hogy egyes embereknél a kreatinszintézis genetikai hiányosságai súlyos neurológiai hiányosságokat okoznak.

4. lecke. Tehát ... természetes anyag-e?

Igen, korábban endogén módon (természetesen) megjegyeztük testünk kreatint gyárt napi 1–1,5 gramm sebességgel.

5. lecke. A testünk szintetizálása mellett megtalálható-e az ételekben is?

hatékonyan.
A testünk által termelt endogén szintézis mellett mi is étellel fogyasztjuk. Valójában bárki, aki mindenevő étrendet követ és gyakran fogyaszt halat, húst vagy kagylót, hozzávetőlegesen napi 0,25–2 gramm kreatint fogyaszt (ennek nagysága a lakosság heterogenitásától függ).

Meglepődhet, ha megnézi a közönséges ételekben található kreatin mennyiségét:

6. lecke. Tehát, ha előállítjuk és élelmiszerben fogyasztjuk, miért fogyasztanánk kiegészítő formában?

Mert ha kiegészítéssel célunk a sportteljesítmény növelése, az erő növelése és/vagy az izmok gyarapítása/megőrzése, akkor a legtöbb esetben az étrenden keresztül bevitt mennyiség nem elegendő.

A kreatin második exogén forrása kiegészítésével jön létre, különösen annak formájában monohidrát, a legtöbbet tanulmányozott és bizonyított.
A kreatin önmagában instabilitása miatt nem hozható forgalomba tiszta állapotában. Ezért a termék formájában kerül forgalomba kreatin-monohidrát, amely kristályosított kreatin, amelyhez vízmolekulát adtak a stabilitás előállításához. Mivel nem tiszta kreatinról van szó, amikor például egy 5 grammos gombócot veszünk, nem igazán "5 grammot" veszünk, hanem 4,39 gramm, mint 1 gramm kreatin-monohidrát 0,879 gramm tiszta kreatint jelent (forrás).

Összefoglalva: a kreatin-monohidráttal való kiegészítés fő előnyei a következők:

- Növekedés izomerő

- A. Fokozása és megőrzése izomtömeg

- Magasabb fizikai teljesítmény rövid időtartamú és nagy intenzitású ismételt gyakorlatok során

- Magasabb izomglikogén reszintézise

- A hiány csökkentése agyi kreatin

- A kreatinhiány enyhítése vegetáriánus Y szigorú vegetáriánusok

- Fokozó kognitív

Azok a típusú emberek és népességcsoportok, amelyek részesülhetnek a kiegészítésből, a következők:

- Egészséges emberek, akik szeretnék javítani a sportteljesítményüket

- Egészséges emberek, akik növelni akarják izomtömegüket

- Sérült emberek, akik meg akarják őrizni az erőt és/vagy az izomtömeget

- Lehetséges kreatinhiány (vegetáriánus étrend, genetikai hiány ...)

- Patológiával (például szarkopéniával) rendelkező emberek, akik meg akarják őrizni az erőt és/vagy az izomtömeget

7. lecke. A kreatin-kiegészítésnek lehet kognitív hatása?

Igen, az elmúlt években rengeteg kutatás jelent meg, amelyek összekapcsolják a kreatin kiegészítést a kognitív funkció segédeszközeivel többnyire akut stressz állapotú embereknél (túlképzés, mentális fáradtság stb.) vagy krónikus (depressziók, öregedés stb.), mivel az agyban kreatin redukció következett be. Az egészséges embereknél azonban elhanyagolható előnyöket tapasztaltak.

Azt is fontolgatják, hogy a kreatin kiegészítés ellensúlyozhatja a kreatin kognitív mellékhatásait. alvásmegvonás különféle okokból: éjszakai műszak, utazás, stressz, versenyek ...

Akárhogy is, még sok kutatás áll előttünk a kreatin-monohidrát ezen aspektusával kapcsolatban.

8. lecke. Mikor kezdték el a sportolók a kreatint használni a teljesítmény javítása érdekében?

Az a kutató, aki a kreatin-monohidrát vizsgálata előtt és után ergogén segédanyagként jelölte a következőket: Roger Harris. Ennek a biokémikusnak történelmi kapcsolata van a kreatin-monohidrát-kiegészítéssel (a béta-alanin és a karnozin mellett), ez volt a kutatása. A kreatin emelése normál alanyok pihenő és izmosított testein kreatin-kiegészítéssel, Söderlund és Hultman kíséretében. az exogén kreatinbevitel növelte a vázizomzat kreatin tartalmát. Valójában a kutatás eredményeként az alkotó az 1992-es barcelonai olimpiai játékokon kezdte használni a sportolót.

9. lecke. A kreatin dopping?

Nem. A kreatin használata az jogi és nem szerepel a Doppingellenes Világügynökség (WADA-WADA) tiltott anyagainak listáján.

10. lecke. Szükség van-e kreatinra, ha testmozgást gyakorol, vagy sportoló?

Ne.
Nincs elengedhetetlen kiegészítő, különleges esetek kivételével (pl .: B12-vitamin vegetáriánus/vegán étrendben). A kreatin-monohidrát használatára utalva természetesen nem szükséges, és csak akkor lenne értelme, ha egy kicsit maximalizálni szeretnénk a sportteljesítményt, vagy klinikai esetben konzultációval szeretnénk.

11. lecke. AzutánTekintse meg ezeket a bizonyított előnyöket ... Egy kreatin-kiegészítő drámai módon megnöveli az izomtömeget, az erőt és/vagy a sportteljesítményt?

Teljesen.
Ez egy kiegészítés, nem gyógyszer, ezért az ergogén előnyök, amelyeket sok esetben jelenthetnek, a gyakorlatban még nem is értékelhetők.

12. lecke. Van-e a kreatinnak mellékhatásai? Biztonságos-e az emberi egészségre?

A kreatin-monohidrát a történelem legtöbb és legjobban tanulmányozott kiegészítője mind a tudományos irodalom mennyiségét, mind minőségét tekintve.

A kreatin-kiegészítők egyik legnagyobb kritikája az feltételezett vesekárosodás. Ez azonban tudományosan nem igazolható.

Korábban megbeszéltük, hogy az izomban lévő kreatin 1-2% -a átalakul kreatininné és kiválasztódik a vizelettel. Mivel a korábbi kiegészítés miatt több izomkreatin van, sok esetben több lesz a kreatinin lebomlása, és ezért az elemzésben a kreatininszint emelkedhet.
Redukcionista azonban azt gondolni, hogy ez a kreatinin emelkedés egyenértékű a vesekárosodással, és alapvető probléma azt gondolni, hogy a kreatinin bármilyen növekedése egyenértékű a vesekárosodással. A kreatinin egy rendkívül bázikus és redukcionista marker, amely nem értékeli a vesék teljes egészségi állapotát. Annyira alapvető, hogy egyszerűen az elemzés előtti napon erőteljes testmozgással a kreatininszint néhány napig emelkedni fog. Emiatt az erősen sportolóknak vagy a komolyan edző felhasználóknak általában magas a kreatininszintjük. De ez nem jelenti azt, hogy a veséje károsodna. Ennek értékeléséhez más paramétereket kell elemezni.

A fenti okból figyelembe kell venni, ha kreatinnal egészítjük ki. Ha azt látjuk, hogy a kreatinin marker magasabb a szükségesnél, gondoljuk úgy, hogy emiatt nagyon valószínű. Az analitikai kreatinin emelése azonban nem mindig fordul elő (3 grammot meghaladó dózisokban fordulhat elő).

A kreatin-kiegészítés során a történelem során az egyetlen káros hatás a gyomor-bélrendszeri problémák (hasmenés és rossz emésztés) és az akut súlygyarapodás volt (az intracelluláris vízvisszatartás miatt). A gyakorlatban azonban nagyon kevesen tapasztalják ezeket a hatásokat normál dózisban.

Referencia testek, amelyek támogatják a kreatin biztonságát az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA), az Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM) és az ausztrál Sportintézet (AIS).
Az EFSA támogatja a kreatin biztonságát képzett embereknél, képzetlen embereknél, és egyetértett azzal az állásponttal, hogy napi 3 gramm sebességgel nem valószínű, hogy bármilyen kockázatot jelentene.

13. lecke. Engedélyezett egészséges tulajdonságok

A Az egészséges tulajdonságokról szóló 432/2012/EU rendelet lehetővé teszi a kiegészítő vállalatok számára, hogy (az EFSA tudományos bizonyítékain alapuló) egészségügyi állításokat tegyenek a kannájukba a kreatin előnyeiről felnőtteknél, akik nagy intenzitású testmozgást végeznek:

14. lecke. Milyen kreatint vásároljon? Vásárolja meg: „Kreatin-monohidrát Creapure® tömítéssel"

Élelmiszerbiztonsági szakemberként, dietetikusként és kiegészítő tudományos kutatóként csak a kreatin-kiegészítőkben bízom, amelyek tartalmazzák a Creapure® tömítés. Ezenkívül fontos, hogy a megvásárolt kiegészítés a új bélyegző, amely tartalmazza az egyes vállalatokhoz rendelt hivatkozási számot:

Ezzel a 6 karakteres hivatkozási számmal a Creapure® laboratóriumok (AlzChem Trostberg GmbH) ellenőrzik a különböző vállalatokat, amelyekkel együtt dolgoznak, hogy ne fordulhasson elő csalás. A Creapure® panaszt nyújtott be azokhoz a vállalatokhoz, amelyek behelyezték a Creapure® pecsétet, és a termék valójában nem tartalmazott Creapure® kreatint.
Mindez megadja neked garantálja, hogy a vásárolt kreatin valóban kreatin-monohidrát és mentes minden lehetséges szennyeződéstől (diciandiamid, nehézfémek, kreatinin, dihidro-1,3,4-triazin vagy tiokarbamid).

A Creapure® gyártását tanúsítja IFS FOOD, a legmagasabb színvonalú táplálék-kiegészítők. További információval rendelkezik a Creapure címen ez a cikk.

Így keletkezik a kreatin-monohidrát a fantasztikus Creapure® létesítményekben:

KÖVETKEZTETÉSEK

  • A kreatin egy természetes anyag, amelyet testünk gyárt, és amelyet egyes élelmiszereken keresztül fogyasztunk.
  • A kreatin teljesen legális kiegészítő, és nem szerepel a doppingszerek listáján.
  • A kreatin-monohidrát-kiegészítők biztonságosak a lakosság nagy részében.
  • További kutatásokra van szükség a kreatin hatásainak elemzéséhez idős, krónikus veseelégtelenségben szenvedő betegeknél és/vagy más patológiás egyéneknél.
  • A kreatin-kiegészítés számos tudományterületen javíthatja a sportteljesítményt, valamint klinikai alkalmazással bír.
  • A Creapure márkájú kreatin-monohidrát a legbiztonságosabb és leginkább bevált kreatin-forma a piacon.

A cikket készítette Jose Maria Puya, Élelmiszertudományi és technológiai (UEX), dietetikus (2115 COPTESSCV oszlop) és a fizikai aktivitás és a sport élelmezésének hivatalos mesterképzése (UOC).

Ha kapcsolatba szeretne lépni bármilyen kérdésével vagy javaslatával, írjon nekem a következő címre: [email protected]

Ha megtanulta a cikket, akkor az információkat felhasználja valamely munka közzétételére vagy hivatkozására és a PayPal-on keresztüli adományokkal szeretné jutalmazni a szerzőt, kattintson ide:

Hogyan lehet bebizonyítani, hogy a fehérjepor nem káros?: alimentologia.com/proteinapolvo-no-es-perjudicial

Van kérdése a kiegészítőkről? Személyre szabott tanácsadók Alimentologia.com/consultorias

Felhasznált irodalomjegyzék: