behobia

Étel a Behóbiához - San Sebastián elengedhetetlen. [Fotó: Diariovasco.com]

November 11-én

Kristine Osa García dietetikus és táplálkozási szakember útmutatásokat ad nekünk a nagy gipuzkoani sporteseményre, a Behobia San Sebastiánra való felkészüléshez.

- Melyek azok a táplálkozási irányelvek ezekre a napokra egy ilyen jellegű verseny előtt, amelyet egy futó nem hagyhat ki?

- Először is szeretném hangsúlyozni, hogy nincsenek lényeges különbségek az egészséges étrend és a futó irányelvei között. Az alap ugyanaz, legyen jól hidratált, fogyasszon minden csoport ételt a nekik megfelelő arányban, és aludjon eleget hogy kipihent és jóllakott. Egyél mindent és kiegyensúlyozottan, ez a fő irányelv.

Izomsejtjeinknek tevékenységük végzéséhez energiára van szükségük, amelyet az étrendben bevitt tápanyagok elégetésével nyernek, és amelyek tárolásáért a test felelős. Ezek az energiafunkcióval rendelkező hatóanyagok vagy tápanyagok szénhidrátok és zsírok. Az egyetlen dolog, amit sejtjeink fogyasztanak, az a glükóz, és mindig szükségünk van rá, így a test három különböző módon tárolja és így elkerülhető, hogy folyamatosan ételt kelljen fogyasztanunk.

Szénhidrátok és zsírok

- Mi ez a három tárolási mód?

- Az első és korlátlan kapacitású raktár a zsírszövet zsírja, és az étrend zsírjaiból és szénhidrátjaiból töltődik be, mivel egészséges, hogy elsősorban szénhidrátokból áll. Ezt a tömörített energiát normál tevékenységek és mérsékelt alacsony intenzitású erőfeszítések során használják fel. A következő leggyakoribb üzemanyag-raktár az izom-glikogén, korlátozott mennyiségű, és az étrendben szénhidrátokból áll elő. Az izomsejtek ezt a tartályt gyors energiaforrásként használják a nagyobb intenzitású erőfeszítésekhez. És végül, a májban tárolt glikogén felelős azért, hogy a vér glükózszintje állandó maradjon, elkerülve ezzel a kimerülést vagy veszteséget (hipoglikémia).

A Behobia San Sebastián előestéjén Kristine Osa pihenést javasol, semmiféle tevékenységet nem végez, sem mérsékelt, sem könnyű

Ezeknek a tartályoknak a megtöltése segít maximalizálni az edzés során tett erőfeszítéseket. és a legfontosabb a lassan felszívódó szénhidrátok nagyobb arányban történő bevitele, mint a gyors asszimilációé. Ez utóbbiak megemelik a vércukorszintet, ami magas csúcsot eredményez, ami az inzulin hatására eltávolítja ezt a felesleget, és az izmok helyett zsírként tárolja a zsírszövetben, de azzal a hátránnyal, hogy az inzulin jelenléte miatt ez a zsír nem használható izom- és májglikogén-tartalékaink kiadásait okozza.

A verseny előestéje: "lazítson", ne végezzen semmilyen, mérsékelt vagy könnyű tevékenységet, és fogyasszon lassú szénhidrátokban gazdag ételeket, zöldségeket, ásványi sókat, gyümölcsöket, növényi zsírokkal és állati fehérjékkel együtt, kis részben. Egyél mindenből egy keveset, csak tiszta.

Tartós és energikus ételek

- Például másfél órás edzéshez mik azok az ételek, amelyeket ennél és utána kell enni?

- Ugyanaz, mint a versenyen zajló verseny esetén, lényegében mindig ugyanazt a sémát kell követnie az étel kiválasztásakor. Tartós és energiatartalmú ételek, mint a fentiek, alacsony zsír- és rosttartalommal. A zsírfelesleg elkerülése elősegíti a gyomor kiürülését, és a pépes vagy nem teljes kiőrlésű gabona nélküli ételek elkerülhetik a fermentációs gázok túlzott termelését, valamint a bélmozgások fokozódását.

- A hidratálás elengedhetetlen. Indokolt az energiaitalok használata, vagy elegendő-e elegendő mennyiségű víz? Mindenesetre hány liter folyadékot kell bevenni naponta?

- Ez attól függ, hogy 1-3 órás testmozgás van-e 60-90% intenzitással, és érdekes a víz és a glükóz kivételével a következő irányelvek betartása: 300-500ml edzés előtt, 500-1000ml hozzáadáskor 6-8 gramm glükóz literenként, 10-20 ekvivalens nátrium és 10-20 ekvivalens klór. Az izotóniás folyadék összetétele 3 g só, 20 g cukor, egy kötés citrom, 1,5 g kálium-klorid és 2,5 g hidrogén-karbonát.

A Behobia San Sebastián futóinak el kell kerülniük a szenvedést a versenyen, és jól meg kell mérniük esélyeiket

- Egy utolsó táplálkozási tipp minden bátornak, aki részt vesz ezen a versenyen.

- Ezek a tippek nem segítenek azon, aki nem megfelelően edzett, így az utolsó tippem az kerülje a szenvedést a versenyen. Nagyon fontos az esélyeinek mérése hogy minden jól menjen, és mind azok, akik nyomot akarnak szerezni, mind azok, akik nem, tiszteletben tartják testük jelzéseit. Ha tiszteljük a testünket, az mindig megfelel nekünk.