írta Ingrid Macher 2,5k Nézetek

tipp

Nehéz elképzelni, hogy ugyanaz az edzésprogram, amely hetek óta segített leadni ezeket a plusz kilókat, hirtelen abbahagyta a munkát. És bár továbbra is ugyanazzal a lelkesedéssel és odaadással folytatja rutinját, mint az első alkalommal, olyan, mintha a gyakorlatok egyik napról a másikra elveszítették volna a fogyás erejét.

Ha ilyen helyzetbe kerülsz, szeretném, ha tudnád, hogy nem vagy egyedül. Ez egy teljesen normális jelenség, és stagnálási periódusként ismert, amely megakadályozza a fogyást és a célok elérését. A legfontosabb tudnivaló, hogy bár a testsúlya néhány napig nem változott, nem szabad visszatérnie régi szokásaihoz.

Mi a stagnálás oka?

Az edzés első heteiben látni fogja, hogy gyorsan leadott fontokat. Ugyanis amikor elkezdünk edzeni, a legtöbben odafigyelünk az elfogyasztott kalóriákra is, és csökkentjük a napi kalóriabevitelt. Ezért testünk energiára égeti el a tárolt glikogént.

Fontos tény a glikogénről, hogy minden glikogén 3 gramm vizet tartalmaz. Amikor testünk energiáért égeti a glikogént, felszabadítja a benne lévő vizet. Ez jelentős súlycsökkenést eredményez, leginkább a folyékony tömeg miatt.

Néhány hét múlva, ahogy elveszíti az izomtömeget, az anyagcsere lelassul. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát éget el ugyanazon gyakorlat közben. Ez megteremti az egyensúlyt, amelyben az összes elfogyasztott kalóriát energiaként használják. Nincs igazi kalóriahiány, ami nem eredményez fogyást.

Ez a stagnálás 2-3 hétig tarthat. A jó hír az, hogy két lehetőséged van: Vagy megvárhatod, amíg elmúlik, amíg nem térsz vissza régi szokásaidba, vagy követheted ezeket a tippeket az anyagcseréd felgyorsításához és teljes gázzal történő működéshez. újra.

1. tipp: Változtassa meg az edzéseket

Ha mindig ugyanazokat a gyakorlatokat végzi, akkor valószínűleg még gyorsabban stagnál, mint bárki, aki mindennap más gyakorlási gyakorlatokat gyakorol. Ennek oka az, hogy az izomcsoportok nagyon alkalmazkodók. Egy bizonyos izomcsoport edzésénél kissé változtatva a gyakorlatait, vagy változtatva a sebességet, intenzitást vagy ellenállást, aktív és éber marad a teste. Ha az edzés rutinja már nem jelent kihívást az Ön számára, akkor itt az ideje, hogy változtasson rajta.

2. tipp: heti nyereményétkezés

A jutalomeledel egyik előnye, hogy növeli a zsír oxidációját. Ez pszichológiai hatás lehet. Az erőfeszítések jutalmazására szolgáló jutalom étkezés segíthet fenntartani a rendet. Örül és motivált, hogy továbbra is keményen dolgozzon a céljainak elérésében. Fiziológiailag egy élelmezett étkezés növelheti az anyagcserét.

Ha diétázol, a tested éget a glikogénnel, ezért fogysz. Néhány hét múlva, amikor alacsony a glikogénszint, az anyagcsere lelassul, az étvágya növekszik, és elkezd fogyni az izomtömeg. Ezen a ponton a kevés elfogyasztott kalória miatt a leptin hormon szintje (amely a jóllakottság jeleit küldi az agyunknak) szintén csökken, ami hajlamossá tesz az éhségrohamokra. A leptin mellett a T3 és az IGF-1 szintje is csökken, ami viszont elnyomja a fogyást és stagnálást okoz.

Tehát a jutalom étel segít megfordítani ezt a folyamatot. Ha több kalóriával látja el testét, a leptin szintje nő, ami növeli a zsír oxidációját és stimulálja a pajzsmirigy működését.

A leptinszint növelésének legjobb módja, ha szénhidrátban és fehérjében gazdag ételeket fogyasztunk 5-7 naponta. Ez segít kiszabadulni ebből a pangásból.

3. tipp: Írjon fel minden ételt és italt

Az American Journal of Preventive Medicine című szaklapban megjelent tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik a hét 6 napján étkezési naplót vezettek, miközben 6 hónapig egészséges táplálkozás és testmozgás mellett, csaknem több mint kétszeresét vesztették azok súlyától, akik csak egy naplót tartottak a hét napja. A kalóriahiány fenntartása következetes, ami fogyást eredményez. Ha ez a kalóriadeficit nem létezik, nem fog fogyni, és stagnál. Nagyon fontos tudni, hogy hány kalóriát fogyaszt, és mennyi kalóriát éget el, és ezt a legjobb módja az, ha étkezési naplót vezet minden, amit eszik és iszik.

4. tipp: Kerülje a nátriumot, igyon vizet és fogyasszon rostot

A só (nátrium) folyadékretenciót okoz, és ez hízik. Kerülje a magas nátriumtartalmú salátaönteteket és az előre csomagolt vagy konzerveket. Növelje a vízbevitelt, hogy csökkentse folyékony súlyát, és a felesleges nátriumot is eltávolítsa a testéből. Egy tanulmány kimutatta, hogy annak ellenére, hogy ugyanazon az alacsony kalóriatartalmú étrenden voltak, azok a résztvevők, akik minden étkezés előtt legalább két pohár vizet ittak, 30% -kal többet fogytak, mint azok a résztvevők, akik nem fogyasztottak vizet minden étkezés előtt.

A rostbevitel növelése szintén nagyon fontos, mivel minden gramm rosthoz akár 7 kalóriát is elveszíthet. Minél több rostban gazdag ételt eszel, annál több súlyt veszítesz az emésztéssel.

5. tipp: Súlyokkal edz

A lendület visszaszerzése érdekében beépítse a súlyzós edzést a rutinjába. Ez növeli az egész test sovány izmait, ez a folyamat elősegíti a zsír oxidációját. Minél nagyobb az izomtömeg, annál magasabb lesz a BMR (Basal Metabolic Rate), ami azt jelenti, hogy az új súlyzós edzésprogram felgyorsítja az anyagcserét és több zsírégetést végez az edzés befejezése után is.

A fogyás során stagnálásba botlás nagyon gyakori, de elakadásra is van lehetőség. Ezekkel a tippekkel, amelyeket most megosztottam veled, problémamentesen leküzdheti ezt az akadályt.

Elakadt már valaha fogyás közben? Ha igen, milyen változtatásokat hajtott végre rutinjában az anyagcsere felgyorsítása érdekében, hogy a test továbbra is zsírégetjen? Ossza meg tapasztalatait az alábbi megjegyzés részben.

Ne felejtse el megosztani ezt a cikket minden szeretteivel, hogy ők is profitálhassanak ezekből az információkból.

Együtt boldogabbá és egészségesebbé tehetjük ezt a világot!