Mint jó szerető, hogy én vagyok az egyik erőgyakorlatok, A súlyzó sor egyike azoknak a mozgásoknak, amelyek általában nem hiányoznak a szokásos edzésprogramjaimból. A ... val súlyzó sor Kihívja a markolat erejét, erőteljesen fejleszti a hátsó izmokat és teszteli testének erejét ezzel a bonyolult gyakorlattal. Húzni.

Ez egy olyan gyakorlat, amelyet többféleképpen is el lehet végezni, a súlyzóval, a rúddal (és annak variánsával, a Tate présszel), sőt, akár a Smith gépén vagy multipowerén is. Számomra a legbrutálisabb módszer egy rúddal történik, mivel ez stimulálja a legtöbb szálat, így több időt nyerünk kevesebb idő alatt.

igazán

Ahogy azonban mindig elmondjuk neked gyakorlatok otthon, a változatosság a testünk növekedésének serkentésének egyik kulcsa. Ezért ajánlott a hátizmainkat váltogatni más típusú mozgásmódokkal.

Hogyan történik a súlyzó sor?

A súlyzó sor, a következő lépéseket kell követnünk. Először kissé meghajlítjuk a térdünket és lehajolunk, hogy felvegyük a rudat a Egyenes háttal. Így elkerülhetjük az ágyéki sérüléseket. Ezután szorosan fogjuk a rudat, kezünkkel supinátor helyzetben. Ezeknek a vállunk magasságával megegyező szélességben kell lenniük.

Később ugyanolyan technikával emeljük fel a lécet, mint egy holtemelés. De anélkül, hogy teljesen kioldaná a térdét. Mivel a gyakorlat során félig hajlítottaknak kell maradniuk.

A rudat a térdünk magasságában, anélkül, hogy megérintenénk, és a törzs elöl nézzen, elkezdjük emelni a súlyt. Addig fogjuk csinálni, amíg az nem érinti az alsó hasunkat.

Amint elértük ezt a helyzetet, óvatosan csökkenteni fogjuk a súlyt, ugyanazon az úton, mint a koncentrikus fázis. Felhívjuk figyelmét néhány szempontra:

  • Tartsa mindig egyenesen a hátát, elkerülve annak íveltetését.
  • A térdeket nem szabad túlságosan meghajlítani, különben torzítjuk a súlyzósor végrehajtását.
  • A fogás szélessége változhat, ha akarjuk, akkor meghaladhatjuk a váll szélességét, hogy jobban bevonjuk a lapockát. Természetesen elveszítjük a feszültséget és az erőfeszítést a latissimus dorsiban.
  • A pronator markolat használata a súlyzó sorban a hátsó deltoid és az infraspinatus alaposabb megmunkálását teszi lehetővé .

Ezután hagyunk neked egy videót hogyan kell elvégezni a súlyzó sort:

Milyen izmokat dolgozunk a rúddal?

A súlyzó sor alapvetően működik a latissimus dorsi, vagyis gyakorlatilag a hát összes izma, az egyik legjobb gyakorlatok odakint a hátsó izmok fejlődésének serkentésére:

  • Középső trapéz
  • Alacsony trapéz
  • Romboid
  • Hátsó vállpántos
  • A széles hátizom
  • Infraspinous
  • Brachioradialis
  • A felső mellizom külső területe
  • Brachialis bicepsz
  • A tricepsz hosszú feje
  • Adduktorok
  • Gerincvető
  • Combizmok
  • Ferde ropogások
  • Elülső ropogások