A pranajama minden jógagyakorlatban használatos, de a nap bármely más szakaszában is használható, többek között a test súlycsökkenési folyamatainak elősegítésére. Próbálja ki a következő légzőgyakorlatokat a megfelelő táplálkozással és a rendszeres testmozgással együtt, és eredményei minden nap fontosabbá válnak.
- Feküdj a hátadon egy jógaszőnyegen. Ha ez az első alkalom, tegye a tenyerét a gyomrára, hogy tudatosabban ellenőrizze a légzését.
- Lélegezzen lassan az orrán keresztül, és tágítsa ki a rekeszizmát; a gyomrodnak kitáguljon a tenyere alatt.
- Kilégzett ajkakon keresztül lélegezze ki a levegőt, hogy a gyomra normális állapotba kerüljön - ellenőrizze, hogy a mellkas térfogata nem változik-e.
- Tegye ezt 5-10 percig, és edzés után néha meghosszabbíthatja a gyakorlat időtartamát, valamint ülve vagy állva végezheti el a gyakorlatot, amikor megtanulja a rekeszizom ellenőrzését légzés közben.
Ez a gyakorlat csak a légzéssel segíti a hasi izmok erősítését.
- Feküdj a hátadon egy jógaszőnyegen, és hajlítsd be a térdét úgy, hogy a lábad lapos legyen a padlón. Lélegezzen be lassan, minél több oxigént juttatva a tüdejébe.
- Kezdje el kilélegezni az orrán keresztül, miközben a gyomrát a lehető legközelebb tartja a hátához. (Összehúzza a gyomorizmait)
- Maradj így 15-20 másodpercig; próbáljon normálisan lélegezni, miközben a gyomra olyan szoros, mint a hátad.
- Engedje el a pózt, és kilégezze a maradék levegőt. Ezt a gyakorlatot 3-5 alkalommal végezheti el, és az a fontos, hogy az orrán keresztül lélegezzen, a száján keresztül pedig kilégezzen.
3. Fényes koponya lélegzet
Ezzel a technikával mélyen lélegezhet ki és hosszú belégzéseket végez a tüdő térfogatának növelése, a gondolatok megtisztítása, valamint a sclera és a hasizmok aktiválása érdekében.
- Ülj egy jóga szőnyegen keresztbe tett lábbal (lótusz póz), és tedd a tenyerét a térdére.
- Vegyen egy mély lélegzetet, és lélegezzen be egy rövid, erős légzést. Minden belégzéskor nyomja a hasát a gerincébe.
- Lélegezzen lassan, és érezze, ahogy a tüdeje tágul egy rövid légzés után.
- Ezt a gyakorlatot 30-60 másodpercig végezze.
Ebben a videóban láthatja ennek a technikának a bemutatóját
4. Alternatív orrlyukak
Ez a technika ülő ülésen végezhető, minden orrlyukon külön-külön lélegezve a tudatos légzésszabályozás fokozása érdekében.
- Ülj egy jóga szőnyegen keresztbe tett lábbal. Győződjön meg arról, hogy a gerince egyenes és a válla laza.
- Helyezze bal kezét a bal térdére, tenyérrel felfelé. Tartsa a hüvelykujj párnáját érintve a mutatóujja párnáját.
- Helyezze a jobb mutatóujjat a szemöldök közé, helyezze a gyűrűsujjat a bal orrlyukba, a hüvelykujját pedig a jobb orrlyukba.
- Óvatosan nyomja le hüvelykujjával a jobb orrlyukat és lélegezzen át a bal orrlyukon.
- Nyomja meg a bal orrlyukat a gyűrűsujjal, és lélegezzen át a jobb orrlyukon.
- Ismételje meg a gyakorlatot körülbelül 5-10-szer minden orrlyuknál.
5. Légzőkészülék
A következő gyakorlat segít az izmok felszabadításában és az anyagcsere felgyorsításában.
- Ülj egy jóga szőnyegen keresztbe tett lábbal. Győződjön meg arról, hogy a gerince egyenes, és helyezze a kezét a térdére.
- Lazítsd el a hasizmaidat és csukd be a szemed. Kezdje erősen belélegezni és kilélegezni.
- Győződjön meg arról, hogy a légzése erős és egyenletes. Tartson egy másodperc szünetet minden belégzés és kilégzés között.
- Végezze el ezt a gyakorlatot 5 percig.
6. Méh légzése
Ezzel a gyakorlattal a lélegzeted áthalad a bőrödön és az izmaidon a száddal végzett rezgésekkel.
- Ülj egy jóga szőnyegen keresztbe tett lábbal. Győződjön meg róla, hogy a vállai ellazultak és a gerincük egyenes.
- Zárja le fülét hüvelykujjával, és helyezze ujjait a homlokára, a szemöldöke fölé. Helyezzen rózsákat csukott szemmel.
- Lélegezz be és lélegezz be lassan csukott szájjal: kilégzéskor ujjaival dúdol és érzi a fejében tapasztalható rezgéseket.
- Néhány alkalommal lélegezzen be és lélegezzen ki, majd tegye a kezét a térdére. Vegyen néhány lélegzetet, és ismételje meg a gyakorlatot.
- Végezze el a gyakorlat 5-10 ismétlését.
Ebben a videóban láthatja ennek a technikának a bemutatóját
7. Mély légzés
Ez a gyakorlat mindenkinél jobban segít a tudatos légzés állapotának elérésében, amely egészségesebb és előnyösebb a test számára, mint a rendszeres sekély légzés.
- Ülj egy jóga szőnyegen keresztbe tett lábbal. Győződjön meg arról, hogy a gerince egyenes, és helyezze a kezét a térdére.
- Csukja be a szemét, és egy percig normálisan lélegezzen az orrán keresztül. Ez idő alatt nyugtassa meg az összes arcizmot.
- Lélegezzen lassan 4-ig, és hozza közelebb a hasát a gerincéhez.
- Lélegezzen lassan 4 másodpercig, és engedje el minden gondolatát; csak a légzési folyamatra figyeljen.
- Végezze el ezt a gyakorlatot 5-10 percig. Ha ez az első alkalom, 3-5 percig végezheti a gyakorlatot.
A következő gyakorlat tetszés szerint térdre vagy álló helyzetben végezhető el, és aktiválja a bordaizmait.
- Álljon egyenes háttal vagy térdre, tenyér a térdén, a feneke a sarkán és a felső teste hajoljon előre.
- Lélegezzünk ki úgy, hogy a mellkasunk teljesen kiürüljön a levegőből. Tágítsa ki a mellkasát, mintha levegőt szívna, de még ne tegye. Először engedje el az összes hasi izmot.
- Lélegezzen be és ki, miközben a hasizmait és bordáit a helyén tartja.
- Ismételje meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal.