Sokkal több, mint a belégzés és a kilégzés
Készítette: María Isabel Párraga B.
A megfelelő technikával történő lélegeztetés nagyszerű eszköz lehet arra, hogy kevesebb erőfeszítéssel "megegyék a kilométereket"
Megálltál már azon, hogy azon gondolkodj, hogyan kell lélegezni? Azt gondolja, hogy ez egy kissé nyilvánvaló kérdés. Olyan egyszerű, mint a levegő befogadása és kiutasítása. Nos, nem csak erről van szó. A futóknak jó légzési technika lehet különbség a több és jobb futás vagy az elégtelen teljesítés között.
A futás egyik legfontosabb szempontja a helyes légzés. Futni Nem csak a lábak, a combok és a lábak számára. Ez a tüdőről is szól, és arról, hogyan lehet hatékonyabban több oxigént juttatni a szervezetbe.
Sokan, sőt néhány élsportoló észrevétele nélkül, a testmozgás közbeni légzés jellege befolyásolja teljesítményét. Azok a futók, akik helyesen lélegeznek, erősebbek, mint társaik, akik nem.
Légzés, valami több, mint levegő vétele?
Igen, még sok más. Mert a oxigén Nem csak a tüdejébe jut, hanem az izmainak is szüksége van rá: amikor ételt fogyasztunk, egy ATP nevű molekula keletkezik, amely lebomlik és újra csatlakozik az izmokat mozgató energia előállításához. De az ATP folyamatos előállításához oxigénnek kell lennie, tehát minél kevesebb van, annál kevesebb teljesítményt tudnak nyújtani izmaink.
Az edzés típusától függően ilyen vagy olyan módon kell lélegeznünk. Abban az esetben futók, az izmok oxigénje alapvető és nagy mennyiségben szükséges, mivel ez a aerob tevékenység, ez a pillanattól és az erőfeszítéstől is függ.
Az úszóktól megtanulják, hogyan kell lélegezni
Sokat vehet a úszás amikor a légzésről van szó, amikor futunk. Az egyik edzéstechnika a vízi sportolók számára az, hogy kissé lassabban kell lélegezni, mint amennyit a test igényel, ha nem sportol. Ez megfosztja a rendszert az oxigéntől, és a szív gyorsabb ütemre kényszeríti.
Egy idő után a test megtanulja pótolni az oxigénhiányt, így amikor ezt a technikát nem használják, hatékonyabbá válik a belélegzett levegő feldolgozása. Ezt bizonyítja az úszás.
Az úszók három löketenként felváltva lélegeznek. Ez lehetővé teszi számukra, hogy váltakozó oldalon lélegezzenek, anélkül, hogy minden egyes ütésnél levegőt vennének.
Eleinte testüknek több oxigénre van szüksége, de megtanulnak alkalmazkodni a csökkenéséhez. Idővel a test hatékonyabban kezeli a korlátozott levegőt. A gyakran úszók a légzésük miatt kiválóan teljesítenek.
Légzési arány
Néha be hosszú futások (vagy akár vágni) a futó Elvesztheti a koncentrációját, és kidobhatja magát a légzési sebességéből. Ennek oka lehet az, hogy egyszerűen elfelejtette összpontosítani a lélegző.
Az elkerülés egyik módja a légzés szinkronizálása a lépések ritmusával. Ezt magyaráztuk az előző pontban az úszóknál. Ahogy három ütésenként lélegeznek, a futóknak a futás üteméhez kell igazítaniuk légzésüket.
A futók, akik elérik ezt az állapotot, továbbra is óraműként futhatnak, állandó ütemben és nagy hatékonysággal. Ez a koncentráció el is távolíthatja az elmédet a hosszú távú verseny során jelentkező fájdalomtól vagy kellemetlenségektől. Ez a légzési ritmus akár egyfajta "mantraként" is funkcionálhat, amely megnyugtatja az elménket és jobban teljesít.
A technika: mély légzés
Az egyik alkalmazható technika az mély lélegzés. Számos előnye van, ha helyesen gyakorolják. Segít a futónak nyugodt maradni és csökkenti a fáradtságot. A kikapcsolódás képessége csökkenti a gyenge teljesítmény esélyét.
A kikapcsolódást elfelejtő futók akaratlan változásokat hajtanak végre, amelyek fájdalmat okoznak. Ilyen például az öklével való futás túl szoros és a válla túl magas. Ez izomfáradtságot és fájdalmat okoz.
A mély lélegzés elősegíti a relaxációt a futás során. Ez a szokásosnál mélyebb inspirációval történik, és azután a teljes levegőt kilélegzik.
A kilégzés során arra kell összpontosítania, hogy a karokban minden feszültséget feloldjon rázással, a kezek kinyitásával és bezárásával, valamint a fej karikás mozgatásával.
A tevékenységek ilyen kombinációja ellazítja Önt a verseny és nem is kell változtatnia a tempón.
Légzés a verseny előtt, alatt és után
Kezdés előtt
Már tudjuk a jó bemelegítés fontosságát, amely magában foglalja a nyújtást, de először üljön le és gyakorolja a hasi légzés: lassan töltse meg a hasát levegővel a membrán helyes használatával, és apránként dobja ki. Ez ellazít és oxigént juttat az izmokhoz.
A verseny alatt
Próbáljon gyakorolni is mély hasi légzés, de ha a legnagyobb erőfeszítés pillanataiban sokba kerül, használja a mellkasi légzés de anélkül, hogy egy ütemet is kihagyna.
Befejezni
Ismét a mély hasi légzés. Ez a módja annak, hogy több oxigént vegyen be, így a verseny végén, amikor már felépült, tegye meg újra a teljes cseréért. Ne feledkezzünk meg a nyújtási gyakorlatokról, különösen a törzsről és a rekeszizomról.