A lenmagokat évezredek óta fogyasztják táplálékként, és akár a világ első termesztett „szuperélelmiszerei” is lehetnek.
A. Előnyei lenmagot segíthet javítani az emésztést, tiszta bőrt adhat, csökkentheti a koleszterinszintet, csökkentheti a cukor utáni vágyakat, egyensúlyba hozhatja a hormonokat, küzdhet a rákkal és elősegítheti a fogyást ... és ez csak a kezdet!
A lenmag, amelyet néha lenmagnak is neveznek, kicsi, barna, barnás vagy arany színű mag, amelyek a leggazdagabb forrásai. Omega-3 zsírsavak növényi alapú, úgynevezett alfa-linolénsavnak (ALA) a világon.
A lenmag további egyedülálló ténye, hogy ezeket az első forrásként sorolják be lignánok az emberi étrendben. A lenmag körülbelül hétszer több lignánt tartalmaz, mint a szezámmag.
A lenmag fontos táplálkozási tényezői
Ha megnézzük a lenmag táplálkozási előnyeit, sok dolog vonzza a figyelmét.
3 evőkanál lenmag körülbelül:
- Omega-3 (ALA) 6,338 mg
- 8g rost
- Fehérje 6g
- B1-vitamin 31% RDA
- Mangán 35% RDA
- Magnézium 30% RDA
- Foszfor 19% RDA
- Szelén 10% RDA
- Ezenkívül a lenmag jó mennyiségben tartalmaz B6-vitamint, vasat, káliumot, rézet és cinket.
Ezeknek a magoknak ez a táplálkozási profilja megkönnyíti annak megértését, hogy miért ez az egyik étel a legtöbb tápanyag sűrű a bolygón.
10 A lenmagvak előnyei
1. Magas rosttartalmú, de kevés szénhidrátot tartalmaz
A lenmagok egyik rendkívüli előnye, hogy magas szintű nyálkatartalmat tartalmaznak. A nyálka egy gélképző rost, amely vízben oldódik és hihetetlen előnyökkel jár a bélrendszerben.
A nyálka megtarthatja az ételt a gyomorban, és elkerülheti a vékonybél túl gyors kiürülését és növelheti a tápanyagok felszívódását, emellett elkerülheti a bélproblémákat, például a hasi duzzanatot, hasi fájdalmat, puffadást stb.
Ezenkívül a len rendkívül magas az oldható és oldhatatlan rostokban, és támogathatja a vastagbél méregtelenítését, a zsírvesztést és csökkentheti a cukor utáni vágyat.
Arra kell törekednie, hogy 30-40g magas rosttartalmú ételt fogyasszon naponta.
2. Egészséges bőr és haj
Ha egészségesebb bőrre, hajra és körmökre vágyik, fontolja meg, hogy 2 evőkanál lenmagot adjon a turmixhoz, vagy 1 evőkanál lenmagolajat vegyen be a napi rutinjába.
A ALA zsírok lenmagokban előnyös a bőr és a haj számára, mivel nélkülözhetetlen zsírokat és B-vitaminokat biztosít, amelyek csökkenthetik a szárazságot és a hámlást. Javíthatja a pattanások tüneteit is, rosaceás és ekcéma. Ez a szem egészségére is vonatkozik, mivel a len csökkentheti a száraz szem szindrómáját.
A lenmagolaj egy másik nagyszerű lehetőség, mivel még magasabb az egészséges zsírok koncentrációja. Belül 1-2 evőkanál beveheti a bőr és a haj hidratálását. Illóolajokkal is keverhető, természetes bőr hidratáló krémként használják.
3. Fogyás
A. - ban megjelent tanulmány Journal of Nutrition megállapította, hogy a lenmag és a dió javíthatja az elhízást és támogathatja a fogyást.
Mivel a len tele van egészséges zsírokkal és rostokkal, ez segít abban, hogy hosszabb ideig érezd magad jóllakottnak, így kevesebb kalóriát fogyasztasz és súlyvesztéshez vezethet. Az ALA zsírok szintén hozzájárulhatnak a gyulladás csökkentéséhez.
Ez fontos a fogyás abban az értelemben, hogy a gyulladt test hajlamos fenntartani a túlsúlyt. Adjon hozzá néhány teáskanál őrölt lenmagot levesekhez, salátákhoz vagy turmixokhoz a fogyás tervének részeként.
4. Alacsonyabb koleszterinszint
Magazin Táplálkozás és anyagcsere megállapította, hogy a lenmag hozzáadása az étrendhez természetesen csökkentheti a koleszterinszintet.
A lenmag oldható rosttartalma csapdába ejti a zsírt és a koleszterint az emésztőrendszerben, így nem képes felszívódni. Az oldódó rost az epét is csapdába ejti, amely az epehólyagban lévő koleszterinből áll.
Az epe az emésztőrendszeren keresztül választódik ki, és a testet a felesleg felhasználásával többre kényszeríti koleszterin a vérben és általában alacsonyabb a koleszterinszint.
5. A lenmag gluténmentes
A len használata remek módszer a gluténtartalmú szemek természetes pótlására, amelyek gyulladásosak, ahol a len gyulladáscsökkentő. Ezért a lenmag nagyszerű azok számára, akik celiakiaban szenvednek, vagy érzékenyek a gluténra. A kagylóallergiában szenvedők számára a halakban található omega-3 zsírok jó alternatívája is lehet.
A gluténmentes len másik nagy szempontja, hogy gabona nélküli lehetőségként használható a főzéshez. Gyakran használom kókuszliszttel együtt házi sütéshez.
6. A lenmagokban sok antioxidáns található
Egyéb fantasztikus táplálkozási tényei mellett a lenmag is tele van antioxidánsokkal. A lignánok egyedülálló polifenolok, amelyek az általunk szolgáltatott szálakhoz kapcsolódnak antioxidáns előnyök öregedés, hormonális egyensúly és a sejtek egészsége.
A polifenolok támogatják a probiotikumok a bélben és segíthet a megszüntetésében is élesztő és candida a testben.
A lignánok vírusellenes és antibakteriális tulajdonságaikról is ismertek, ezért a len rendszeres fogyasztása csökkentheti a megfázás számát vagy súlyosságát.
7. Emésztési egészség
Talán az idősebbek A lenmag előnyei abból származnak, hogy elősegítik az emésztőrendszer egészségét. A lenben található ALA hozzájárulhat az emésztőrendszer bélésének védelméhez és az emésztőrendszer egészségének fenntartásához. Kimutatták, hogy előnyös a Crohn-betegségben vagy más emésztőrendszeri betegségekben szenvedők számára, mivel segíthet csökkenteni a bélgyulladást.
Szedhet 1-3 evőkanál lenmagolajat sárgarépalével is, hogy természetes módon megkönnyítse a székrekedést.
A lenben nagyon magas az oldódó és oldhatatlan rosttartalom, ami szintén javíthatja az emésztés egészségét, és a világ egyik legmagasabb magnéziumtartalmú étele.
Két evőkanál lenmag körülbelül 5 g rostot vagy az étrendi ajánlások 1/4-ét tartalmazza. A lenmagokban található rost táplálékot nyújt a vastagbélben lévő barátságos baktériumok számára, amelyek elősegíthetik a rendszer hulladékainak kiürítését.
8. Lenmag a rák ellen
A lenmag előnyeit újra és újra bebizonyították, sőt, beleértve az emlő-, prosztata-, petefészek- és vastagbélrákot is.
A. - ban megjelent tanulmány Journal of Clinical Cancer Research megállapította, hogy a lenmag fogyasztása csökkentheti az emlőrák kockázatát. A lenmagokban található három lignánt a bélbaktériumok átalakíthatják enterolaktonná és enterodiollá, amelyek természetesen egyensúlyban tartják a hormonokat, ezért csökkenthetik a lenmagok az emlőrák kockázatát.
Egy másik tanulmány, amelyet a Journal of Nutrition megállapította, hogy a lenmagban lévő lignánok csökkenthetik az endometrium és a petefészekrák kockázatát is.
9. Magas az omega-3 zsírsavtartalom
Sokat hallunk róla a halolaj vagy az omega-3 zsírok egészségügyi előnyei. A halolaj EPA-t és DHA-t, két omega-3 zsírt tartalmaz, amelyek kritikusak az optimális egészség szempontjából. Bár a lenmagok nem tartalmaznak EPA-t vagy DHA-t, tartalmaznak ALA-t, egy másik típusú omega-3 zsírt.
Ben megjelent tanulmány Táplálkozási vélemények kimutatta, hogy az ALA körülbelül 20% -a átalakítható EPA-vá, de az ALA csak 0,5% -a alakul DHA-vá. Meglepő módon a nemek fontos szerepet játszhatnak az átalakulásban, ahol a fiatal nők aránya 2,5-szer magasabb, mint a férfiaké.
Az átalakítástól függetlenül az ALA még mindig egészséges zsírnak számít, és kiegyensúlyozott étrendbe kell foglalnia.
10. A menopauza tünetei
Kimutatták, hogy lignán lenben előnyei vannak a menopauzás nők számára. A hormonpótló kezelés alternatívájaként alkalmazható, mivel a lignánok ösztrogén tulajdonságokkal rendelkeznek.
Ezek a tulajdonságok hozzájárulhatnak az oszteoporózis kockázatának csökkentéséhez is. Még a menstruáló nőket is elősegítheti a ciklus rendszerességének fenntartásával.
Ahhoz, hogy megtapasztalhassa a lenmag hormonjainak előnyeit, tegyen bele 1-2 evőkanál lenlisztet egy reggeli turmixba 1 evőkanál lenmagolajjal együtt.
Hogyan kell használni a lenmagot
Sokféleképpen adhatja hozzá ezeket a nagy magokat étrendjéhez, beleértve a házi muffinok, kenyerek és sütik hozzáadását is.
Az egyik leggyakoribb kérdés a lenmaggal történő sütéssel kapcsolatban: vajon a sütés hatással van-e az omega-3 zsírsavakra?.
Sok tanulmány szerint lenmagot 3 órán át 300F-on süthet, és a lenmagokban az omega-3 (ALA) stabil marad.
Tippek a lenmag étrendbe való felvételéhez:
- Adjunk hozzá 1-3 evőkanál őrölt lenmagot egy reggeli turmixhoz
- Keverjen össze egy evőkanál joghurtot és nyers mézet
- Őrölt lenmagot muffinokba, sütikbe és kenyerekbe sütünk
- Hozzáadjuk házi granolához
- Keverhető vízzel és tojáshelyettesítőként használható
A lenmagokat a legmegfelelőbb talajon fogyasztani, mivel testünk nem jut hozzá a tápanyagokhoz, ha egészben fogyasztják őket, és nem emésztik meg megfelelően
A len őrölését kávédarálóban végezheti el, ezt a legjobb közvetlenül evés előtt megtenni, így nem töltenek sok időt a levegő hatásának kitéve.
A lenmag előnyeinek megtapasztalásának legjobb módja azonban kihajtott formában történő fogyasztása. A lenmag áztatása, majd kihajtása eltávolítja a fitinsavat, és nagymértékben növelheti az ásványi anyagok felszívódását.
Mint a többi rostforrás, beleértve a chia mag és kendermag, mindenképpen bő vízzel vagy más folyadékkal vegye be őket.