adagolás

Claire muszalski

Regisztrált dietetikus/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

Szervezetünk önmagában képes előállítani az L-glutamint, és sok olyan ételben jelen van, amelyet naponta fogyasztunk, de nagyon népszerű kiegészítő potenciális egészségügyi és teljesítményelőnyei miatt is. A glutaminnak két típusa van, az L-glutamin és a D-glutamin, amelyek molekuláris szerkezete eltér. Ebben a cikkben elemezni fogjuk az L-glutamint, annak előnyeit és lehetséges mellékhatásait.

Index:

  • Mi az L-glutamin?
  • Glutamin ételek
  • Az L-glutamin előnyei
  • Dózis
  • Mikor kell bevenni a glutamint
  • Lehetséges mellékhatások

Mi az L-glutamin?

Az L-glutamin egy aminosav (a fehérje építőköve). Az aminosavak és fehérjék sok létfontosságú funkciót töltenek be testünkben. A glutamin segíti a szén és nitrogén (a sejtosztódásban és a növekedésben használt) transzportját a testben, és befolyásolja az idegsejtek működését, a bélműködést és az immunrendszer támogatását is.

Mivel testünk önmagában termeli az izomszövetben, nem esszenciális aminosavnak számít, amelyek olyan aminosavak, amelyeket nem feltétlenül szükséges diétán keresztül fogyasztani. De ha fizikai (anyagcsere) stresszt gyakorolunk testünkre, akkor több glutaminra lehet szüksége, mint amennyit normálisan termel.

Ez a megnövekedett glutamin iránti igény, amikor a szervezet nagyobb mennyiségben használja, megerősíti azt az érvet, miszerint az L-glutamin valójában "feltételesen nélkülözhetetlen", ami azt jelenti, hogy vannak esetek, amikor többet kell fogyasztani, mint amennyit a testünk termel.

Ennek ellenére úgy tűnik, hogy van értelme annak az elméletnek, amely szerint a fokozott izommunka megnöveli az L-glutamin iránti keresletet, mivel ők felelősek a szervezetben történő termeléséért. Vannak olyan esetek, amikor a testet magasabb stressz éri és magasabb glutamin-koncentrációt igényel, például súlyos betegség és testmozgás.

Az a tény, hogy izmaink L-glutamint termelnek, és jelen van a mindennapi ételekben, megnehezíti hatásainak elkülönítését, de nyilvánvaló, hogy a test mind a testmozgás során, mind a súlyos betegségből való kilábalás során használja.

Glutamin ételek

Az L-glutamin forrásai állati eredetűek (tojás vagy marhahús) és növényi eredetűek (rizs vagy kukorica). Az egészséges és változatos étrend követése a legtöbb ember számára megfelelő L-glutamint tud biztosítani, mivel a mindennapi ételekben nagyon jól elérhető. Edzés közben azonban ennek típusától és intenzitásától függően az L-Glutamin iránti igény megváltozik.

Mivel az L-glutamin döntő fontosságú az izomfejlődés szempontjából, előnyös lehet szintjének növelése az edzés utáni pótlással. Azok az emberek, akik kevesebb fehérjét fogyasztanak, például vegánok vagy vegetáriánusok, jobban kihasználhatják az L-glutamin kiegészítés előnyeit, mert valószínűleg kevesebb fehérjét fogyasztanak az étrendjükön keresztül.

Számos sportkiegészítőt az erőedzés kiegészítésére terveztek, de az L-Glutaminnak előnyei vannak mind az erő, mind az állóképesség edzésére.

Az L-glutamin előnyei

1. Gyorsabb helyreállítás

Tanulmányok kimutatták, hogy a sportolók kihasználhatják az L-glutamin előnyeit az izomfájdalom csökkentése és a gyors helyreállítás érdekében.

Ez az aminosav döntő szerepet játszik az izmok glükóz (energia) felszívódásának szabályozásában edzés után, ami hozzájárulhat a következő edzés energiakészleteinek feltöltéséhez. Ha az izmok optimális glükózkészlettel rendelkeznek, a sportteljesítmény javul és a fáradtság késik.

Kimutatták, hogy a hosszú, intenzív edzések csökkentik a vér glutaminszintjét, így az L-glutamin nagyon hasznos kiegészítő az edzés utáni pótlásokhoz.

2. Izomtömeg és erő növekedése

Kimutatták, hogy az L-glutamin-kiegészítés kreatinnal kombinálva növeli az izomtömeget és az erőt az ellenállóképzésben.

A tanulmányok egyéb lehetséges előnyöket mutattak be, például:

  • Kevesebb erővesztés és az izomfájdalom csökkenése
  • Kevesebb a fáradtság érzése
  • Késleltesse a kimerültség megjelenését az ellenállás gyakorlása előtt

3. Fogyás

Normális esetben az izomtömeg növekedése a fogyáshoz kapcsolódik, mivel az izomszövet több kalóriát éget el, mint a zsírszövet, és hosszú távon növeli az anyagcserét. A magas fehérje- és aminosavtartalmú étrend, például a glutamin kielégítőbb, mert lelassítja az emésztést és növeli a jóllakottság érzetét, ezáltal csökkentve a teljes kalóriafogyasztást.

A rendszeres glutamin-kiegészítésről is kiderült, hogy segít szabályozni a vércukorszintet és megakadályozni az elhízást.

4. Az immunrendszer erősítése

Az intenzíven edző sportolók hajlamosak gyenge immunrendszerre a magas intenzitású testmozgás folyamatos fizikai stresszének köszönhetően.

Valójában az L-glutamint olyan súlyos betegeknél alkalmazzák, akik kórházba kerülnek, hogy segítsék az immunrendszer erősítését, köszönhetően az immunrendszer sejtjeire gyakorolt ​​védő hatásának.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az L-glutamin mind az immunsejtek termelését (elegendő a csírák elleni küzdelemhez), mind a bél működését befolyásolja azáltal, hogy fizikai gátként hat a fertőzés ellen. Mindehhez előnyös lehet az L-glutaminnal történő kiegészítés.

Dózis

20-30 g glutamin vagy 0,65 g/testtömeg-kg bevitelét alkalmazták a vizsgálatok során, és rövid távú fogyasztás során nem mutattak ki káros hatásokat. 3-5 g-os adag azonban elegendő lehet a test szükségleteinek kielégítésére.

Mikor kell bevenni a glutamint

Mivel az intenzív edzés után a szint alacsonyabbnak bizonyult, edzés után is bevehető az izomjavítás és a növekedés javítása érdekében.

Fogyasztható önmagában vagy az edzés utáni fehérje turmixolás részeként, mivel a fehérje az izomnövekedés és a helyreállítás másik kulcsfontosságú része. Mivel az L-glutamin az edzések során hozzájárul a glükóz (energia) szabályozásához, edzés előtt is bevehető.

Lehetséges mellékhatások

A vizsgálat egyik résztvevője szédülést szenvedett a napi 25 g-os adagtól, de ez az adag csökkentésével eltűnt.

Az L-glutamin lehetséges mellékhatásai nagyon korlátozottak, mivel a szervezet önmagában termeli és számos ételben jelen van. De a hosszú távú glutamin-kiegészítésnek olyan hatásai lehetnek, amelyeket még nem teljesen azonosítottak és nem tisztáztak. Az olyan aminosavakat, mint a glutamin, speciális rendszerek szállítják a szervezetben, és vannak esetek, amikor több aminosav is megpróbál végigmenni ugyanazon a szállítási úton. Ha a szervezetben állandó a glutaminfelesleg, akkor a test számára nehezebb lehet olyan aminosavakat használni, amelyek „versenyeznek” a glutaminnal.

Ha kétségei vannak az esetleges mellékhatásokkal kapcsolatban, amelyek az L-glutaminnak lehetnek a testére, beszéljen a háziorvosával, mielőtt bevenné.

Következtetés

Az L-glutamin egy fontos aminosav, amely számos szerepet játszik a testben, függetlenül a testmozgás szintjétől. De a test által gyakorolt ​​stressz csökkentheti az L-glutamin szintjét, ami ideális kiegészítője a sportolóknak.

Számos előnye van a teljesítmény, a gyógyulás és az izomtömeg szempontjából, nagyon kevés mellékhatással jár. Segíthet az immunrendszer támogatásában és az optimális glutaminszint fenntartásában azokban az emberekben is, akik alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak.