Rövid meghatározás
Ez a makromineral a csontrendszer, a fogak és számos enzim alkotóeleme. Részt vesz az idegimpulzusok továbbításában, az izmok összehúzódásában és ellazulásában, az oxigén szöveti szállításában és aktívan részt vesz az energia-anyagcserében.
A napi szükséglet 60% -a lerakódik a csontokban, 28% -a szervekben és izmokban, a fennmaradó 2% pedig testnedvekben.
A magnézium forrása a kakaó, az aszalt gyümölcs és mag, a búzacsíra, a sörélesztő, a teljes kiőrlésű gabona, a hüvelyesek és a leveles zöldségek. Megtalálható húsokban, tejtermékekben és gyümölcsökben is, de kisebb mennyiségben.
Felszívódását bél szinten végzik, és az étrend azon elemei, amelyek versengenek a felszívódási szintjével, a kalcium, foszfor, oxalát, rostok és néhány zsírsav (lipid).
A szervezet általában nem mutat hiányt ennek az ásványi anyagnak, de ezek a hiányok általában krónikus alkoholisták, májcirrhosis, felszívódási zavarban szenvedők, súlyos hányás, diabéteszes acidózis és a diuretikumokkal való visszaélések esetén fordulnak elő.
Hiányát a görcsök, az izomgyengeség, az émelygés, a görcsrohamok, a szívelégtelenség és a kalcium lerakódások megjelenése tükrözi.
Veseelégtelenség esetén nagyon óvatosnak kell lenni, hogy elkerüljék ezen ásványi anyag visszatartását.
A magnézium napi bevitelének 300-350 mg/nap között kell lennie férfiaknál, 280 mg/nap között nőknél és 320-350 mg/nap között terhes nőknél.
Ennek az ásványi anyagnak a napi szükségletét a következő ételek fogyasztása fedezi:
- Egy csésze tejcsokoládét és három szelet teljes kiőrlésű kenyeret
- Egy adag hús, zöld saláta kíséretében
- Egy csésze főtt hüvelyesek
- Egy nagy banán
Kiterjesztett meghatározás
Jellemzők
- Neuromuszkuláris rendszer: a magnézium és a kalcium együtt jár az idegsejtek és az izmok ingerlékenységével. Más szavakkal, segít fenntartani az idegek és az izomtónus megfelelő működését. A magnézium kémiai blokkolóként működik. Amíg elegendő magnézium van, a kalcium nem tud bejutni az idegsejtekbe és aktiválni az ideget, ami segíti az ideg ellazulását. Ennek következtében az izmok ellazulnak.
Csontképződés: a csontrendszer magnéziumának egy része hozzájárul a csont fizikai felépítéséhez - a kalciummal és a foszforral együtt. Egy másik rész tározóként működik. Ezért szükséges a csont növekedéséhez és éréshez. - Szív- és érrendszer: védi a szívet a pulzus stabilan tartásával, segít fenntartani a normális vérnyomást, védi az erek falát és értágító.
- Vérrendszer: antitrombotikusnak tekinthető (megakadályozza a vérrögképződést), és növeli a leukociták (az immunrendszerbe beavatkozó fehérvérsejtek) termelését.
Egyéb funkciók:
- nélkülözhetetlen számos enzim és fehérje szintézisében
- beavatkozik az ásványi anyagcserébe
- részt vesz a genetikai átvitelben
- aktiválja a spermiumok mobilitását
- szükséges a hormonok szintéziséhez
- aktiválja a máj működését
- részt vesz a pulmonális felületaktív anyag szintézisében
- beavatkozik az antiallergiás funkciókba
- szükséges az energiában gazdag vegyületek szintéziséhez
- stabilizálja a sejtmembránokat
Természetes magnéziumforrások
A zöldségfélék gazdag magnéziumban, mert a klorofill gazdag ebben az ásványi anyagban. Egyes hüvelyesek (borsó, bab), szárított gyümölcsök (dió, mandula), magvak és finomítatlan gabonafélék szintén magas magnéziumtartalommal. A finomított szemű termékekben általában kevés a magnézium. A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér több magnéziumot biztosít, mint a finomított fehér liszttel készített kenyér. A víz változó magnéziumforrás lehet, attól függően, hogy honnan származik. A legtöbb ásványi anyagot tartalmazó vizet „keménynek” nevezik, és ez a legtöbb magnézium-sót tartalmaz. Húsban, tojásban és tejben is megtaláljuk.
Az alábbi táblázat felsorolja az adagokban jelen lévő milligramm (mg) magnézium számát.
| Étel | Adag | Magnézium (mg) |
| bulgur búza, főzve | 1 csésze (180 gr) | 58 |
| zabkorpa, főtt | 1 csésze (220 gr) | 88 |
| teljes kiörlésű liszt | 1 csésze (120 gr) | 88 |
| spenót, konzerv, lecsepegtetett | 1 csésze (215 gr) | 163 |
| spenót, sima, főtt és lecsepegtetett | 1 csésze (180 gr) | 157 |
| spenót, fagyasztva, főzve, lecsepegtetve | 1 csésze (190 gr) | 156 |
| szójabab, főtt | 1 csésze (170 gr) | 148 |
| kesudió, szárítva, pirítva | 1 uncia (28 gr-6-8 egység) | 75 |
| mandula, szárítva, pirítva | 1 uncia (28 gr) | 80 |
| bab (bab, bab), fehér, konzerv | 1 csésze (260 gr) | 134 |
| hal, laposhal vagy laposhal, főzve | 1/2 filé (160 gr) | 170 |
| rizs, barna, főtt | 1 csésze (195 gr) | 84. |
| cukrozott sűrített tej | 1 csésze (300 gr) | 80 |
| főtt csicseriborsó | 1 csésze (160 gr) | 79 |
| kuszkusz, száraz | 1 csésze (170 gr) | 76 |
| földimogyoró, szárítva, pörkölt | 1 uncia (28 gr) | ötven |
| mazsola, magva | 1 csésze (145 gr) | 46 |
| banán | 1 (120 gr) | 32 |
| kenyér, teljes kiőrlésű, pirított | 1 szelet (25 gr) | 25 |
| brokkoli, főzve, lecsepegtetve, só nélkül | 1 csésze (150 gr) | 33 |
| korpás gabonafélék | 1/2 csésze (30 gr) | 109. |
| dátumokat | 1 csésze (180 gr) | 360 |
| főtt tojás | 1 (50 gr) | 6. |
| félzsíros tej (2%) | 1 csésze (240 gr) | 27. |
| avokádó, pépesítve | 1/2 csésze | 35 |
| csokoládés tej | 1 csésze (240 gr) | 33 |
| kakaópor, cukrozatlan | 1 evőkanál (6 gr) | 27. |
Magnéziumhiány
Akinek szüksége lehet magnézium-kiegészítőkre, hogy megakadályozza hiányát?
Az abszorpciót befolyásoló vagy gátló tényezők
- foszfor: egyes rostban gazdag élelmiszerek fitátokat tartalmaznak, amelyek csökkentik a magnézium bélben történő felszívódását
- fehérjék: a magnézium felszívódása alacsonyabb, ha a fehérje bevitele kevesebb, mint 30 gramm/nap
- kalcium: nagy adagokban negatív magnézium egyensúlyt okoz
- alkohol: blokkolja a magnéziumot, ha naponta több mint 3 italt fogyasztanak
- D-vitamin: a D-vitamin farmakológiai adagjai és a D-vitaminnal dúsított tejtermékek túlzott bevitele
- mások: nagy adag kálium és citrus bevitele
Ajánlott napi adag
Az alábbi táblázat az IOM Táplálkozási Osztálya (Orvostudományi Intézet: Orvostudományi Intézet) és az USDA (Amerikai Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma: Amerikai Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma) szerint állapítja meg a megfelelő magnéziumbevitelt csecsemők, gyermekek és felnőttek számára.
| Kor | Férfiak (mg/nap) | Nők (mg/nap) |
| 0-6 hónap | 30 (AI) | |
| 7-12 hónap | 75 (AI) | |
| 1-3 év | 80 | |
| 4-8 év | 130 | |
| 9–13 év | 240 | |
| 14-18 év | 410 | 360 |
| 19-30 év | 400 | 310 |
| 31-50 év | 420 | 320 |
| 51 éves és idősebb | 420 | 320 |
| Terhesség (18 év alatt) | 400 | |
| Terhesség (18 év felett) | 360 | |
| Szoptatás (18 év alatt) | 360 | |
| Szoptatás (18 év felett) | 310 | |
Az ajánlott magnéziumbevitel a legfeljebb 6 hónapos csecsemők számára a megfelelő bevitelen (AI) alapul, amely tükrözi az anyatejjel táplált egészséges csecsemők átlagos magnézium-bevitelét.
Toxicitás
Az étrendben található magnézium a magnézium-kiegészítőkkel ellentétben nem jelent kockázatot egészségünkre. Ezek nagy adagokban lenyelve káros hatásokat okozhatnak. A magnézium-toxicitás kockázata megnő, ha a személynek veseelégtelensége van, mivel a vese elveszíti a felesleges mennyiség kiválasztásának képességét. Hasonlóképpen, nagy mennyiségű hashajtó és savkötő szer, amelyek formulájukban magnéziumot tartalmaznak, összefüggenek ezen ásványi anyag toxicitásával.
A felesleges magnézium jelei hasonlóak lehetnek a hiánya miatt jelentkezőkhöz:
- mentális változások
- betegség
- hasmenés
- étvágytalanság
- izomgyengeség
- nehéz légzés
- súlyos hipotenzió
- szabálytalan szívverés
A káros hatások elkerülése vagy csökkentése érdekében meghatározták a magnézium-kiegészítők maximálisan tolerálható beviteli értékeit (az ételből származó magnézium nem okoz toxicitási kockázatot). Az IOM (Orvostudományi Intézet: Orvostudományi Intézet) Táplálkozási Osztálya gyermekek és felnőttek számára egyaránt.