táplálkozási

A málna finom gyümölcs, savanykás ízű és bársonyos textúrájú. A málna leggyakoribb típusa a vörös málna, de a málna lehet fekete, lila és arany is. Nem lehet meglepő, hogy a málnát szuperételnek tekintik, mivel rostokban és szív egészséges antioxidánsokban gazdag.

Málna táplálkozási tények

Az USDA a következő táplálkozási információkat nyújtja 1 csésze (123 g) friss málna esetében.

  • Kalóriák: 64
  • Zsírok: 0,8 g
  • Nátrium: 0mg
  • Szénhidrátok: 14,7 g
  • Rost: 8g
  • Cukrok: 5,4 g
  • Fehérje: 1,5 g

Szénhidrátok

A málna sok más gyümölcshöz képest kevés szénhidrátot tartalmaz. Kevesebb, mint 15 gramm szénhidrát van csészénként, lenyűgöző 8 gramm rostból származik. Csak 5,4 gramm természetes cukor.

A málna glikémiás indexe 25, a glikémiás terhelés pedig 2. A bogyókat általában az egyik legjobb gyümölcskezelésnek tekintik azok számára, akik figyelik a vércukorszintjüket.

Zsírok

A málna minimális zsírt tartalmaz, kevesebb, mint 1 gramm csészénként. A málna zsírsavainak többsége többszörösen telítetlen .

Fehérje

A málna nem jelentős fehérjeforrás. 1,5 gramm/csésze.

Vitaminok és ásványi anyagok

A málna sok nélkülözhetetlen vitaminban és ásványi anyagban gazdag. Vitaminok esetében a málnában van C-vitamin, a legtöbb B-vitamin (különösen a folát), az A-vitamin, az E-vitamin és a K-vitamin. A málnában található ásványi anyagok közé tartozik a kalcium, a vas, a magnézium, a foszfor, a kálium, a cink, a réz, a mangán és szelén.

Egészségügyi előnyök

A málna jól ismert számos egészséget elősegítő tulajdonságáról. Íme néhány módszer a málna előnyére.

Elősegíti a szív egészségét

A vörös málna javítja az endothel működését és csökkenti a magas vérnyomást. Tekintettel a málna magas természetes rosttartalmára, nem meglepő, hogy ezek segítenek a koleszterinszint alacsony szinten tartásában is. A málnában található vitaminok, beleértve a C-vitamint és a folátot, csökkentik az oxidatív stresszt és csökkentik a stroke kockázatát. Ezenkívül a málna jó káliumforrás, amely kulcsfontosságú elektrolit a vérnyomás csökkentésében.

Javítja a csont szilárdságát

A málna a resveratrol természetes forrása, a vegyület jellemzően a vörösbor egészségügyi előnyeivel jár. Több tanulmány kimutatta, hogy a resveratrol hatására jótékony hatások vannak a csont szilárdságára, beleértve az osteogenezis indukcióját (új csontképződést) és a természetes csonttörés gátlását. A málna is ad némi kalciumot.

Támogatja az egészséges súlykezelést

A málna rostokban gazdag és alacsony kalóriatartalmú. 2 csésze friss málna elfogyasztása csak 120 kalóriát jelent, és egy nagy tál töltő, finom gyümölcsöt jelent. A málnában lévő rost kétféleképpen segíti a fogyást, csökkenti a felszívott kalóriák számát és javítja a jóllakottságot: Élvezze a málnát snackként, desszertként vagy étkezésének részeként az egészséges testsúly fenntartása érdekében.

Megakadályozza a nap károsodását

A vörös málna antioxidánsokkal és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek képesek megakadályozni a nap bizonyos mértékű károsodását, ha helyileg alkalmazzák őket a bőrön. Általában úgy tűnik, hogy a teljes gyümölcs fogyasztása csökkenti a reaktív oxigénfajtákat, amelyek DNS-károsodást és a rák különböző formáit okozzák. .

A vörös málna ígéretes hatása kifejezetten oda vezetett, hogy egyes bőrápolási termékekbe belefoglalták az öregedésgátló előnyök érdekében. Bár a málna nem helyettesítheti a fényvédő krémet, szép kiegészítői lehetnek a bőrápolási programjának.

Segíthet enyhíteni az ízületi gyulladásos fájdalmat

A fájdalom és a gyulladás az ízületi gyulladás két fő problémája. A gránátalma és a bogyós gyümölcs ígéretes hatást mutat az ízületi gyulladás tüneteinek enyhítésére. A málnában található polifenolok gyulladáscsökkentő hatásúak. A sötétebb bogyókban nagyobb a polifenol-koncentráció, ezért a fekete málna még jobb megoldás lehet, mint a vörös málna erre a célra.

Allergiák

Az American Academy of Asthma, Allergy and Immunology (AAAAI) szerint a málna számos ismert allergént tartalmaz. Lehetséges, hogy málnaallergiás tüneteket tapasztal, még akkor is, ha allergiás más típusú bogyókra. A bogyók közötti keresztreaktivitás összetett problémát jelenthet. Beszélje meg az egészségügyi szolgáltatóval kapcsolatos aggályokat, ha málnaallergiára gyanakszik.

Káros hatások

A málna magas rosttartalmú étel. Ha nem szokott nagy mennyiségű rostot enni, akkor a hirtelen növekedés emésztési kényelmetlenséget okozhat. Fokozatosan adjon hozzá málnát az étkezési tervéhez, hogy a testének ideje legyen az alkalmazkodásra.

Bár a málna általában nem okoz sok káros hatást, problémákat tapasztalhat a kiegészítéssel, a málna-ketonokkal. A kiegészítők szedése előtt mindig beszéljen kezelőorvosával.

Fajták

A málnának sokféle fajtája változik, a vöröstől, az aranytól és a feketétől a liláig. A vörös málna közé tartozik többek között Boyne, Prelude, Lauren, Killarney és Encore. Az arany néhány fajtája az Anne, a Double Gold és a Goldie. A Bristol, a Jewel, a Mac Black és a Niwot a fekete málna típusai. A lila málna közé tartozik a Royalty, a Glencoe és a Brandywine. Minden fajtának megvan a maga egyedi jellemzői és előnyös termesztési körülményei.

Mikor jobb

A fajtától függően a málnát nyár közepe és ősze között szüretelik. A legtöbb növény az első fagyig termel tovább gyümölcsöt.

Friss málna vásárlásakor keressen kövér, szilárd, illatos bogyókat, amelyeknek nincs héja. Vizsgálja meg, hogy a tartályokban nincs-e penész, mivel ez azt jelzi, hogy a bogyók kezdenek rothadni. Megtalálhatja a málnát az élelmiszerboltban és a gazdák piacán, vagy elindulhat egy helyi gazdaságba, hogy kiválassza a sajátját.

Egy másik nagyszerű jövedelmező lehetőség (főleg szezonon kívül) a fagyasztott málna vásárlása, amely maximális frissességgel fagyasztott, és remekül kiegészíti a turmixokat és más snackeket.

Élelmiszer tárolás és biztonság

Tárolja a friss málnát a hűtőszekrényben egy dobozban vagy lyukakkal ellátott műanyag csomagolásban. Használja 1-2 napon belül, mivel a málna általában gyorsan romlik, miután leszedett. Friss gyümölcsök kezelése előtt mindig mosson kezet, és étkezés előtt öblítse le vízzel a málnát.

Tartsa meg a bogyókat konzervekkel vagy fagyasztással. Jobb a tartósított bogyók fogyasztása 12 hónapon belül.

Hogyan készüljünk fel

Egyél málnát egyedül vagy étkezés részeként. A málna csodálatos kiegészítője a turmixoknak, mivel gazdag színt és sok rostot ad hozzá. A málna szintén szép köretet készít a desszert- vagy joghurttál mellé.

Különböző sütemények és desszertek közé tartozik a málna, mint csillagösszetevő, például zsemle, muffin, sütemény, sorbetta stb. Friss vagy fagyasztott málna adható szív egészséges salátákhoz, köretekhez, sűrű, savanyú mártás készítéséhez.