Ha azt mondanám neked, hogy a matematika gyakorlásával meg tudod tartani a súlyodat, elhinnéd nekem? Igen, az egyes ételek kalóriáinak összeadásával és kivonásával meg lehet tervezni egy menüt, amely lehetővé teszi számunkra a bevitt kalóriák csökkentését és ezáltal a testsúly fenntartását.

súlyát

Az elfogyasztott kalóriák kontrollja, amelyek hozzáadódnak a testmozgáshoz, segít csökkenteni vagy fenntartani testtömegünket. Ezért nagyon fontos megtanulni megszámolni az elfogyasztott ételek kalóriáit és azt, hogy hányat töltesz testmozgással.

Tehát elmondhatjuk, hogy az egészséges táplálkozás a matematika alkalmazásának ismerete. Mivel le kell vonnunk a zsírt, meg kell számolnunk a kalóriákat és el kell osztanunk az adagokat. De azt is hozzátehetjük, hogy mivel magas kalóriatartalmú ételt másra cserélünk sokkal kevesebbel, akkor változást hozhatunk a tápanyagok fogyasztása szempontjából.

Az ilyen típusú változtatások révén számtalan egészségügyi előny érhető el, amelyek az egészségesebb szívtől, az egészséges csontoktól és a betegségek támadásának még jobb ellenállásától származnak, hiszen a megfelelő étrend segítségével erősítjük immunrendszerünket.

Hány kalóriát fogyasszon naponta

Az Egészségügyi Világszervezet ajánlásai szerint napi 2000 és 2500 kcal közötti mennyiséget kell fogyasztanunk, ha férfi és nő vagyunk, napi 1500 és 2000 kcal között. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az évek múlásával ez a kalóriamennyiség csökken, így egy kb. 65 éves és átlagos testalkatú nőnek napi 1500 és 1700 Kcal közötti, valamint a azonos életkorú és arcszínû fizikai fogyasztás 1900 és 2100 Kcal/nap között van.

A napi tevékenységek eredményeként bekövetkező kalóriakiadás az úgynevezett bazális anyagcsere, és a napi kalóriakiadások körülbelül 10% -áért felel. Ez magában foglalja, hogy mit költenek a nap folyamán mozgáskor és mennyit költenek az élelmiszer fogyasztásakor, annak feldolgozását. fehérje, amelyek elősegítik a magasabb kalóriakiadást, amelyet a test feldolgoz.

A szakértők azt javasolják, hogy a napi kalóriákat osszák el négy étkezésben a nap folyamán, a következő arányban: Reggeli: 425 kalória, Ebéd: 510 kalória, 255 kalóriát tartalmazó snack és végül vacsora 510 kalóriával. Más szakértők három erős ételt és két harapnivalót javasolnak.

Nos, most nézzük meg, hogyan kell elosztani ezeket a kalóriákat az egyes étkezésekből, a fehérjéknek 15% -os hozzájárulást kell adniuk, a szénhidrátoknak a bevitel 50% -át kell kitenniük, és 35% a zsíroknak.

Van egy számítás, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagynunk, ez a testtömeg-index (BMI), amely szokásos módszer annak megállapítására, hogy vékonyak-e, túlsúlyosak vagy elhízottak-e. A számítás elvégzéséhez ismerni kell magasságunkat és súlyunkat, miután ezeket az adatokat megszereztük, a következő képletet alkalmazzuk:

BMI = súly kilogrammban/magasság négyzetméterben kifejezve

Tehát azt mondhatjuk, hogy egy 65 kilogrammos és 1,67 méteres ember BMI-je 23,30, ami azt jelenti, hogy egészséges ember, mivel 25-ös BMI-től túlsúlyos és 30-nál nagyobb az elhízás.

Milyen legyen a napi kalóriakiadásunk?

Már beszéltünk arról a kalóriamennyiségről, amelyet naponta el kell fogyasztani, ha férfi vagy nő vagyunk, és megemlítettük azt is, hogy a napi kalóriakiadások 10% -áért az alapanyagcsere felelős. De van egy módja annak, hogy pontosabban megtudjuk, mennyi kalóriát kell naponta égetnünk a kívánt cél elérése érdekében.

Számos képlet létezik ennek a számításnak az elvégzéséhez, de az egyik leggyakrabban használt Harris-Benedicté, amely nemenként eltérő és a következő:

MB férfi: 66 473 + (13 751 x súly kg-ban) + (5 0033 x magasság cm-ben) - (67550 x életkor)

MB nő: 655,1 + (9,463 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,6756 x életkor)

Ennek a képletnek az alkalmazásával megismerhetjük a testünknek a nyugalomban tartásához szükséges kalóriamennyiséget. Most ezt az eredményt meg kell szorozni egy olyan tényezővel, amely a napi fizikai aktivitást reprezentálja.

Így az MB-t megszorozzuk 1,2-vel, amikor az emberek mozgásszegények; azoknak, akik hetente 1-3 alkalommal gyengéden sportolnak, meg kell szorozniuk MB-jukat 1,375-tel; azoknak, akik a hét 3-5 napján sportolnak, szorozzuk 1,55-tel; a nagyon aktívaknak, akik hetente 6–7 alkalommal edzenek, 1725-tel kell szorozniuk, és azoknak, akik nagyon intenzív gyakorlatokat végeznek, 1,9-gyel kell szorozniuk.

Végezzük el a számolást egy 65 kg-os, 1,67 m magas és 35 éves nő esetében.

MB nő: 655,1 + (9,463 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,6756 x életkor).

MB nő: 655,1 + (9,463 x 65 kg) + (1,8 x 167) - (4,6756 x 35)

MB nő: 1407 kalória

Feltételezve, hogy könnyű fizikai tevékenységet végez, akkor megvan, hogy az MB-ja szorozva 1,2-vel megadja nekünk a napi kalóriakiadást, ami:

Teljes kalóriakiadás = 1 407 x 1,2 = 1689 kalória.

Miután megkapta ennek a személynek a napi kalóriakiadását, ha meg akarja tartani a testsúlyát, akkor napi 1680 kalóriát kell elfogyasztania, és ha fogyni szeretne, feltételezve, hogy ez a helyzet, akkor a fogyasztásának ezen érték alatt kell lennie.

Néhány más módszerrel lehet kiszámolni a testsúlykilogrammonként elköltött kalóriát körülbelül 30 perc fizikai aktivitás során. Ehhez a következő matematikai képletet kell használnia: (Cal x súly x 30 perc). Íme néhány tevékenység, amelyet elvégezhet, és az ezekre fordított kalória:

- Tisztítsa meg a padlót 1,98 kalória

- Tiszta ablakok 1,83 kalória

- 2,04 kalória porszívózása

- Főzz 1,35 kalóriát

Amint láthatja, csak mozognia kell, hogy elkezdje fogyasztani azokat a kalóriákat, amelyek szinte észrevétlenül segítenek a fogyásban, mindaddig, amíg a napi kalóriaigénynek megfelelő bevitelt tart fenn. Ily módon a matematika hozzájárul a fogyáshoz.